キムチの食べ過ぎによる影響！症状や一日の摂取量の目安を解説

キムチはそのまま漬物として食べるのはもちろん、炒め物や鍋で味わうのもありだが、食べ過ぎると身体にどういった影響があるのだろうか。

キムチには胃酸の分泌を促進して胃の働きを活発にする、辛み成分のカプサイシンが含まれている（※1）。カプサイシンは、食べ過ぎたとき、もしくは刺激に弱い人の場合は少し食べただけでも、辛みより痛みを強く感じることや味を感じにくくなることがある。また、少量のカプサイシンの摂取は口・胃・食道が適度に刺激され、唾液が出て食欲が増進するが、大量摂取は粘膜が傷付きやすくなり、胃腸が荒れたり咳が出たり、息切れすることがある。さらにカプサイシンを体内に吸収すると、身体が熱くなって汗が出ることがある（※2）。

キムチは塩を入れて漬けるのでナトリウムも多く含まれている（※3）。ナトリウムは摂取し過ぎると、むくみや口が渇くことがあるうえ、胃がん・食道がん・高血圧のリスクを高める可能性があることも報告されている。本来必要な1日あたりの摂取量は多くて約2gだが、塩味の好みは習慣的で個人差が大きく摂取しがちだ。ナトリウムの排泄を促すには、カリウムを多く含む野菜と果物を一緒に摂るとよい（※4）。

キムチを作るときに使用する材料のひとつがにんにくだ。にんにくは独特の強いにおいが特徴的だが、においのもとであるアリシンは強い抗酸化作用や抗菌作用を持っているといわれている（※5）。健康によいとわかっていても、にんにくが敬遠されがちな原因のひとつが悪臭だ。にんにくを好んで食べている人は特有の口臭や体臭がある（※6）。においを発散させている本人は気付きづらいようだが、まわりの人たちは気付きやすい。

次にキムチの食べ過ぎにならない量を紹介しよう。

キムチのような漬物には塩分が含まれており、小皿一杯（45g）で1gほどの食塩が含まれている（※7）。先述したように食塩（塩化ナトリウム）の一日あたりの摂取量は多くても2gほどだ（※4）。キムチ以外の食べ物からも塩分を摂取するので、一日で食べるなら30gくらいを目安にするとよい。

最後にキムチを食べ過ぎずに適量摂取するメリットを紹介しよう。

キムチは乳酸によって発酵した発酵食品だ。キムチに含まれている乳酸菌は乳酸飲料が足もとに及ばないほどの量だという（※8）。乳酸菌のメリットは腸内で悪玉菌の繁殖をおさえて腸内環境を整える働きがある（※9）。ほかにキムチに含まれている栄養成分をみてみると食物繊維やカリウム、ビタミン類などだ（※3）。具体的な効能を紹介すると、食物繊維は大腸内の細菌によって発酵・分解され、ビフィズス菌のような善玉腸内細菌の餌になり、善玉菌が増えて腸内環境が改善される（※10）。カリウムは細胞での浸透圧を維持したり、尿中へのナトリウムの排泄を促し血圧を下げる効果が期待できる。ビタミン類ではβｰカロテンが比較的多く含まれている。βｰカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高め、ウイルスなどから身体を守る働きが期待できる（※12）。

これだけ多くの働きがあるため、たくさん食べたほうがいいのではと思いがちだが、先述したように食塩の過剰摂取を防ぐために量を守って食べ過ぎに注意すること。

紹介したように身体にいい影響を与えるキムチだが、食べ過ぎに注意することが大切だ。復習になるが食べ過ぎると喉や胃が荒れたり、むくんだり、口臭・体臭の原因になりかねない。一日で食べるなら小皿一杯（30g）を目安にすることが大切だ。

（参考文献）