2022年10月27日目次
- ※1 文部科学省
- 野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06267_7
- ※2 国立健康 ・栄養研究所応用食品部 辻 啓 介
- 食 物 繊 維 の 保 健 効 果P133 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/8/2/8_2_125/_pdf
- ※3 新潟労災病院
- ろうさいニュース -新潟労災病院- http://www.niigatah.johas.go.jp/about/archives/200803-2.html
- ※4 厚生労働省
- 緑黄色野菜 | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
- ※5 国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所
- 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集｜国立健康・栄養研究所 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_mr4.html
- ※6 独立財団法人長寿科学振興財団
- ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
- ※7 独立財団法人長寿科学振興財団
- 食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
1. ほうれん草の食べ過ぎによる影響
ほうれん草を食べ過ぎると消化不良や結石症になる恐れがある。それらの食べ過ぎによる影響を詳しくみてみよう。
消化不良
ほうれん草は食物繊維を豊富に含んでいる。（※1）しかし食物繊維は過剰に摂取してしまうと消化不良を起こすことがあるのだ。食物繊維の一日の適量は20～25gになる。（※2）ほうれん草100gあたりの食物繊維量は2.8gなので、小鉢1皿ほどなら消化不良の心配はなく、安心して食べることができるだろう。
結石症になる可能性
ほうれん草には、シュウ酸が含まれており、過剰に摂取すると結石症になる恐れがある。また、一度結石症になったことがある人は、シュウ酸を過剰摂取すると再発することもあるといわれている。シュウ酸はカルシウムと一緒に摂取すると腸管での吸収を防ぐことができる。小鉢1皿ほどのほうれん草を食べる分には問題ないが、気になる人は小魚などのカルシウムを含む食品と一緒に摂取するとよい。ほうれん草を食べる際は、食べ過ぎによる結石症にならないように注意しよう。（※3）
2. ほうれん草の食べ過ぎにならない量
ほうれん草は食べ過ぎなければ、さまざまなメリットがある野菜だ。そんなほうれん草の食べ過ぎにならない一日の摂取量の目安をチェックしてみよう。
一日の摂取量
ほうれん草はカロテンを多く含む緑黄色野菜の一種だ。（※4）緑黄色野菜と淡色野菜の一日の摂取量の目安は350gになる。健康日本21によると、成人1日あたり緑黄色野菜を120g、その他の野菜を230gを摂取するのが理想的といわれている。（※5）
3. ほうれん草を食べ過ぎずに適量をとるメリット
ほうれん草は食べ過ぎずに適量をとれば、さまざまなメリットを得ることができる。ほうれん草の持つ栄養と機能性について紹介しよう。
栄養と機能性
ほうれん草は、鉄分やカロテンや葉酸などのビタミン類、食物繊維などが豊富に含まれている。鉄分は不足してしまうと、貧血の原因になり、ビタミンB12や葉酸と一緒に摂ると赤血球の合成に役立つ。（※6）さらに食物繊維は適量を摂取する分には、便秘解消のほか、血糖値の上昇をおさえたり、血圧を正常に保つなど生活習慣病の予防効果も期待できる。（※7）このようにほうれん草はさまざまな栄養と機能性を兼ね備えた野菜なので、食べ過ぎないように適量を守りながら、上手に食事に取り入れてみてもらいたい。
結論
ほうれん草は、食べ過ぎると消化不良を起こしたり、シュウ酸の過剰摂取になってしまうことがある。しかし、適量を守って食べる分には、さまざまな栄養効果が期待できる野菜だ。ほうれん草は鉄分やカロテン、葉酸などいろいろな栄養素を豊富に含む野菜なので、食べ過ぎずバランスよく食事に取り入れるのがいいだろう。。一日の適量を守って、ほうれん草の持つメリットを食事を通して得られるようにしたい。
（参考文献）
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