ブロッコリーのおすすめアレンジ13選｜離乳食のアレンジも紹介！

ブロッコリーの食べ方としては最も一般的なレシピが、茹でることである。鍋で茹でてもレンジで茹でても、ごく気軽にできる副菜として登場頻度は高い。茹でたブロッコリーはどんなアレンジで食べられるだろうか。

ブロッコリーといえば、マヨネーズと合わせて食べる方が多いのではないだろうか。マヨネーズをかけてサラダ感覚で食べるのは王道だが、すりごまをマヨネーズと混ぜて和え物にすると、いつもとは異なる趣で楽しめる。

調味料用に使用される塩昆布は、ブロッコリーにも応用可能である。塩昆布の塩っ気がブロッコリーにほどよくマッチして、食べやすくなる。

固茹でしたブロッコリーは、味噌汁の具にしてもよい。とくに甘さが乗る冬のブロッコリーを味噌汁に入れれば、身体もほっこりと温まる汁物となる。油揚げなどほかの食材との相性がよいのもメリットである。

子どもたちも喜んで食べるメニューのひとつが、ポテトサラダである。ハムやコーンなど、子どもが好きな具材とともに、小さくカットしたブロッコリーも加えてみよう。彩りもキレイなポテトサラダは、家族にウケることまちがいない。マヨネーズだけではなく、たらこや無糖のヨーグルトを入れて、食感が異なるポテトサラダを楽しみたい。

オリーブオイルとガーリックが香るスペイン料理、それがアヒージョである。アヒージョの具の定番といえば、海鮮類やマッシュルームなどのきのこの名が挙がる。アヒージョに加えることで、ブロッコリーを地中海風に楽しめるのである。

お弁当にブロッコリーを入れることで一気に華やかになる。お弁当に入れるためには、どんなブロッコリーのアレンジ方法があるだろうか。いくつかのアイデアを紹介する。

ごま油といりごまが基本の調味料となるナムルは、お弁当のおかずにもってこいである。お弁当箱を開けた途端に漂うごまの風味は、食欲を刺激してくれるだろう。茹でたブロッコリーをナムルの調味液に和えるだけでできるシンプルさも嬉しい。

食品庫にツナを常備している家庭は多いだろう。ブロッコリーはツナと合わせると、お弁当のおかずとしてほどよい塩気で楽しめる。マヨネーズやポン酢を加えれば、さらに深みが出てごはんも進む。

地中海原産の野菜であるブロッコリーは、チーズとの相性も抜群だ。ピザ用チーズやとろけるチーズを上に乗せて、レンジで加熱するだけでじゅうぶんに美味しい。そのほかベーコンと炒めたブロッコリーや、にんにくやコショウで炒めたブロッコリーにベシャメルソースをかけるなど、ボリューミーなおかずもぜひ作ってほしい。

お弁当のおかずに揚げ物が入っていると、気分も高揚する。ブロッコリーは唐揚げや天ぷらなど、揚げ物にも向く野菜である。衣にする片栗粉の生地には、醤油やニンニク、ショウガなどで味付けをしておくと、そのままお弁当に入れることができて便利である。

お弁当の箸休めにおすすめなのが、ブロッコリーのピクルスである。酢には殺菌効果があることからも（※1）、お弁当にはぴったりといえるだろう。酢だけではなくローリエの葉や鷹の爪などの香草やスパイスを使って酢につけると、香りのよいピクルスになる。

茹でたブロッコリー100gのカロリーはたったの30kcal。（※2）これをダイエットに使用しない手はない。ビタミンＣやビタミンK、食物繊維も豊富なブロッコリーは（※2）、どんなアレンジにすればダイエットにふさわしいメニューになるだろうか。

さまざまな野菜を小さくカットしてスープにするミネストローネは、パンともよく合うメニューである。野菜を細かくカットするので食べやすく、小さなサイズのパスタやマメ類を一緒に入れるとお腹のもちもよくなる。

近年、低カロリー高タンパクの食材として注目を集めるサラダチキンは、コンビニで手軽に入手できる食材である。（※3）このサラダチキンとブロッコリーを合わせれば、低カロリーながらビタミンやタンパク質も摂取できるおかずができあがる。トマトも加えて彩りのよいサラダにしても華やかである。オリーブオイルやポン酢など、好みの調味料をかけて食べてみてほしい。

フライパンひとつでできるブロッコリーのおかずには、炒めものがある。たとえばきのこを合わせてみたらどうだろうか。きのこ類は一般的にカロリーが低く、食物繊維やビタミンB群、ビタミンＤなどの栄養が含まれている。（※4）ブロッコリーときのこの炒めものは、ガーリックを利かせたりバター醤油風味にしたりして美味しく食べることができる。

ブロッコリーが苦手という人も、ガーリックとともにペーストにすると食べやすくなる。たとえば、ペーストはそのままパスタに和えることができる。アンチョビを入れるとほどよい塩味で、美味しいパスタになる。じゃがいもで作るニョッキにも、ブロッコリーのペーストはよく合う。ブロッコリーのペーストにはリコッタチーズを加えると、まろやかさが加わる。またパーティーをする際には、フランスパンを軽く焼いてペーストを塗り、前菜として供しても粋である。クラッカーに乗せるだけでも、美味しいワインのお供になるだろう。

栄養価が高いブロッコリーは、離乳食に活用できる。ただし月齢によって食べられる形状が異なるため、上手に料理をして子どもを喜ばせてほしい。その概要を説明する。

月齢が6か月程度の子どもの離乳食は、液状である必要がある。そのため、ブロッコリーもとろとろの形状に料理するのである。よく茹でたブロッコリーを潰し、茹で汁を混ぜながらスープ状にすれば食べやすい。離乳食初期は、アレンジよりも安全性を重視するのが基本である。

月齢が8か月前後になると、柔らかいものならば固形の離乳食も食べられるようになる。ブロッコリーは柔らかく茹でて粥に混ぜたり、ペースト状にして魚やヨーグルトと合わせたりするとよい。子ども用のミルクとともにポタージュにしても食べやすいだろう。

子ども自身が食べることに興味を持ち始める離乳食後期は、柔らかく茹でたブロッコリーを手に持たせて食べさせる方法もある。心配な場合は、マッシャーなどを使って花蕾部分や茎の部分を潰せば、スープや味噌汁などの汁物やヨーグルトのサラダに混ぜることができる。小さくカットして、味噌汁の具にしてもよいだろう。

ブロッコリーは入手しやすい野菜のひとつであり、レシピのアレンジも多岐にわたる。カロリーや栄養を考えても、ブロッコリーはアレンジを駆使して日常的に食べたい食材である。お弁当用に炒めたり子どもが喜ぶようにチーズを加えたり、アレンジは限りない。食材の組み合わせや調理法ではダイエット食や離乳食としても活躍してくれるブロッコリー、バリエーション豊かにその味を楽しんでほしい。

（参考文献）

※出典1：広島県「合わせ酢の殺菌効果」

※出典2：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで」

※出典3：株式会社セブンイレブン・ジャパン「糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g」

※出典4：農林水産省「特集1 きのこ(3)」