お昼ご飯はダイエット中も大切！適切な量や内容について解説

太ってしまい、ダイエットの必要性を感じている人もいるだろう。中には運動をする人もいれば、お昼ご飯を抜く人もいるようだ。しかしダイエット中でもポイントさえおさえておけば、お昼ご飯を我慢する必要はない。

肥満女性が2週間、規則的な食事をしたところ、不規則な食事をした人に比べてエネルギーとコレステロール摂取が低下した（※1）。規則正しい食生活とは栄養バランスがとれている食事を腹八分目を心がけて、1日3食取り入れることだ。1日3食、規則正しく食べると活動に必要な栄養とエネルギーを補えるのはもちろん、生活リズムを調える点で重要である。

また、食事の間隔が空きすぎると体が飢餓状態になり、1度に過食してしまいがちだ。さらに、いくら1日3食きちんと食事をしても、ある食材のみや〇〇抜きといった偏食は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足して栄養素が足りなくなる。3食の食事は、主食・主菜・副菜2品・汁物の一汁三菜のような昔ながらの和食で食べると、栄養のバランスがよくなる。お昼ご飯を抜くと必要な量を朝食や夕食で補わなければならないため、1日3食で食べることが大切だ（※2）。

次にダイエット中におすすめのお昼ご飯の食べ方を紹介しよう。

農林水産省の食事バランスガイドでは、年齢・性別・身体活動レベルにより、何をどれだけ食べたらいいのかが異なるという。先述したように1日3食、規則正しく食べるのがおすすめだが、栄養バランスを考えた朝ご飯・お昼ご飯・夕食の食事例を紹介しよう。ちなみに活動量の少ない成人男性の1日に必要なエネルギー量は2200kcalにプラス・マイナス200kcalくらいが目安だ。今回は1日で2200kcalになるような食事例を紹介する。

・朝ご飯

主食：ご飯軽く2杯

主菜：目玉焼き

副菜：ひじきの煮物

果物：みかん1個

・お昼ご飯

主食：ご飯軽く2杯

主菜：ハンバーグ1/2個

副菜：野菜スープ、野菜サラダ

牛乳・乳製品：チーズ1枚、ミルクコーヒー

・夕食

主食：ご飯軽く2杯

主菜：さんまの塩焼き1/2

副菜：筑前煮、ほうれんそうのおひたし

果物：りんご1/2個

厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」によると肥満の割合は、20歳以上の男性が33.0％、女性が22.3％だ（※3）。具体的に年代別にみてみよう。

・男性の肥満の割合（※3）

20代：23.1％

30代：29.4％

40代：39.7％

50代：39.2％

60代：35.4％

70代以上：28.5％

年代別でみると男性は40歳代が39.7％と最も高く、次に50歳代が39.2％だ。

ダイエット中は食事の面ではカロリーを計算して、無理な状態にならないよう注意し、ウォーキングやランニングのような適度な運動を長く続けることが大切だ（※4）。

最後にコンビニでお昼ご飯を買う時のダイエット献立を紹介する。お昼ご飯はいつもコンビニでお弁当を買って食べている人もいるだろう。ダイエット中におすすめの組み合わせとは？

・夕食おにぎり

コンビニでお昼ご飯を買うのにおすすめの食べ物のひとつがおにぎりだ。ご飯を食べると太るのではないかと心配する人がいるようだが、ご飯は小麦のように粉からできている麺類やパンとは違い、粒のまま摂取する。麺類やパンに比べるとゆっくりと消化、吸収されるため、お腹が空きにくいうえ、腹もちがよく間食が少なくなるのだ（※5）。おにぎり1つだけで足りないという人は、腹持ちのよいスープをあわせるとよい。とくに透明色のス－プは比較的脂質が少ない。筑前煮のような煮物の盛り合わせは歯ごたえがよく、根菜が主役で食物繊維がたっぷりと摂れる（※6）。

・和風幕の内弁当＋野菜サラダ

コンビニでお昼ご飯にお弁当を選ぶなら、洋風よりも和風の方が比較的カロリーと脂質を抑えられる。とくにご飯は黒米や玄米を選ぶと食物繊維を摂取できるので、便秘予防に加えて糖の吸収を緩やかにしてくれる。ただし、お弁当のみでは野菜不足なので、サラダをプラスすること（※6）。

・パスタ＋スープ

ダイエット中にコンビニでパスタを選ぶなら和風味が低カロリーでおすすめだ。パスタのみでは栄養が不足しやすいため、野菜はスープで補うとよい。多くの研究により野菜を多く食べることは、脳卒中や心臓病のような生活習慣病にかかる確率を低くするという結果が出ている（※6）。

紹介したようにダイエット中であってもお昼ご飯は我慢する必要はない。逆にお昼ご飯を我慢すると、食事の間隔が空きすぎ体が飢餓状態になり、1度に過食しがちだ。ちょっとしたコツを意識するだけで、ダイエット中でも昼ご飯は食べてOK。

※1出典：厚生労働省「摂食のタイミング（時間栄養学）」

※2出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「健康に良い規則正しい食生活とは」

※3出典：公益財団法人 製麺保険文化センター「肥満の人の割合はどれくらい？」

※4出典：厚生労働省「ダイエット（だいえっと）」

※5出典：農林水産省「該当ページ名：特集1 お米の魅力（2）」

※6出典：一般社団法人 健康マネジメント協会「管理栄養士おすすめメニュー」