2022年11月17日目次
1. ダイエット中は料理が大切
人はなぜ太るのか、それは食べ物から摂り入れる摂取カロリーが、日常生活で使用する消費カロリーを上回り、余った分が脂肪として体内に蓄えられるからだ。ダイエットをして体重を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」が必要である。ただし、痩せたいから...といって極端な食事制限や過度な偏食をすると、栄養の偏りによる健康リスクや、ストレスによるリバウンドも招き、ダイエット失敗のもととなる。ダイエット中は、栄養を意識し、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようカロリーコントロールした料理を食べることが大切だ。また、食べる時間や咀嚼の回数もダイエット成功の重要なポイントになる。詳しく解説していこう。
栄養の偏りに注意
ダイエット中は早く体重を減らしたいという思いから食事制限をする人が多いだろう。しかし、過度な食事制限は栄養が偏り、健康を損なうリスクがある。また、溜まったストレスはドカ食いなどを招き、リバウンドすることも。それよりも、カロリーを抑えつつ、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素を意識した、バランスのとれた料理を食べることが大切だ。カロリー計算をし、栄養のバランスを考えた料理を作ることがダイエット成功への近道になる。
食事の時間と咀嚼の回数
料理のカロリーばかりに目が行きがちだが、実は食べる時間と咀嚼の回数もダイエットの大切なポイントである。近年、時間栄養学の研究により、同じ食事内容でも朝よりも夜に食べた方が太りやすいということがわかってきた。私たちの身体には、朝になると目が覚め夜になると眠くなるという１日の生活リズム、いわゆる体内時計が存在している。この体内時計を利用したものが「時間栄養学」だ。活動量が下がる夜に食べるとエネルギーとして代謝されづらく、太りやすいというわけだ。また、「早食いは肥満のもと」とよくいわれるが、これは早食いだと脳に満腹のサインが伝わる前に食べ過ぎてしまうことに由来する。よく噛んで食べると少量でも満足でき、食欲が抑えられる。さらに、内臓脂肪の分解を促す効果や唾液の分泌が活発になり、消化吸収を助ける効果も期待できる。規則正しい時間に食事をすること、食べる時間を意識することやよく噛むこともダイエットには重要だ。
2. ダイエット中の料理におすすめの副菜
「ダイエットには我慢が必要...」と過度な食事制限をしがちだが、野菜やヘルシーな食材を使って料理をすれば、ダイエット中でもお腹いっぱい美味しい料理を食べることができる。忙しくてもすぐできる簡単時短レシピやきのこやもやしなどを使ったヘルシー料理、油を使わない蒸し料理などの副菜レシピを紹介する。
ヘルシーな副菜
【1．きのこともやしの酸辣湯】
ダイエットメニューといえばもやしややきのこなどのなどのヘルシー食材を使った料理を思い浮かべる方も多いだろう。1品目はそんなもやしときのこを使ったヘルシーなスープを紹介する。作り方は鍋に水と鶏ガラスープの素、醤油を加えて火にかけ、沸騰したらきのこともやしを入れる。酢、水溶き片栗粉を入れてひと煮立ちさせ、とろみがついたら卵を入れる。ふわっとかたまったら火を止め、最後にラー油、胡椒を加えて完成だ。
具沢山なのに低カロリーで、ダイエット中でも罪悪感なくたくさん食べることができおすすめの一品。
【2．キムチとほうれん草のナムル】
乳酸菌と食物繊維が豊富でダイエット食材としても人気のキムチ。そのままでも美味しいがほうれん草と合わせてボリュームを出し、満足感をアップさせたキムチとほうれん草のナムルの作り方を紹介する。ボウルにキムチ、電子レンジで加熱したほうれん草、ちぎったのり、ごま油、醤油を入れて和えるだけで簡単にできあがりだ。火を使わずに簡単にできるので忙しく、時間のない日にもおすすめの一品。
3. ダイエット中の料理におすすめの主菜
ダイエット中だからとお肉は食べずにサラダなどのヘルシー料理ばかり食べていないだろうか。肉に含まれるたんぱく質は、実は食べても太りにくく、ダイエットの味方だ。また、筋肉の材料にもなり太りやすく痩せやすい身体作りには欠かせない栄養素である。そんなタンパク質の豊富な鶏肉や豚肉を使った満腹感があり美味しい主菜を紹介する。
しっかり食べられる主菜
【1．柚子胡椒風味のサラダチキン】
高たんぱく、低脂質でダイエットメニューとして人気の高い鶏むね肉のサラダチキン。実は家で簡単に作れることを知っているだろうか。今回は炊飯器で簡単に作れる柚子胡椒味のサラダチキンを紹介する。油を使わず、カロリーも抑えられる料理なのでダイエット中にはぴったりの一品だ。鶏むね肉は常温に戻して、皮をむき、フォークで穴を開け、ジッパー付きの保存袋に入れる。砂糖を入れもみこみ、塩、柚子胡椒を入れてさらにもみこむ。空気を抜いて袋の口をしっかり閉じ、炊飯器の内釜に入れる。沸騰した湯をお肉全体にかぶるまで注ぎ、お皿などで重しをする。フタを閉めて、1時間保温したら完成だ。粗熱が取れたら冷蔵庫で保管する。冷蔵で2?3日保存可能。
【2．豚バラキャベツの蒸ししゃぶ】
ダイエット中に避けがちな豚肉だが、実はエネルギーの代謝を促すビタミンB1を多く含んでおり、ダイエットに向いている食材の一つ（※1）。また、油を使わない蒸し料理はダイエット中におすすめの調理法だ。そんな豚肉の蒸し料理、「豚バラキャベツの蒸ししゃぶ」を紹介する。この一品でお肉も野菜もバランスよく食べられるので何品も作る必要がなく忙しいダイエット中にはうれしい料理だ。フライパンにちぎったキャベツ、しめじを順に入れて、豚バラ薄切り肉を乗せる。水少々を入れて、ふたをして火にかける。豚肉の色が変わるまで蒸し焼きにする。長ネギ、醤油、酢、砂糖、ごま油、白すりごま、白いりごま、しょうがチューブを混ぜたタレをかけたらできあがり。豚バラ肉を豚ロース肉や豚こまぎれ肉に代えてもさらにヘルシーになっておすすめだ。
結論
ダイエットはカロリーコントロールした料理や調理方法、また太りにくい食事時間や咀嚼回数を意識することが大切だ。ダイエット中や、これからダイエットを始めようとしている方の参考にしてほしい。今回紹介したレシピも取り入れながら栄養が偏らないようにいろいろな料理を作って、無理なく健康的に痩せよう。
（参考文献）
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