さつまいもダイエットのやり方！注意点や効果的な理由を解説

1. さつまいもダイエットの簡単なやり方

蒸したり焼いたり揚げたり、いろいろな調理方法で味わえるさつまいもだが、ダイエット向きの食材なのだろうか。ここではさつまいもダイエットのやり方とポイントを紹介しよう。

やり方とポイント

一般的にダイエットは身体活動で消費するエネルギーより、食事から摂取するエネルギーを少なくして体重を減らす方法だ。取り入れるエネルギー量を減らそうと、極端に摂取量を制限して特定の食品のみを食べるような偏ったダイエットはNGだ。たとえ一時的に体重が減ることがあっても、ストレスがたまりやすく、必須栄養素の摂取量が不足しやすい。その結果、食物繊維不足で便秘になったり、カルシウムやビタミンDが不足して骨粗鬆症になったり、鉄分不足で貧血や月経異常のように健康を損なう可能性がある。ダイエットのポイントは規則正しい生活を送りながら、カロリー計算した食事を食べ、ウォーキングやランニングのような運動を無理せず長く続けることだ（※2）。

さつまいもには腸を刺激して便通を促すヤラピンやセルロースのような食物繊維が含まれている。また、さつまいもに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸は、糖吸収遅延や脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるため（※1）、さつまいもはダイエット向きの食べ物といえるだろう（※1）。さつまいもダイエットの方法は、1日3食のうち1食の主食のみをさつまいもに置き換えるだけと簡単だ。ちなみに韓国では1日1食の主食をさつまいもに置き換えるコグマダイエットが話題になっている。

2. さつまいもダイエットの注意点

次にさつまいもダイエットの注意点を解説しよう。

食べ過ぎはNG

さつまいもダイエットで注意すべきことのひとつが、食べ過ぎてしまうことだ。美味しいうえ栄養もあるからと、さつまいもをパクパク食べるのはNG。蒸したさつまいもは100gあたりで129kcalあり、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまう（※4、5）。

味付けや調理法

さつまいもは自然な甘みが特徴だ。さつまいもにはでんぷんが多く含まれているが、そのままでは甘みをあまり感じられない。しかしβ-アミラーゼという酵素によってでんぷんが糖に分解されると甘みが増す。β-アミラーゼがさつまいものでんぷんに働きやすい温度は65～70℃だ。温度が低いと分解が進みにくく、逆に高いとβ-アミラーゼが壊れてしまいでんぷんを分解できない。石焼きいもが甘いのは適温でゆっくりと時間をかけ、中まで火を通しているからだ。レンジでさつまいもを加熱調理すると短時間で中心まで高温になるが、でんぷんが分解される前にβ-アミラーゼが壊れるため、甘さが少なくなってしまう。甘いさつまいもを食べたいなら、弱火～中火で時間をかけて加熱すること（※6）。

3. さつまいもダイエットが効果的な理由

最後にさつまいもダイエットがもたらす効果について紹介しよう。

整腸作用

さつまいもに含まれている栄養成分のひとつが食物繊維だ（※4）。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に大別される。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やすため、大腸が刺激されて排便がスムーズになる。また、有害物質を吸着して便と一緒に身体の外に排出するので、腸をキレイにして大腸がんのリスクを減らすといわれている（※7）。

腹持ちがよい

さつまいものように食物繊維を多く含む食品は、低カロリーでありながら噛みごたえがあり、食べたときの満足感が高い（※7）。ダイエット中の人にとっては嬉しい食べ物のひとつといえるだろう。

抗酸化作用

さつまいもには活性酸素の働きを抑える作用のあるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが含まれている（※4，8）。ビタミンAはβ-カロテンとして食品に多く含まれるが、このβ-カロテンは活性酸素の発生を抑えて取り除く働きがある。ビタミンCは過酸化脂質の生成を抑える働きがある。ビタミンEは抗酸化作用をはじめ、細胞内に過酸化脂質を作るのを抑える働きがある（※8）。