ラーメンが太る理由！太りにくい食べ方とスープの選び方を紹介

ストックしておくとパパッと調理して味わえるラーメンだが、食べると太るのでは？と思っている人もいるだろう。ここではラーメンを食べて太る理由について解説しよう。

ラーメンというと高カロリーというイメージを持っている人もいるだろう。まずラーメンのカロリーを紹介する。

ラーメンのカロリー（※1）

しょうゆラーメン：400kcal

味噌ラーメン：480kcal

とんこつラーメン：510kcal

ちなみに市販のカップヌードルのカロリーは351kcalだ（※2）。1日に必要なエネルギー量は身体活動量が少ない12～69歳の男性で2,200kcalにプラス・マイナス200kcal程度である（※3）。ラーメンのカロリーは1日の必要カロリーと比較して、決して高いものではないといえるだろう。ラーメンのような麺類は一般的に高脂質で、ビタミンや食物繊維、ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが悪くなりがちだ（※4）。

次にラーメンの太りにくい食べ方を紹介しよう。

太るのを避けるために大切なことは夕食を食べる時間と量だ。とくに夜は就寝2時間前以降、体脂肪を蓄えやすい時間である。1日3食をバランスよく食べて、夕食のボリュームが増えすぎないよう注意すべきだ。ダイエット中に朝食を抜く人が多いようだが、1日2食では空腹時間が長くなるので、体脂肪を蓄えやすくなる。また、夕食時にアルコールやジュースのような飲み物や、食後のお菓子は体重増加と非常に関わりが深い（※1）。

ラーメンを食べるときスープをすべて飲み干すという人もいるだろう。100gあたりのしょうゆラーメンのスープは157kcalで、味噌ラーメンのスープは187kcalだ（※5、6）。スープを飲み干さないことが太るのを避けるポイントのひとつだろう。ちなみに麺の食塩量は0.3gだ。スープを全部残すと0.3g+1.6g、1/3飲むと0.3g+2.7g、半分飲むと0.3g+3.2g、すべて飲み干すと0.3g+4.8gである。スープの残し方で食塩量が違うことがわかるだろう（※1）。

ラーメンをすするとき、あまり噛まずに飲み込んでしまうという人もいるだろう。食の洋風化や、やわらかな加工食品の発達で、しっかりと噛まない人が増えているようだ。咀嚼する回数が少ないと満腹感を得にくく、ついつい食べ過ぎてしまい、肥満につながりやすくなる（※7）。

最後にラーメンで太る要素を減らす選び方を紹介しよう。

先述したように味噌ラーメンより、しょうゆラーメンのスープの方がカロリーが低い（※5、6）。ラーメンそのもののカロリーも、とんこつや味噌よりしょうゆラーメンの方が低カロリーだ（※1）。太るのを避けたい人は、しょうゆラーメンを食べるべきだろう。

ラーメンを食べるときトッピングをするという人もいるだろう。生卵を割り入れて食べるのが好きな人もいるのでは？Mサイズの卵のカロリーは82～91kcalだ（※8）。とんこつラーメンにMサイズの卵を入れると、592～601kcalとカロリーが高くなる（※1、8）。トッピングするならカロリーの低い、茹でもやしや海苔にするべきだろう（※9、10）。また、ラーメンとライスのような組み合わせより、不足しがちな野菜をトッピングするラーメンがおすすめだ（※11）。

ラーメンが太る理由を紹介した。先述したようにラーメンは食べる時間帯に注意し、スープを飲み干さず、しっかりと咀嚼することが大切だ。また、とんこつラーメンや味噌ラーメンより、しょうゆラーメンを選ぶこと。さらにトッピングにも注意することが大切なポイントだ。

（参考文献）

※1※11出典：厚生労働省

※2出典：日清食品グループ「栄養のギモン」

※3出典：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

※4出典：厚生労働省「ファストフードのエネルギー（カロリー）」

※5※6※8〜※10出典：文部科学省

※7出典：公益社団法人 日本糖尿病協会「咀嚼（そしゃく）と肥満」