きくらげを食べ過ぎた時の症状と対処法！苦しさを防ぐ方法を紹介

1. きくらげを食べ過ぎた時の症状

最初にきくらげを食べ過ぎた時の症状について解説しよう。中華料理や薬膳料理で使用されることの多いきくらげだが、とくに噛むとコリコリとした食感を楽しめるのが魅力のひとつだ。さまざまな栄養素が含まれているきくらげを食べ過ぎた時に影響を与えるのが、食物繊維だという（※1、2）。

主な症状

まず、きくらげに含まれている主な成分をピックアップして紹介しよう。

100gあたりのきくらげに含まれている成分（※1）

食物繊維：5.2g

カルシウム：25mg

リン：10mg

鉄：0.7mg

カリウム：37mg

きくらげは食物繊維が多く含まれているのが特徴だ。食物繊維とは人の消化酵素で分解できない食物中の総体という定義であり、水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けない不溶性食物繊維に大別される。多くの食物繊維は単糖が結合した多糖類の仲間だが、消化されないのでエネルギー源にはならない。通常の食事で食物繊維の過剰摂取の心配はないといわれているが、現在の日本人は食物繊維が不足気味で意識して摂取する必要がある。ただし、サプリメントのような健康食品を摂る時に飲み過ぎるとお腹が緩くなるほか、ほかの栄養素の吸収を妨げる可能性があるので注意が必要だ（※2）。

2. きくらげを食べ過ぎた時の対処法

次にきくらげを食べ過ぎた時の対処法を紹介しよう。きくらげを大量に食べることはあまりないかもしれないが、もし食べ過ぎてしまったら、どう対応すればいいのだろうか。

不溶性食物繊維の摂取に注意

きくらげに含まれる食物繊維は便秘を予防したり改善したり、腸内環境を整える効果が期待できる。しかし便と水分がたまっていて、お腹にハリがある人は逆効果だ。このような症状がある人は、とくに便のかさを増しやすい不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、腸内の便量が増え、さらにお腹が張って苦しくなり、腹痛と胸やけが生じることがある。逆にコロコロ便の人は、食物繊維を含むきくらげを食べるのがおすすめだ。とくに水分を引き込み、便をやわらかにする働きのある水溶性食物繊維を積極的に摂取すること（※3）。

楽な姿勢にする

きくらげに限らず食べ過ぎて、お腹の張りが苦痛な時におすすめの対処法のひとつが、ベルトを緩めることだ。きくらげの食べ過ぎに限らず、お腹が張ることを腹部膨満感という。一般的に腹部膨満感を大別すると2種類ある。ひとつは、お腹が張って苦しい・お腹が重い・お腹がゴロゴロするような消化管にガスがたまるものだ。ほかは胃が重苦しい・胃に不快感があるなど胃の運動機能が低下して起こるものがある（※4）。おなかの張りの対処法のひとつが、身体を締め付けるベルトを緩めることだ。また、自然に消化が進むのを待ったり、仰向けのような楽な姿勢になって腸全体を手で上に持ち上げるマッサージを行ったりするのもおすすめ。

3. きくらげの食べ過ぎを防ぐ方法

最後にきくらげの食べ過ぎを防ぐ方法を紹介しよう。歯ごたえのあるきくらげなので、しっかり噛むことも食べ過ぎを防ぐ方法のひとつだ。

食品を組み合わせる

先述したように、きくらげには便のかさを増しやすい不溶性食物繊維が多く含まれている（※1）。食物繊維を健康維持に役立てるには、水溶性と不溶性のどちらかではなく、両方をバランスよく摂ることが大切だ。普段の食生活では水溶性が不足しやすいので、とくに意識して摂取すべきだろう（※5）。水溶性にはいくつか種類があるため、豊富に含まれる食材をピックアップして紹介する。

水溶性食物繊維の種類と多く含まれる食材（※5）

ペクチン：芋類・熟した果物・キャベツや大根のような野菜

ガム質：大豆・大麦・ライ麦

アルギン酸：昆布・わかめ

グルコマンナン：こんにゃく（市販のものは不溶性）

きくらげを食べる時、このような水溶性食物繊維を含む食品を組み合わせるのがおすすめだ。ちなみにきくらげに豊富に含まれる食物繊維は、2020年版の厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準で1日あたりの目標量は18～64歳の男性で21g以上だ。食物繊維は身体にとって絶対的に必要な栄養成分とはいえないが、健康に深く関与する食品成分である（※6）。