このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
まぐろ

マグロがダイエット向きな理由!カロリーや食べる際の注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年12月16日

今回紹介するのはマグロとダイエットの関係だ。私たち日本人が口にしているマグロは数種類あるが、とくにメバチ・ビンナガ・キハダの3つが、かなりの比率を占めている。普段、スーパーや鮮魚店で目にするマグロのほとんどが、3つのいずれかだ。脂がのっており、カロリーが高そうというイメージを持っている人もいるだろう。そんなマグロの特徴とは?

  

1. マグロのカロリーと栄養素

まぐろ
赤身のイメージが強いマグロだが中には少し白っぽい種類のものもある。最初にマグロの種類ごとにカロリーを紹介しよう。ダイエット中なら、なるべくカロリーの低いマグロを選んで食べたいものである。

100gあたりのカロリー(※1~9)

クロマグロ/天然/赤身:115kcal
クロマグロ/天然/脂身:308kcal
ビンナガ/生:111kcal
ミナミマグロ/赤身:88kcal
ミナミマグロ/脂身:322kcal
メジマグロ:139kcal
メバチマグロ/赤身:115kcal
メバチマグロ/脂身:158kcal
クロマグロ/養殖/赤身:153kcal
マグロの中では、ミナミマグロの赤身が100gで88kcalとカロリー低めだ。ダイエット中にマグロを食べるならミナミマグロの赤身を選んで食べるべきだろう。

2. マグロがダイエット向きな理由

マグロ
マグロはダイエットに向いている食べ物なのだろうか。

タンパク質

マグロに含まれている栄養成分のひとつが、タンパク質だ(※1~9)。ダイエット中にタンパク質を摂取するとよいといわれているが、それはなぜなのだろうか。タンパク質はアミノ酸が多数結合したもので、筋肉や臓器のような身体を構成する要素のひとつだ(※10)。
ダイエット中にタンパク質を摂取すべき理由は、筋肉の材料になるからだ。私たち人間はタンパク質のような栄養成分からエネルギーを摂取しているが、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、余分な脂肪を体内に蓄える。食事で摂取カロリーを制限すると、余分な脂肪として蓄えられていたエネルギーが消費されるため、必然的に痩せる。しかし脂肪を使い切ると、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギー源となり、筋肉量が減りやすくなる。筋肉が減ると基礎代謝が低下して消費カロリーが減少する。つまりダイエットに成功するには、筋肉量を増やすことが大切だ(※11)。

ビタミンB6とB12

マグロに含まれているビタミンB6は脂質の代謝を助けて肝臓に脂質が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝を予防する働きがある。また、タンパク質の代謝を助けるため、ダイエット向きの食べ物といえるだろう(※1~9、12)。マグロの栄養成分のひとつであるビタミンB12は補酵素としてタンパクと核酸の生合成、アミノ酸と脂肪酸の代謝に関与している(※1~9、13)。

カリウム

マグロに含まれるカリウムは、高血圧の原因であるナトリウムを排出する働きがある。とくに普段塩分を摂りすぎと感じている人に意識して摂取してもらいたい成分だ(※1~9、14)。

鉄分

マグロに含まれる栄養成分のひとつが鉄分だ(※1~9)。極端なダイエットは造血に必要といわれるビタミン不足や鉄欠乏をきたし、貧血の原因になる(※15、16)。

3. マグロをダイエット中に食べる際の注意点

マグロ
最後にマグロをダイエット中に食べる際の注意点を紹介しよう。

水銀に注意

マグロのような魚は優良な栄養成分を多く含んでおり、健康的な食生活を送るために重要な食材のひとつだ。しかし食物連鎖の影響で、自然界に存在する水銀が魚に取り込まれている。含有量は一般的に低いので健康に害を及ぼすレベルではないが、マグロのような一部の魚はメチル水銀濃度が高いものがある。偏った食べ方をすると水銀が取り込まれるため、妊婦はお腹の中の赤ちゃんに影響を及ぼす可能性がある(※17、18、19)。注意が必要な魚の種類と食べる目安量を紹介しよう。
注意が必要な魚と食べる量の目安(※17)
ミナミマグロ・キダイ・クロムツ・マカジキ・ユメカサゴ・イシイルカ・ヨシキリザメ
1週間当たり約160g(1回80gを週に2回まで)
クロマグロ・メバチマグロ・キンメダイ・メカジキ・エッチュウバイガイ・マッコウクジラツチクジラ
1週間当たり約80g(1回80gを週に1回まで)
とくに注意が必要でない魚は、ビンナガ・メジマグロ・キハダ・サケ・アジ・イワシ・サバ・サンマ・カツオ・タイなどだ。ダイエットに関わらず、マグロばかりを食べるような偏った食べ方には注意が必要だ。

結論

マグロとダイエットの関係について紹介した。先述したようにミナミマグロの赤身は100gあたりで88kcalとマグロの中ではカロリーが低めだ。ダイエット中にマグロを食べるならカロリーの低いものを選び偏った食べ方に注意しよう。
(参考文献)
※1〜※9出典:文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/
※10※13出典:公益財団法人 長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/
※11出典:株式会社ロッテ「ダイエット中にたんぱく質を摂るべき理由とは?健康的に痩せるポイントを解説!」
※12出典:一般社団法人 日本ヘルスケアサプリメント協会「ビタミンB6」
※14出典:一般社団法人青森県りんご対策協議会「りんごと健康」
※15出典:公益社団法人 鳥取県医師会「鉄と髪の毛」
※16出典:公益財団法人 武蔵野健康づくり事業団「貧血といわれたら」
※17出典:広島市「妊婦の方々へ~魚介類の摂取と水銀に関する注意事項~」
※18出典:山口県「食の安心・安全メール・第176号」
※19出典:厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」
インフォメーションマークアイコンオリひとを楽しむための注意事項はこちら
  • 公開日:

    2022年12月15日

  • 更新日:

    2022年12月16日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧