2023年1月19日目次
1. 食パンのバタートーストのカロリー
食パンはパンのなかでも定番とされることが多い。事実、朝食の定番としてもしばしば挙げられている。特にトーストした食パンにバターを塗って食べているという人は多いのではないだろうか？ここでは、食パンの食べ方の定番、トースト×バターで一体どれくらいのカロリーになるのかを食パンの厚さ別に解説していこう。
4枚切りのトーストのカロリー
パンは1斤を何カットにするかで、〇枚切りと厚さが異なる。1斤は340g～510g未満とされているのでここでは360gとする。4枚切りであれば、90gになるという計算だ。
4枚切りトーストのカロリー／223kcal
4枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートースト293kcal
4枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの糖質／38g
4枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの脂質／11.8g
4枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストのタンパク質／8.1g
5枚切りのトーストのカロリー
1斤はおよそ360gで5枚切りであれば、72gになる。
5枚切りトーストのカロリー／179kcal
5枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートースト／249kcal
5枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの糖質／30.4g
5枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの脂質／11.1g
4枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストのタンパク質／6.5g
6枚切りのトーストのカロリー
1斤はおよそ360gで6枚切りであれば、60gになる。
6枚切りトーストのカロリー／149kcal
6枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートースト／219kcal
6枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの糖質／25.3g
6枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの脂質／10.6g
6枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストのタンパク質／5.4g
8枚切りのトーストのカロリー
1斤はおよそ360gで8枚切りであれば、45gになる。
8枚切りトーストのカロリー／112kcal
8枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートースト／182kcal
8枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの糖質／19.0g
8枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストの脂質／9.9g
8枚切りのパンにバター10gを塗ったバタートーストのタンパク質／4.1g（※1.2）
2. 食事系トーストのカロリー
食パンの厚さによって、栄養素が大きく異なることがわかった。ここからは人気の食事系トーストのカロリーを調査。6枚切りのパンを1枚として換算していこう。
チーズトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るチーズトースト／205kcal（※1,3）
プロセスチーズ18gを使用した計算だ。バターを塗るよりカロリーを抑えられる。さらにチーズに含まれるタンパク質のおかげでバタートーストよりタンパク質量は多くなる。
ハムチーズトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るハムチーズトースト／247kcal
プロセスチーズ18g、ロースハム1枚（20g）を乗せた場合のカロリーだ。ハムのカロリーが加わるので、単なるチーズトーストよりはカロリーが高くなる。（※1,3,4）
目玉焼きトーストのカロリー
6枚切りのパンで作る目玉焼きトースト／252kcal
バタートーストに目玉焼き50gを乗せた場合のカロリーだ。さらにベーコンを加えたベーコン20gを乗せると332kcalと一気にカロリーが高くなる。（※1,2,5,6）
納豆トーストのカロリー
6枚切りのパンで作る納豆トースト／235kcal
納豆45gを乗せた場合のカロリーだ。こちらも納豆が加わることでタンパク質がアップする。醤油やマヨネーズなど味付けをするとその分カロリーが上がる。（※1,7）
ツナトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るツナトースト／336kcal
バタートーストに油煮のツナ缶30gにマヨネーズ15gを合わせたものを乗せた場合のカロリーだ。マヨネーズが入ることもありカロリーは高め。（※1,8,9）
ピザトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るピザトースト／271kcal
トマトケチャップ15gを塗って玉ねぎ20g、ピーマン10g、ハム1枚、プロセスチーズ18gを乗せた場合の計算だ。ほかの食事系トーストより、1枚でいろいろな食材が摂れる上にカロリーは控えめ。（※1,3,4,10,11,12)
3. デザート系トーストのカロリー
甘党の人は、デザート系のトーストを選ぶこともあるだろう。自宅でも作りやすく、食べることの多いデザート系トーストのカロリーを調査していこう。
マシュマロトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るマシュマロトースト／300kcal
マシュマロトーストはバタートーストにマシュマロ（25g）を乗せてさらに焼き上げたものである。マシュマロの分、バタートーストよりはカロリーが高くなる。（※1,2,13）
あんトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るあんトースト／506kcal
バタートーストにつぶあん120gを乗せた計算だ。カロリーはかなり高め。ダイエット中には控えるべきといえるだろう。（※1,2,14）
ジャムトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るジャムトースト／257kcal
バタートーストに一般的ないちごジャム15gを塗った計算だ。あんトーストほどではないが、こちらもバタートーストよりはカロリーが高くなる。低糖度のジャムにすると若干カロリーが下がり、248kcalになる。（※1,2,15,16）
フレンチトーストのカロリー
6枚切りのパンで作るフレンチトースト（1枚あたり）／309kcal
食パン2枚を牛乳100ml、卵1個、グラニュー糖大さじ1を混ぜた液に漬け込み、バター20gでこんがり焼いたフレンチトースト。バターの量を減らすとよりカロリーを抑えられそうだ。（※1,2,17,18,19）
4. トーストを低カロリーにするコツ
トーストをカロリーオフするポイントは、バターやトッピングをつけすぎないことがもっとも重要。さらにパン自体をカロリーオフする秘策もある。たとえば、ふすま粉入りのパンやオイルを使っていないベーグルなどをチョイスするのもひとつの手である。
結論
トーストは手軽に食べられることから、朝食の定番ともされている。ただトッピングによってはカロリーがかなり高くなるため、注意が必要である。さらにごはんに比べると糖質や脂質など、ほかの栄養素も高くなりがち。その点も踏まえて献立を考える必要がある。
（参考文献）
※1〜※19：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
監修管理栄養士：小林里穂
経歴：管理栄養士養成施設を卒業後、栄養士資格・管理栄養士資格・栄養教諭資格を取得。学校給食センターでの勤務時に小・中学生に食育を実施した経験を活かし、栄養分野の記事執筆・監修を中心に活動中。
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