バナナの食べ過ぎはNG！身体への影響や1日の摂取目安を解説

1. バナナの食べ過ぎによる影響

健康や美容の面で注目を集めているバナナだが、食べ過ぎると身体にどう影響するのだろうか。

太る可能性

バナナのような果物は果糖やブドウ糖、ショ糖が含まれている。果糖はフルクトースとも呼ぶ甘みの元になる成分で、ブドウ糖はパンやごはんのようなデンプン質、ショ糖は砂糖の甘みと同じ成分だ。果糖は単糖類なので体内でこれ以上消化の必要はない。ブドウ糖と比べると、果糖のほうが吸収スピードが遅いという。体内に吸収した果糖は肝臓に運ばれると、フルクトキナーゼという酵素で変化し、体内で利用される。ただし果糖は過剰摂取すると、肝臓で中性脂肪に合成されるので肥満になる可能性がある（※1、2）。

栄養の偏り

バナナに含まれるおもな栄養は便秘の予防・解消に効果が期待できる食物繊維や、身体の大事なエネルギー源になる糖質、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群など（※3、4）。バナナ以外の食材でもいえることだが、特定の食べ物だけをたくさん食べると、満腹感を得てほかが食べられなくなる。ほかの食材を食べないということは、栄養が偏ってしまうということだ。バナナと食べるときは、ほかの食材とバランスよく組み合わせること。

2. バナナの食べ過ぎに注意が必要な場合

バナナの食べ過ぎに注意が必要な人について紹介する。

腎臓の機能が低下している

バナナに含まれる栄養のひとつがカリウムだ（※3）。カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、摂取し過ぎた塩分を調整するのに大切な栄養だ（※4）。ただし、腎臓の機能が低下している人は、カリウムの過剰摂取に注意が必要だ。健康な人はカリウムが尿中に排出されるが、腎臓の働きが低下している人はカリウムが排出されにくい（※5）。排出されにくいと高カリウム血症になり、筋収縮が調節できずに四肢のしびれや心電図異常のような症状が現れる。とくに重篤な場合は心停止を起こす可能性があるため注意が必要だ（※6）。医師からカリウム制限されている人は、バナナのような果物を食べ過ぎないこと（※5）。

3. バナナの食べ過ぎにならない量とは

バナナの食べ過ぎにならない量とはどれくらいなのだろうか。1日の摂取目安を紹介するので、カロリーとともに把握しておこう。

1日の摂取目安

手軽な価格でパパッと食べやすく、子どもから大人まで好きな人の多いバナナだが、食べ過ぎを防ぐには、何本くらい食べるべきなのだろうか。バナナはカロリーが高いと思いがちだが、1本（可食部100g）あたりのカロリーは93kcalだ。ほかの食べ物と比べるとカロリーは低いのだろうか、それとも高いのだろうか。ごはん1杯（150g）のカロリーは234kcal、食パン1枚（80g）のカロリーは197kcalだ。ほかの食べ物と比べると、かなり低いといえるだろう（※4）。しかし先述したようにバナナのみでは偏った食べ方になるので、主食をバナナのみにするのはおすすめしない。食べ過ぎない量は1日に1～2本（200g以内）を目安にするとよい（※7）。

4. バナナを食べ過ぎずに適量とるメリット

ここからは、バナナを食べ過ぎずに適量とるメリットを紹介しよう。

免疫力を高める

バナナは免疫力アップ効果が期待できるといわれているが、そもそも免疫力とは？免疫力とは疫（病気）を免れる力のことで、わかりやすく解説すると身体の中に病原菌が入っても、病気にかかりにくい抵抗力だ。また、バナナには糖質が含まれており、免疫細胞のエネルギー源になるうえ、たんぱく質の代謝に必要といわれるビタミンB6とビオチンを多く含んでいる。ビタミンB6は免疫細胞の活性化に働くとされるサイトカインの分泌に関わっている。さらに、ビオチンは細菌とウイルスの侵入で起きる、炎症を抑えてくれる物質の生成に関わっている（※3、8）。

ダイエット効果

食物繊維は便秘予防・改善に欠かせない栄養といわれており、バナナは水溶性と不溶性の両方をバランスよく含んでいる。水溶性は水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくする。一方の不溶性は水分を吸収し、便のカサを増して大腸に刺激を与えるため、便意を促す効果が期待できる。また、さらに、必須アミノ酸であるリジンなどが、ビタミンC・B6、鉄、ナイと共に働くことで脂肪燃焼を促す成分のカルニチンを合成する（※9）。さらに、バナナに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を円滑にする働きがある（※4）。