2023年1月29日目次
- 満腹のサインが脳に伝わりやすい
- 脳内物質の働きにより、内臓脂肪の分解が促進される
- 脳が活性化する
- 唾液の分泌量が増え、消化が促される
- ※1出典：独立行政法人労働者健康安全機構 茨城産業保健総合支援センター「健康保健だより」2022年４月号『胃腸のケアは全身のケア』 https://ibarakis.johas.go.jp/archives/21062
- ※2出典：食品安全委員会季刊誌「食品安全」26号 https://www.fsc.go.jp/sonota/kikansi/26gou/26gou_6.pdf
- ※3出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/そば/そば/ゆで https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01128_7
- ※4、7、8出典：農林水産省 https://www.maff.go.jp/
- ※5出典：東海公衆衛生学会 東海公衆衛生雑誌 第 6 巻第 1 号（2018 年）「麺料理摂取時における意識的に汁を飲まない場合の汁および汁からの食塩摂取量」（近藤 今子、小嶋 汐美） https://www.jstage.jst.go.jp/article/tpha/6/1/6_70/_pdf/-char/ja
- ※6出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ナトリウムの働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
1. 蕎麦の食べすぎによる影響
蕎麦を食べすぎると、身体にどのような影響が出るのだろうか。代表的なものを見ていこう。
胃もたれや消化不良
蕎麦はあっさりとしていて食べやすく、口当たりやのどごしもよいことから食が進みやすい。そのため、食べるスピードも速くなりがちで、うっかり食べすぎてしまう。とくに、あまり噛まずに早食いすることで、胃もたれを招くケースが多い。
咀嚼回数が少ないと、唾液と食べたものがうまく混ざらず消化不良になりやすい（※1）。また、早食いは肥満リスクを高める可能性もある（※2）。
栄養の偏り
蕎麦の主な栄養素は炭水化物で、たんぱく質や脂質などほかの栄養素の含有量は少ない（※3）。蕎麦を食べすぎることでほかの食品の摂取が妨げられると、栄養バランスが崩れてしまう。蕎麦のみで食事を済ませるのではなく、トッピングや副菜で栄養を補いながら、バランスを整えることが健康維持には大切だ（※4）。
塩分の摂りすぎに繋がる
蕎麦は、つゆと一緒に食べるのが一般的である。目安量として、ざる蕎麦のつゆには100gあたり約3g、かけ蕎麦のつゆには300gあたり約5gの食塩が含まれている（※5）。つゆを飲まないとしても、蕎麦を食べすぎれば必然的につゆに含まれる塩分の摂取量も増えてしまう。
食塩（ナトリウム）の過剰摂取は、高血圧などの生活習慣病の原因となる。そのため、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としている。さらに「日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン」では、1日あたり6g未満が推奨されている（※6）。
食塩は蕎麦や蕎麦つゆ以外の食品にも含まれるため、摂りすぎになりやすく注意が必要だ。
2. 蕎麦の食べすぎにならない量
蕎麦を食べすぎると胃腸の不調や栄養の偏り、塩分の過剰摂取を招くおそれがあることがわかった。では、どのくらいの量なら食べすぎにならないのだろうか。
摂取量の目安
蕎麦は主食に該当する食品である。主食の摂取量の目安は、年齢や性別、運動量（身体活動レベル）などによって異なる。「食事バランスガイド」によると、主食の1日あたりの摂取量は、穀類に由来する炭水化物約40gを基準とし、5～7つ分が目安となる。（※7）
茹で蕎麦の場合は約150gが1つ分に該当するため（※3）、もり蕎麦1人前（約300g）を1日3食までなら目安量の範囲となる（※3、7）。ただし、白米やパンなどほかの主食も食べる場合は、1日1～2食程度におさえるか、1食あたりの量を減らすなどの調整が必要だ。
3. 蕎麦を食べすぎないようにする方法
蕎麦を食べすぎないようにするには、食べ方を工夫するとよい。蕎麦のみで食事を済ませるのではなく、さまざまな食材をトッピングしたり、副菜を添えたりするのも効果的だ。また、蕎麦を食べる際には下記のことを意識しよう。
しっかり咀嚼する
咀嚼を心がけると、蕎麦の食べすぎの原因の一つである早食いを防ぐことができる。よく噛んで食べることには、次のようなさまざまな効果が期待できる（※8）。
しっかり咀嚼すると満腹になりやすく食欲がおさえられるだけでなく、消化されやすくなり胃腸にも負担をかけにくくなる。蕎麦の味をゆっくりと楽しみながら、身体にやさしい食べ方を心がけよう。
結論
蕎麦を食べすぎると、胃腸の不調や栄養の偏りなどを招く。また、蕎麦は炭水化物が主な栄養素のため、塩分だけでなくカロリーの摂りすぎに繋がるケースもあるだろう。1日1～3食までを目安に、よく噛んでゆっくり食べることを心がければ食べすぎを防げる。ほかの食品を組み合わせて栄養バランスも整えながら、蕎麦を美味しく食べよう。
（参考文献）
監修管理栄養士：児玉智絢
経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士免許を取得。食品メーカーの商品開発などを経験後、フリーランスとして栄養・健康分野の記事監修を中心に活動中。
監修医師：乾 雅人先生
経歴：東京大学医学部卒。外科専門研修の後、大学院では肺移植領域の研究に従事。現在は銀座で「自然美の追求」に特化した美容皮膚科/美容内科クリニックを経営。世界中の薬液を探し求め、細胞や組織の活性化に関連する臨床研究を行っている。
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