2023年1月19日目次
1. 肉じゃがに合う簡単にできる副菜
肉じゃがを作るとき、いつも同じような付け合わせになりやすいのではないだろうか。マンネリしがちな定番メニューも付け合わせを変えることで飽きることなく楽しめる。ここでは肉じゃがを煮込んでいる間に簡単にできる副菜を紹介しよう。
簡単に作れるおかず
肉じゃがはしっかりした味付けの副菜も、あっさりした味付けの副菜もどちらにもよく合う。副菜の味付けはその日の気分で選ぶといいだろう。
ミニトマトのお浸しやツナともやしの塩昆布和え、きのこのマリネなどあっさりした味付けの副菜は肉じゃがを煮込んでいる間に簡単にできるのでおすすめだ。
春雨の中華サラダやゴボウサラダ、シーザーサラダなどの味が濃い目のサラダにもよく合う。栄養バランスを考えるとサラダを付け合わせにするのもいいだろう。
汁ものも肉じゃがの副菜としておすすめだ。中華風スープ、コンソメスープ、具だくさん味噌汁など、そのほかの副菜とのバランスを考えて作ろう。
いずれにしても肉じゃがは味が濃い副菜からあっさりとした副菜まで、さまざまな料理と相性がよい。上記で挙げた副菜の中でお好みのものを選んで組み合わせてみてほしい。
2. 肉じゃがに合うおすすめの副菜
肉じゃがにはどんな味付けの副菜もよく合うが、栄養面ではどんなことに気を付けたらよいのだろうか。ここでは肉じゃがだけでは足りない栄養素を補うためにおすすめの副菜についてみていこう。
バランスのよいおかず
一般的な肉じゃがに使われる食材は、牛肉、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、白滝などが挙げられる。これらの材料で作られた肉じゃがはたんぱく質やアミノ酸、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含んでいる。栄養バランスを考えるならビタミンB群やカルシウムが補えるおかずを副菜に合わせるといいだろう。
汁物でおすすめしたいのは、豆腐や卵を入れた味噌汁だ。ごはんにもぴったり合う味噌汁は、豆腐や卵を入れることで、肉じゃがだけでは不足しがちなビタミンB群とカルシウムを補ってくれる。あおさやワカメにもカルシウムは豊富に含まれるため、豆腐の味噌汁に飽きたときは海藻類を汁物の具材にしよう。
また、栄養価が高く、煮物やサラダ、酢の物などアレンジしやすい切り干し大根もおすすめだ。ほかの副菜とのバランスをみてレシピを決めるといいだろう。
夏が旬のモロヘイヤは野菜の王様と呼ばれ、各栄養素がバランスよく含まれているのが特徴だ。お浸しやサラダ、洋風スープなどで高い栄養価を享受しよう。
3. 肉じゃがは副菜にもなる
肉じゃがはどんなおかずとも相性がよく、副菜としても使える。肉じゃがを副菜にするときに、どんな料理が主菜としてふさわしいだろうか。ここでは食事バランスガイドを参考に、栄養バランスの取れた食事を考えてみよう。
おすすめの主菜
食事バランスガイドとは「何を」「どれだけ」食べたらいいかの目安をコマの形とイラストで分かりやすく示したもの。厚生労働省と農林水産省が共同で策定し、健康で豊かな食生活を実現することを目的にしている。
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループの中で、その料理が「何を」「どれだけ」含んでいるかを示しているのが食事バランスガイドだ。
コマに描かれている料理や食材を参考に、1日の食事が「主食5～7つ」「副菜5～6つ」「主菜3～5つ」「牛乳・乳製品2つ」「果物2つ」となるように取れれば理想的な食事バランスということになる。
たとえば肉じゃがの場合は、食事バランスガイドにおいて「副菜3つ」「主菜1つ」分と定められている。つまり、1日の中で「主食5～7つ」「副菜2～3つ」「主菜2～4つ」「牛乳・乳製品2つ」「果物2つ」を残りの料理で補えばバランスの取れた食事、ということになる。
もちろん1日のトータルでバランスよく食事を取ることを目的にしているので、1食の献立を考えるのに食事バランスガイドにとらわれる必要はないが、ひとつの目安にはなるだろう。
食事バランスガイドを参考にすると、肉じゃがを副菜として考えた時におすすめの主菜には魚の照り焼きやムニエル、刺身などが挙げられる。
このように食事バランスガイドを参考にしながら、不足しているグループを補う献立を立ててみよう。
結論
肉じゃがに合うおすすめの副菜を紹介した。肉じゃがは主菜としても副菜としても使えるため、ついリピートしてしまいがちだ。毎回同じような献立になってしまわないよう、本記事を参考に栄養バランスの取れた献立を立ててみよう。肉じゃがにいつもとちがう副菜や主菜を添えて、飽きが来ないように肉じゃがを楽しもう。
監修管理栄養士：黒沼祐美
経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士、健康運動指導士資格を取得。企業給食管理、食品メーカーでの商品開発、医療機関での栄養指導、健保組合での特定保健指導などを経験。その後、食文化や料理技術を学ぶためイタリアにて1年間料理留学を経験し、2012年より在住。これまでの経験を活かし、現在はオンラインでの特定保健指導や食・栄養関係の記事監修などを行う。
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