もやしの食べ過ぎによる身体への影響！1日の摂取目安を解説

もやしは低カロリー食材としてよく知られている。このため、食べ過ぎたからといって体に悪影響を与えると考える人は少ない。しかし、どんな食材であっても食べ過ぎは禁物である。ここではまず、もやしを食べ過ぎると起こる可能性のあるデメリットを検証していこう。

もやしは比較的、食物繊維の多い食材である。（※1）食物繊維と聞くと便通にいいという印象を持つが、単純にそうとも言い切れない。摂りすぎると体調によっては消化不良を起こすことがあるという。その結果、下痢になることも考えられる。また食物繊維のなかでも不溶性食物繊維はある種の便秘症には逆効果になることがあるので、その点にも注意が必要である。（※2）

どんな食材でも懸念されることだが、ある一種の食材の食べ過ぎは栄養バランスの偏りを招く。もやしを食べすぎることで、ほかの食材を食べることができなくなるからだ。もやしは水分が多く、栄養が多いとは言い切れない。このため、もやしを食べ過ぎるともやしには含まれていない栄養素、例えばベータカロテンやビタミンDなどが不足する可能性がある。（※1.3）

もやしは大豆や緑豆を発芽させたものである。この大豆や緑豆は食物アレルギーを引き起こす可能性がある。さらに、昨今増えていると言われているのが花粉症患者が引き起こす口腔内アレルギー症候群だ。これは、花粉症の原因となるタンパク質と食材に含まれるタンパク質が酷似していることにより起こるものだ。大豆などマメ科の食物はカバノキの花粉症でアレルギー症状が起こることがあるという。すべての人に当てはまるわけではなく、このような症状があることも理解をしておきたい。

ここまではもやしを食べ過ぎると起こる可能性のあるデメリットについて解説をしてきた。ではもやしを食べ過ぎとは、具体的にどのくらいの量を指しているのか？ここではもやしの適切な摂取量についてリサーチをしていこう。

もやしの1日の適切な摂取量は、明確には指定できない。というのも食事はバランスが命、ほかの食材との兼ね合いで大きく変化するからである。しかし、おおまかにどれくらいかは知りたいところ。そこでここでは食物繊維の摂取量と野菜の摂取量をベースにおおよその量を割り出していこう。

現代人は食物繊維が不足していると言われている。目標量は成人男性で21g、成人女性で18gとされている。もやしに含まれる食物繊維は2.3gなので、単純にもやしだけで考えると男性の場合、900gほど食べれば摂取が可能だ。食事のバランスから考えてももやしだけで摂取することは考えにくい上、食べ過ぎになるので、市販品のおよそ1/2袋100gが妥当だろう。

野菜は1日350g以上の摂取がすすめられている。野菜にはβカロテンが100gあたり600μg以上含まれている緑黄色野菜とそのほかの淡色野菜があり、350gのうち緑黄色野菜は120g以上が望ましいとされている。もやしは淡色野菜なので残りの230gに含まれる。（※4.5）単純にもやしだけで考えれば、市販品の1袋強を食べれば摂取が可能だ。ただし、こちらももやしだけで摂取することは考えにくいので、市販品の1/2～1/3が妥当であろう。

栄養価がさほど高くないと思われているもやしだが、昨今その秘めたるパワーに注目が集まりつつある。ここではもやしのもつ栄養素をひもときながら適量を摂取するメリットについて解説をしていこう。

GABAとは、γ-アミノ酪酸のことで、もやしをはじめとするスプラウトに多く含まれることがわかっている。GABAには興奮を沈める、リラックス効果を与える、さらには血圧を下げる効果が報告されている。特に小大豆もやしに多く含まれているそうだ。小大豆もやしは大豆と野菜、どちらの栄養も摂取することができることもあり、注目を集めている食品でもある。GABAはさまざまな食品に含まれているので、もやしだけから摂取する必要はないが、適度な量であれば、こういったメリットがあるといえるだろう。

もやしは食べ過ぎると胃腸への負担が大きくなったり、栄養バランスが偏ったりする可能性が高い。さらにはアレルギーへの懸念もある。ただし、食べ過ぎなければ、リーズナブルで汎用性も高く、小大豆もやしであれば注目の栄養素GABAも摂取することができる。毎日の食卓にもやしを適量を取り入れるのがおすすめだ。

（参考文献）

※1出典：文部科学省 食品成分データ「野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生」

※2出典：厚生労働省「便秘と食習慣」

※3出典：文部科学省 食品成分データ「野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/生」

※4出典：相模原市「野菜をたっぷり食べよう」

※5出典：厚生労働省「緑黄色野菜」

経歴：患者さんに近い立場で専門的医療を提供したいという想いから、泌尿器科クリニック（泌尿器科/内科）を開院。2023年5月 金沢駅前にメンズヘルスクリニックを開院予定。 【資格】金沢医科大学 医学博士、日本泌尿器科学会 泌尿器科専門医