弁当におすすめのブロッコリーのおかず8選！簡単味付け方法も伝授

まず、ブロッコリーの基本である茹で方を解説しよう。ブロッコリーはもともと緑色だが、加熱するとさらにキレイな緑色になるため、弁当の彩りとして重宝する。生のブロッコリーを茹でる場合と、冷凍ブロッコリーを使う場合で茹で方のコツが違うので、それぞれ頭に入れておくとよい。

生のブロッコリーを使う場合、茹で時間は3分。キレイな緑色を保つため、茹でる際は沸騰したお湯に塩を小さじ1程度加えてから茹でるとよいだろう。3分茹でたら、ブロッコリーの房を下にしてキッチンペーパーの上に2分ほど乗せておくのがポイント。そうすると余分な水分が取り除けて、弁当に入れても傷みにくくなるのだ。茹でたあとすぐ使えないため手間に感じるかもしれないが、このひと手間でブロッコリーの味が格段によくなるのでぜひ試してほしい。

市販の冷凍ブロッコリーは加熱後に冷凍しているものがほとんど。解凍時、さらに加熱してしまうと火が通りすぎてフニャフニャになってしまうので注意してほしい。この場合は、自然解凍か加熱時間を最小限にするとよい。万が一、解凍時に水分が出てしまったら、キッチンペーパーで水分を切ると美味しく食べられる。生のブロッコリーを自宅で冷凍する場合は、切り分けたブロッコリーを30秒だけ茹でてあら熱を取り、しっかり水分を取り除いてから冷凍しよう。解凍は30秒ほどボイルするか電子レンジで1分ほど加熱すると時短になる。弁当に使うなら、前日の夜に冷蔵庫へ冷凍ブロッコリーを移して冷蔵解凍するのがベスト。

ブロッコリーを使った弁当に入れやすいおかずは、傷みにくく彩りが損なわれないように調理するのがポイント。ここからは弁当のおかずに使えるブロッコリーのアレンジ法を3選見ていこう。

フライパンひとつで簡単に作れるおかずだ。フライパンに生のブロッコリーと少量の水を入れて蒸すことにより、旨みが凝縮される。その際、塩やコンソメを入れて味を付けるとよい。ブロッコリーに火が通ったら卵とチーズを入れてふたをし、弱火で加熱。最後にブラックペッパーをふれば完成だ。卵は半熟だと傷みやすいため、完全に火が通るようにするのがポイントだ。

エビの赤色とブロッコリーの緑色が映える、弁当に入れやすいおかずだ。エビの下処理が面倒な方は、冷凍のものを使うとよいだろう。味付けは、塩とブラックペッパーのみ。弁当に入れるので、しっかり味付けするのがおすすめ。アクセントににんにくを入れると、さらに味わい深くなる。

鶏胸肉を使った、弁当のメインとして使えるおかずを紹介しよう。こちらは、生のブロッコリーと鶏胸肉で作るワンパン料理。オイスターソースとマヨネーズでこってりと味付けすれば、男性や食べ盛りの中高生に喜ばれるだろう。鶏胸肉はパサつきやすいので、炒める前に片栗粉をまぶすとよい。そうすることでプリッとした食感になるうえに、調味料の絡みもよくなる。

次に、ブロッコリーを使った作り置きおかずを紹介する。作り置きおかずは、弁当だけでなく献立に困ったときの副菜としても使えるため、忙しいときに役立つだろう。

ブロッコリーを茎までまるごと使う作り置きおかずだ。食べやすい大きさに切ったブロッコリーを加熱したら、ハムや卵、調味料を混ぜるだけでできあがる。ブロッコリーを茹でている間に調味料を混ぜ合わせておくと時短になる。ハムとブロッコリーで彩りがよいため弁当のおかずとして使いやすく、子どもも好きな味付けなので活用しやすいおかずである。

こちらも彩りがよく弁当に映えるうえに、副菜やお酒のおつまみとしても使える一品だ。味付けの決め手はマヨネーズとポン酢。そこにおかかを入れることで具材に味がよく絡む。ブロッコリーを茹でてかにかまを割いたら調味料と和えるだけですぐにできあがるので、時間のないときの弁当のおかずとしても作りやすいだろう。

豚バラとブロッコリーの甘味噌炒めは、弁当・献立ともにメイン料理としてもおすすめのおかず。少し甘い味噌味に豚バラのコクが相まって、ごはんが何杯でも食べられる一品だ。ブロッコリーはあらかじめ電子レンジで1分半ほど加熱しておくと、時短になる。使う食材は、豚バラとブロッコリーのほかにネギがおすすめだ。ネギは最初にごま油で炒めると、香りが出てより美味しくなるのでぜひ試してほしい。

ブロッコリーは、どのような味付けをしても美味しくなる野菜だ。ここでは、弁当のおかずとして使いやすいブロッコリーの味付けを2選紹介しよう。

こちらは、ブロッコリーをバターで炒めたおかずだ。味のアクセントはコンソメ。冷めても美味しく、弁当のおかずとして使いやすい一品になる。生のブロッコリーでも、加熱したブロッコリーでもよいが、どちらも食感を楽しむために火の通しすぎには注意しよう。夕飯のメイン料理の付け合わせとしても活用できるおかずなので、ぜひ作ってみてほしい。

ブロッコリーがパクパク食べられる味付けを紹介しよう。ペペロンチーノにしたブロッコリーは、弁当だけでなく、おかずやおつまみとしても使える便利な味付けだ。弁当ににんにくを使ったおかずを入れたくない方は、代わりに生姜や柚子胡椒を使っても美味しくなる。弁当に入れる際は、傷まないよう冷めてから入れるのがポイント。忙しい朝でも簡単に作れるのでおすすめである。

弁当やおかずの一品として使えるブロッコリーのアレンジ法を紹介した。ブロッコリーは、どんな食材や調味料と合わせても美味しくなり、アレンジしやすい野菜。作ってすぐ弁当に使う場合は、うちわや扇風機などを使って完全に冷ましてから入れることを心がけてほしい。いつもマヨネーズをかけて食べていた方は、この記事を参考にしてさまざまな味付けを楽しんでみてはいかがだろうか。

経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士免許を取得。食品メーカーの商品開発などを経験後、フリーランスとして栄養・健康分野の記事監修を中心に活動中。