2023年2月17日目次
- ※1出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）果実類/（かんきつ類）/うんしゅうみかん/砂じょう/普通/生 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07029_7
- ※2※3出典：J-stage https://www.jstage.jst.go.jp
1. みかんの基本的な栄養素
手で皮を簡単にむくことができ、手軽に食べられるみかんは日本人には非常になじみ深い果物のひとつである。美味しさはわかるが、栄養素まではあまり考えず食べていた...そんな人も多いかもしれない。ここでは、まずみかんの基本的な栄養素について解説をしていこう。
主な栄養素
みかん100g
エネルギー／49kcal
たんぱく質／0.7g
脂質／0.1g
糖質／11.1g
食物繊維総量0.4g
ビタミンA／
β-カロテン190μg
β-クリプトキサンチン1800μg
β-カロテン当量1100μg
レチノール活性当量92μg
ビタミンC／33mg（※1）
甘みが強いのでカロリーが高いように感じるが、100gあたり49kcalほどしかなく、ケーキや和菓子に比べれば、ずっとカロリーが低い。これは水分量が多いことによるもの。また、脂質も非常に少ないのも特徴だ。さらに特筆すべきは、ビタミンCとβ-カロテン、β-クリプトキサンチンが非常に多いことであろう。食物繊維も比較的多い。
2. みかんの栄養と効果効能
ここからは、みかんのもつ栄養素をそれぞれ詳しく紐解き、その効果効能について解説をしていこう。
ビタミンC
コラーゲン生成に欠かすことのできないビタミンとしても知られるビタミンC。昨今ではその抗酸化作用にも注目が集まっている。風邪やインフルエンザの際には、必要量が増える。さらにそれらを予防する効果もある。日常的な摂取が必要な栄養素でもあるので、手軽に食べられるみかんはもってこいである。
β-クリプトキサンチン
β-クリプトキサンチンは、体内でビタミンAに変換されるカロテノイドの一種である。みかんにはこの栄養素が非常に多く含まれている。実はこのβ-クリプトキサンチンは、ほかのカロテノイドにはない優れた有用性があると研究が進んでいるのだ。強い抗酸化作用があることはほかのカロテノイドと同様だが、血中のβ-クリプトキサンチンの濃度が高い人ほど、飲酒による肝機能へのリスク、閉経を迎えた女性の骨粗鬆症へのリスク、メタボリックシンドロームへのリスクが低くなったという研究結果も出つつある。（※2）
3. みかんの皮や白い筋の栄養と効能
みかんは簡単に手でむけるが、薄皮や白い筋が気になるという人もいる。実はこれらにも非常に身体にいい成分が含まれているという。ここでは薄皮や白い筋に含まれる栄養素について、詳しく学んでいこう。
ペクチン
ペクチンは水溶性食物繊維の一種である。みかんにおいては、薄皮や白い筋に多く含まれているとされている。ペクチンは腸内環境を整えるだけでなく、糖分吸収を抑制する効果がある。このことから食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できる。
ヘスベリジン
ヘスペリジンはフラボノイドの一種で、柑橘類の果皮に多く含まれる栄養素だ。みかんの薄皮や白い筋に含まれていることがわかっている。昨今では血流をよくする効果が認められ、冷え性の改善に期待が持たれている。さらにこのヘスペリジンを継続摂取すると顔色や朝の目覚め、肌の乾燥などにも改善が見られるというのだ。毛細血管の強化や血清脂質改善などもあり、血管を若く保つことができるため、生活習慣病の予防にも有効であるという研究結果も多数発表されている。非常に高い効果があるので、とって食べるのはもったいないといえそうだ。（※3）
結論
小さなオレンジ色のみかんには、たくさんの栄養素が詰まっていることがわかった。継続摂取したい栄養素も多いので、適量を毎日食べるのがおすすめだ。薄皮や白い筋にも非常に高い栄養価があるので、ぜひ取らずに一緒にいただきたい。
参考文献
監修管理栄養士：黒沼祐美
経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士、健康運動指導士資格を取得。企業給食管理、食品メーカーでの商品開発、医療機関での栄養指導、健保組合での特定保健指導などを経験。その後、食文化や料理技術を学ぶためイタリアにて1年間料理留学を経験し、2012年より在住。これまでの経験を活かし、現在はオンラインでの特定保健指導や食・栄養関係の記事監修などを行う。
監修医師：中澤 佑介先生
経歴：患者さんに近い立場で専門的医療を提供したいという想いから、泌尿器科クリニック（泌尿器科/内科）を開院。2023年5月 金沢駅前にメンズヘルスクリニックを開院予定。
【資格】金沢医科大学 医学博士、日本泌尿器科学会 泌尿器科専門医
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