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白菜でダイエット!おすすめ野菜の健康効果と簡単美味しい料理を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2023年2月 3日

冬になると収穫を迎える白菜。寒くなる時期、鍋料理に欠かせないアイテムではないだろうか。白菜は水分が多く甘みがあるのが特徴だが、実はダイエットに適した食材なのだ。この記事では、白菜を使ったダイエット法や得られる効果、おすすめの白菜ダイエットレシピを紹介する。

  

1. 白菜はダイエット向き

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白菜のカロリーはどのくらいあるのだろうか。また、ダイエットを成功させる秘訣をあわせて見ていこう。

低カロリーな野菜

白菜の95%は水分でできているためとてもヘルシーだ。生の白菜100gあたりのエネルギーはわずか13kcalである(※1)。カロリーが低いだけではなく、ダイエット中に積極的に摂りたい食物繊維やカリウムなどの栄養素も多く含む、万能野菜なのだ(※1)。

ダイエットの基本

ダイエットと聞くと食事制限や運動を思い浮かべる方が多いのではないだろうか。しかし、極端な食事制限や、運動は身体に害を与えるだけではない。リバウンドの恐れやストレスの蓄積、栄養不足による便秘や貧血を引き起こす可能性があるのだ(※2)。ダイエットを成功させるには、カロリーをコントロールするだけではなく、規則正しい生活や、ランニングやウォーキングといった無理のない運動を適度に長期にわたって続けることも大切である。

2. 白菜のダイエット効果

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白菜を食べるダイエットにはさまざまな効果がある。食物繊維やカリウム、ビタミンCなどの栄養素があるためだ(※1)。ダイエットに前向きになれない方でも、身体に与える効果を知ったら試してみたくなること間違いなしだ。

便通の改善

白菜に含まれるダイエットに効果的な栄養は食物繊維だ(※1)。食物繊維は、食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用がある。また、腸内環境を改善する腸内細菌を増やす働きや便の体積を増やしてくれることも分かっている。そのため、食物繊維は整腸作用や便秘予防の効果を発揮し、便通をよくすることでダイエットの手助けをしてくれるのだ(※3)。

むくみの解消

むくみを解消してくれるカリウムも白菜は豊富に含んでいる(※1)。カリウムとは健康維持に必要なミネラルの一種である。体内のナトリウムの調整をし、一定量を超えたナトリウムや水分を体外へ排出する効果をもたらしてくれるのだ。むくみの原因は、塩分(ナトリウム)の摂り過ぎにより、細胞間に水分がたまることや運動不足などがあげられる(※4)。体内の塩分濃度を下げるためには白菜に含まれるカリウムを積極的摂取するのがよいだろう。

美肌効果

白菜に含まれるビタミンCには美肌効果が期待できる(※1)。老化やがん、免疫機能の低下などを引き起こすとされる活性酸素を抑える働きをし、抗酸化物質として注目されているのだ。ビタミンCは日焼けやシミ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える作用もあるといわれている。ビタミンは体内で作ることはできないため、外からの摂取が必要になる(※5、6)。1日数回に分けて摂取することで効率よく体内に取り込めるだろう。

3. 白菜のダイエットレシピ

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白菜ダイエットにおすすめの身体を温めるスープや、気軽に手に取ることができる作り置きレシピを紹介する。どれもダイエットにピッタリな料理のため、ぜひ参考にしてみてほしい。

どんな料理にも合う野菜

白菜は和・洋・中に限らず、さまざまな料理と相性がよい。部位により調理法が異なり、外葉は油を使った調理に、内葉は鍋物やスープとして食べるのがおすすめだ。ダイエット中に取り入れてほしいおすすめのスープは、具沢山の味噌汁だ。白菜の内側の部分の葉を使うことで柔らかく甘い味わいになる。身体を温め、冷えやむくみの対策にもつながるだろう。味噌汁にすることで、味噌やほかの野菜からも栄養を摂取することができる。作り置きにおすすめなのは、白菜の芯を使ったナムルだ。白菜の芯を使うことでシャキシャキとした食感を楽しめ、しっかり咀嚼することで満腹感を得ることができる。食材は白菜のみ使用するため、ヘルシーでカロリーも低くダイエットに適しているといえるだろう。

結論

白菜はダイエット向きの食材であるだけでなく、むくみの解消作用や美肌効果があることがお分かりいただけただろうか。ダイエットが長続きしない方や苦手な方は、毎日一杯の味噌汁を飲むことから始めてみるのがおすすめだ。この記事を参考に、自分に合ったダイエット法を見つけてみてほしい。
(参考文献)
※1〜※3※6.文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/
※4.浮腫の基礎/理学療法の歩み 21 巻 1 号 2010 年1月
※5. 公益財団法人長寿科学振興財団

監修管理栄養士:児玉智絢

経歴:女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士免許を取得。食品メーカーの商品開発などを経験後、フリーランスとして栄養・健康分野の記事監修を中心に活動中。

監修医師:鈴木 幹啓先生

経歴:自治医科大学卒業後/三重県立総合医療センター/三重中央医療センター/三重病院/伊勢赤十字病院/紀南病院で勤務後、平成22年5月、新宮市に「すずきこどもクリニック」を開院。株式会社オンラインドクター.comのCEOも兼務
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  • 更新日:

    2023年2月 3日

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