2023年2月25日目次
1. 簡単昼ごはんで米を使う
まずは、お米を使用したバランスのよい簡単な昼ごはんメニューを紹介しよう。
お米を使ったバランス料理
三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を意識すれば、主食・主菜・副菜を定食のように別皿に用意する必要はない。ワンプレートやどんぶりでも問題ないのだ。具材を切ってのせるだけ、かけるだけで食べられるどんぶりは、手軽で日本人にも馴染み深い。また、具材によっては低カロリーに抑えられるのだ。
豆腐に納豆やキムチ、オクラ、じゃこなどの食感の違いを楽しめる食材と薬味、少しの醤油を混ぜた豆腐丼は、火も使わず絶品に仕上がる。
冷蔵庫にある卵やハム、ツナ缶、葉物野菜や納豆などを組み合わせ、ごはんと混ぜて炒める。にんにく味噌やガーリックバターなどで味付けを変えれば、アレンジ無限大のチャーハンが完成だ。
ケチャップやウスターソースなどの調味料を混ぜ合わせ、きのこと豚肉と一緒に電子レンジで温めてごはんにのせれば、昼ごはんにハヤシライスも簡単に作れる。
2. 簡単昼ごはんでパンを使う
続いて、パンを使用した簡単に作れる昼ごはんにおすすめメニューを紹介する。
パンを使ったバランス料理
サンドイッチやホットサンドは、好きな具材をパンに挟むだけで簡単に主菜と副菜が摂れるため、昼ごはんとして手軽に作りやすい。
まずは、油切りしたツナ缶と茹でたほうれん草をマヨネーズで和えておく。トースターで焼き目をつけた食パンに先ほど和えた具材とオムレツを一緒に挟めば、栄養バランスの取れたホットサンドのできあがりだ。冷凍食品や夕食で余ったフライがあれば、トースターで焼いたロールパンにフライとスライスしたきゅうりを添えるだけで簡単にロールサンドが作れる。ポテトサラダと茹で卵をトーストした食パンにのせるだけで、彩りも楽しめる簡単で美味しい昼ごはんの完成だ。
3. 簡単昼ごはんで麺を使う
麺を使用して簡単に作れる、昼ごはんにおすすめのメニューを紹介しよう。
麺を使ったバランス料理
パスタを茹でるときにほかの具材も一緒に茹でてしまえば、昼ごはんの洗い物も減り時短になる。栄養も摂れて一石二鳥だ。うどんやそうめんは、茹でたら麺が延びないように冷水でしめてから具材と合わせよう。
ごま油で長ネギと豚バラ肉を炒め、水500㏄と白出汁、鶏がらスープの素を入れて冷水でしめたそうめんにかければ、塩味が絶妙のにゅうめんが完成だ。
ごま油で牛コマ肉を炒め、砂糖とめんつゆで煮絡めてうどんやそうめんにのせ、卵黄を添えれば牛すき釜玉が5分でできる。刻みネギもお好みでのせよう。
ピーマンと玉ねぎ、ソーセージがあれば、昼ごはんにナポリタンはいかがだろうか。具材を炒めて水とケチャップ、折ったパスタを加える。麺が茹で上がったら水分を飛ばし、塩コショウで味を調えよう。火を使う時間が惜しければ、電子レンジでもパスタを茹でられる。
角切りトマトとツナ缶、調味料を混ぜ合わせて湯切りしたパスタにのせれば、簡単トマトツナパスタのできあがりだ。
4. 簡単昼ごはんのおすすめおかず
作り置きや夕飯のおかずをとっておく方法もあるが、簡単な昼ごはんを作るのはいかがだろうか。主菜と副菜を一緒に料理すれば、昼ごはんでも栄養バランスを取りやすい。
主菜と副菜
醤油とごま油、砂糖、鶏がらスープの素、おろしにんにく、酢に小口切りにした長ネギを混ぜ入れてネギダレを作る。そぎ切りにしたささみともやしを炒め、先ほどのネギダレをのせてお皿に盛り付ければ、簡単に絶品おかずができあがりだ。ささみは片栗粉をまぶしてから焼けばしっとり仕上がる。
ありものの野菜と豚バラ肉を使って、具沢山の豚汁を作るのもよいだろう。鶏肉に砂糖と塩をすりこんで2分程茹でて放置すれば、しっとり柔らか茹で鶏の完成だ。茹で鶏を大きめに切って、ブロッコリーやトマト、レタスなどと和えれば、ヘルシーなおかずサラダになる。炭水化物を控えたいダイエット中にもおすすめの簡単昼ごはんだ。
結論
簡単に済ませたい昼ごはんも、バランスを意識すれば短時間で栄養の摂れる料理を作ることが可能だ。家にあるもので手軽に用意できるので、テレワークや子どもが休みの際に作ってみてはいかがだろうか。
（参考文献）
※1
運営元：農林?産省 消費・安全局 消費者?政・?育課
該当ページ名：ちょうどよいバランスの食生活
URL：
監修管理栄養士：児玉智絢
経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士免許を取得。食品メーカーの商品開発などを経験後、フリーランスとして栄養・健康分野の記事監修を中心に活動中。
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