簡単夜ごはんの満足メニュー！洗い物を減らせる丼ものやおかずを紹介

お腹が減って仕方がないのに、夜ごはんのメニューが決まらない...と悩むときもあるだろう。丼ものや麺類はパパッと食べられて、調理も早い。忙しいときの夜ごはんにおすすめだ。

献立を考える際は、三大栄養素のバランスを考慮して、主食・主菜・副菜を組み合わせる。ごはんに具材ののった丼ものは栄養バランスもとりやすく、簡単に作れる夜ごはんの代表格。ロコモコ丼は、ごはんにハンバーグや目玉焼き、レタスやトマトなどをのせた料理だ。主食・主菜・副菜を一度に摂れるが、ハンバーグを作るのは少々手間がかかる。そこで、ハンバーグをひき肉炒めにしてみよう。栄養バランスはそのままに、より簡単に作れておすすめだ。目玉焼きをのせるので、肉だけでなく卵からもたんぱく質を摂取できる。フレッシュな野菜ものせているので、食物繊維やビタミンも摂取できて、バランスが整ったレシピといえるだろう。

また、天津飯や親子丼も栄養が豊富でボリュームがあり、簡単夜ごはんとしておすすめだ。

スピーディーに作れて美味しくいただける麺類は、簡単に夜ごはんを豪華にしてくれる万能食材だ。パスタやうどんは規定の茹で時間を待たず、ほかの材料と一緒に調理すると時短になる。

カットした野菜をフライパンで炒めた後に、水や調味料を加えてパスタを投入して茹でたら完成。パスタの種類によるが、10分あれば食卓に出せるだろう。パスタの具材に魚介類や野菜類を使用すれば、主食・主菜・副菜を一度に摂れる。来客があって、夜ごはんのときにおもてなし料理を作る際にも、簡単にキレイにできあがるだろう。

また、時短調理できる麺類はパスタだけではない。うどんも簡単に早く作れるので、普段からストックしている家庭も多いのではないだろうか。

「簡単トロ玉うどん」は、耐熱ボウルに卵を含む材料を混ぜて、レンジで加熱したのちに、温めたうどんを加えてなじませるだけで完成する。包丁を使わず約5分で完成するので、早く夜ごはんを作りたい日には持ってこいだ。また、うどんは消化によいので、体調がすぐれず簡単に済ませたいときにもおすすめの夜ごはんだ。

魚や肉は食事の中の主なたんぱく質の源であり、食卓に並ぶ機会が多い。栄養バランスが偏らないよう、魚や肉だけでなく野菜も一緒に調理しよう。

簡単に作れる夜ごはんに「鮭のホイル焼き」がある。材料は鮭とえのき、調味料だけで約10分で完成する。鮭に豊富に含まれているビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあるので、カルシウムを含む食品と一緒に食べるのがおすすめだ。ホイル焼きにするのならば、チーズをのせるといいだろう。

また、えのきを含むキノコ類の9割は水分であり、脂質がほぼないのでかなり低カロリーな食材だ。キノコを加えることで食事全体の摂取カロリーを抑えられるので、太りにくい夜ごはんメニューといえるだろう。

鮭のホイル焼きの副菜には、ちぎるだけで簡単な葉物野菜のサラダがおすすめ。汁物は、和食の味噌汁でも洋食のコンソメスープでも合うだろう。

野菜をしっかりと摂取できる、簡単な夜ごはんの副菜を紹介しよう。

簡単に作れるおかずは、和え物がおすすめだ。野菜などをカットして、調味料やほかの食材と混ぜ合わせるだけで完成する。きゅうりやキャベツなどは、カリウムやビタミン、食物繊維を摂取できるため、副菜にぴったりだ。

シンプルな味付けの和え物には、ねぎ油が香る「鶏とトウモロコシのピーナッツ炒め」を主菜にするのがおすすめ。トウモロコシやパプリカなどの野菜を使えば、ビタミンも摂れる。汁物はふんわりやさしい「たまごスープ」を合わせるといいだろう。

忙しい日の夜ごはんは、ついつい外食やスーパーなどの総菜で済ませたくなるが、栄養バランスが心配だ。しかし、主食・主菜・副菜を意識すれば、丼ものや麺料理でもバランスよく栄養を摂れる。今回紹介した簡単に作れる夜ごはんアイデアによって、毎日のごはんの用意が少しでも楽になれば幸いだ。

経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士免許を取得。食品メーカーの商品開発などを経験後、フリーランスとして栄養・健康分野の記事監修を中心に活動中。