タンパク質が筋肉を作る！多く含む食品や効果的な摂り方を解説

ずばり、タンパク質は筋肉をつけるために必要な要素だろうか。答えはイエスである。タンパク質のいくつかは、筋肉や内臓を構成するための重要な要素となる。（※2）効率よくタンパク質を摂取するための食材なども含めて、タンパク質の詳細を見てみよう。

タンパク質は20種のアミノ酸の配合によって種類が異なり、その種類によって機能が異なる。主な種類と役割は以下のようになる。（※3）

タンパク質は20種のアミノ酸から構成されるが、そのうちの9種は体内での合成が不可能なため、食べ物によって補給する必要がある。（※4）この9種のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び（※4）、これを含むタンパク質に「良質な」という形容詞がつくのである。肉や魚などが、良質なタンパク質を含む食材の代表である。（※5）

健康を維持するためにタンパク質はどのくらいの摂取が適当なのだろうか。厚生労働省による日本人の食事摂取基準によれば、成人男性の1日のタンパク質推奨量は65g、女性は50gである。（※6）良質なタンパク質を含む食材を積極的に食べてこの数値をカバーしてほしい。

筋肉の増強だけではなく健康のために必要なタンパク質。タンパク質を効率的に摂取するために、それぞれの食材のカテゴリーの特徴やタンパク質量が多い食材を紹介する。それぞれの食材100g当たりの数値である。

肉類に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含み吸収率がよいという特徴がある。（※7）とくにタンパク質量が多い肉の種類については以下を参考にしてほしい。

魚介類に含まれるたんぱく質も、肉のそれに劣らないほど良質といわれている。（※12）消化されやすいだけではなく、DHAなどタンパク質以外の栄養も含まれている。（※12）タンパク質を多く含む魚介類には、以下のようなものがある。

動物性タンパク質を含む食材の中でも、卵は特に必須アミノ酸のバランスがよいことで知られている。（※18）筋肉の増強に効果があるアルギニンや運動能力を向上させるアスパラギンなどのアミノ酸もしっかりと含まれている。（※18）卵のタンパク質量を参考にしてほしい。

通常の牛乳であれば、3.3%のタンパク質が含まれている。乳類のタンパク質は消化がよいのが最大の特徴である。筋肉や健康に大いに役に立つのが乳類のタンパク質といえるだろう。（※22）日常的に口にする牛乳やヨーグルト、また乳製品の中でタンパク質量が多いものを紹介する。

ここまで紹介してきたたんぱく質は、動物性タンパク質である。いっぽう、植物に由来するタンパク質は植物性タンパク質と呼ばれている。一般的に植物性タンパク質には必須アミノ酸が少ないといわれているが、豆類に関してはグロブリンをはじめとする必須アミノ酸量が多く良質なタンパク質を有している。（※27）タンパク質量が豊富な豆類は以下になるが、油揚げなどはカロリーも高くなるため摂取に注意しよう。

白飯をはじめとする穀類にもタンパク質は含まれている。小麦のグルテンやトウモロコシのゼイン、米に含まれるオリゼニンなどが植物性タンパク質である。ただ、これらの植物性タンパク質は消化されにくいというデメリットもある。（※27）日常的に口にするうどんや蕎麦のタンパク質量も見ていこう。

筋肉をはじめ健康の維持に非常に重要な役割を果たすタンパク質。そのタンパク質をより効率的に摂取するためにはどのような工夫が必要だろうか。良質なたんぱく質も無駄にしない食事の方法を紹介する。

タンパク質は糖分とともに口にすると、アミノ酸の合成に拍車がかかるとされている。（※2）そのため、とくに運動後にはタンパク質と糖質を同時に摂取するとより筋肉による吸収がよくなるのである。（※2）また、骨や歯、血や皮膚に必須の栄養分であるビタミンやミネラルも、タンパク質同様に心して摂取することが筋肉の増強や健康に寄与することになるのである。(※39)

栄養面に留意して食事をしても、食べるスタイルによっては肥満などの生活習慣病につながる可能性もある。（※40）農林水産省によれば、咀嚼が足りない人は肥満になる傾向が高くなるという。また咀嚼してゆっくりと食べることによって、脳の活性化や脂肪の分解にもつながる。（※40）バランスの取れた食事をゆっくりと食べる習慣を身に付けるようにしよう。

タンパク質はアミノ酸によって構成されており、筋肉をはじめとする体内の機能に不可欠の栄養素である。とくに体内で合成不可能な必須アミノ酸を含む良質なタンパク質を摂取することで、筋肉の増強や健康の保持の一助となるのである。肉や魚、卵などに含まれるタンパク質を効率よく摂取する工夫をして、健全な食生活を習慣づけてほしい。

（参考文献）