白菜のお弁当レシピ！おかずから主食までおすすめ料理を紹介

1. 白菜の簡単お弁当レシピ

白菜は調理方法によってシャキシャキ感を残したり、クタッと柔らかく煮たりと食感も自由自在で、お弁当のおかずにもうってつけだ。生でサラダや和え物にしてもよいし、調味料と合わせてレンジで加熱すれば時短にもなる。ここでは特別な食材を使わなくても白菜と調味料だけで、簡単に作ることができる美味しいお弁当の副菜をご紹介しよう。白菜を活用して時短できれば朝のお弁当作りも楽になるだろう。

シンプルだけど美味しい

工程も簡単で加熱しやすい白菜は、フライパンを使わないレシピが多いのも嬉しい。

まずは白菜のナムルのレシピをご紹介しよう。ごま油、長ネギ、生姜、すりごま、塩と砂糖を混ぜ合わせてタレを作っておく。ざく切りにした白菜を軽くレンジで加熱してあらかじめ作っておいたタレと合わせて混ぜるだけ、白菜ナムルの完成だ。

同様にレンジで加熱した白菜をかつお節とポン酢、ごま油で和えれば、おかかポン酢和えができる。

また、塩もみした生の白菜にマヨネーズ、粉チーズなどを加えたコールスロー風は手間いらずな一品だ。調理法と調味料を工夫するだけなのでお手軽なうえにバリエーションも豊富だ。

2. 白菜を使ったお弁当のおかず

白菜と豚肉は相性バツグンで、バランスよく栄養が摂れる名コンビとして、お弁当の栄養バランスをよくしてくれる。白菜にはカリウムやビタミンC、食物繊維などが含まれている。（※1）一方、豚肉はたんぱく質や脂質、ビタミンB1が豊富（※2）で、白菜と豚肉でそれぞれ摂取できる栄養素が少し異なる。一緒に食べることで効率よく栄養素を摂取できるのでおすすめだ。

白菜はクセがなく味付けのバリエーションが豊富なので、ごはんに合うおかずとしてお弁当にもぴったりだ。白菜おかずをお弁当に入れる際のポイントを説明しよう。

コンパクトに作れるおかず

白菜を使ったおかずをお弁当に入れる際は汁気の少ないものがおすすめだ。一口で食べやすく、お弁当の一角に収まるコンパクトなおかずがよいだろう。白菜を豚肉で巻いて味付けをすればジューシーでボリューム感ある一品が作れる。逆に豚肉や切り餅、挽き肉など好きな具材を白菜で巻けば見た目もキレイなロール白菜の完成だ。また、副菜として浅漬けにしたり、ナムルにしたりと作り置きしておけばあと一品足りないというときにぴったりだ。

3. 白菜を使ったお弁当の主食

豚肉と甘辛く煮たり、味噌を絡めて蒸したり、ごはんのお供として頼もしい白菜だが、ひと手間加えるだけでお弁当のメイン料理おかずとして輝く素質を持っている。冷凍しておいた白菜を大量に消費したいときや、お弁当のあと一品というときに便利だろう。まとめて白菜おかずを作り置きしておけば朝お弁当に詰めるだけで手間がかからないのも嬉しいポイントだ。

ひと手間加えた嬉しい主食

子ども達に人気のグラタンは白菜を軽く炒め、ベシャメルソースをかけてオーブンで焼くだけと手間いらずだ。隠し味に少しコンソメを足せば白菜の甘さと濃厚なソースがマッチして冷めても美味しいグラタンができるので、白菜を使用したお弁当のおかずとしても優秀である。オーブンで焼いている間に副菜を作ったり、朝の支度をしたりできるのも忙しい朝にはありがたい。

4. 白菜をお弁当に使うときのポイント

白菜おかずをお弁当に入れるときや作り置きしておく際に注意するポイントがひとつある。白菜は時間が経つと水分が出てくるため、お弁当箱から汁がもれたり、水っぽくなってしまったりすることがある。白菜を上手に使いこなしてお弁当に活用しよう。

水気を切る

対策として前日の夜に作り置きし、当日の朝しっかり白菜の水気を切ってお弁当に詰めることだ。こうすることで忙しい朝でもおかずを詰めるだけなので時短になるし、汁がもれにくくなる。また、汁もれしにくいお弁当箱を使えば万が一、白菜の汁気が残っていても安心だ。もしくは、あえて白菜スープにしてスープジャーに詰めるのも手だ。スープジャーを利用すれば汁もれの心配もなく、レンジがない場合でも温かいスープが堪能できる。

結論

白菜レシピやお弁当に入れる際のポイントをご紹介したが、いかがだっただろうか。白菜は1年を通して比較的安く手に入り、栄養豊富で調理しやすい便利な食材だ。白菜を1玉買って小分けに冷凍しておけばいつでも使うことができるので急なお弁当の日にも大助かりだ。調理しやすくアレンジも自在な白菜レシピ、ぜひ朝の忙しいお弁当作りに活用してみてほしい。

（参考文献）

※1出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・第2章（データ） (Excel:1.9MB)　はくさい　結球葉　生
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
※2出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・第2章（データ） (Excel:1.9MB)＜畜肉類＞　ぶた　［大型種肉］　ロース　脂身つき　とんかつ
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

監修管理栄養士：渡邉里英

経歴：大学で栄養学を学び、大学院卒業後、医学関連出版社に就職。管理栄養士としての知識と医学雑誌の編集経験をもとに、オリひと食料理記事の監修に至る。