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冬に眠い理由とは?睡眠の質を高める習慣と眠気覚まし対策まとめ

冬に眠い理由とは?睡眠の質を高める習慣と眠気覚まし対策まとめ

投稿者:ライター 吉田梨紗 (よしだりさ)

2021年3月12日

冬になってから眠いと感じることが多くなったら、まず理由を確認しよう。日中に強い眠気が続けば仕事や家事にも影響するため、早めの対策が肝心だ。この記事では冬に眠いと感じる理由と対策を紹介する。冬に発症する「冬季うつ」についても解説するので、眠気で悩んでいる方は必見だ。

  
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1. なぜ冬はどんなに寝ても眠いの?

なぜ冬に眠いと感じるのか詳しい理由について解説する。「長時間寝ても眠気がとれない」「朝になかなか起きられない」などの悩みがある方は、チェックしておこう。

日照時間が短い

冬は他の季節と比較して日照時間が短く、「太陽光」を浴びる時間が短くなりやすい。睡眠ホルモンとよばれる「メラトニン」には、睡眠と覚醒を切り替える役割がある。そのメラトニンの原料となるのが「セロトニン」というホルモンだ。

セロトニンは日光を浴びることで分泌されるため、日照時間が短いと不足する。メラトニンの分泌量も減ってしまい、睡眠の質も悪化するだろう。体内時計が狂って、眠いと感じることが多くなったり疲れがとれなかったりするのだ。

副交感神経が優位になる

自律神経には昼間に活性化を促す交感神経と、夜にリラックスを促す副交感神経の2種類がある。暖房で暖められた部屋で過ごすことが多い冬は、副交感神経が優位になりやすい。寝る時間以外に副交感神経が優位になることが眠いと感じる理由だ。

また、冬は環境によって寒暖差が発生しやすい。交感神経と副交感神経の切り替えを何度も繰り返すことになり、体が寒暖差の変化についていけなる。自律神経がダメージを受けてしまい、不眠などさまざまな不調を引き起こすだろう。

2. 眠い冬におすすめの対策

冬に眠いと感じるときにおすすめな対策をまとめた。睡眠の質をあげる方法と急な眠気への対処法について、詳しく説明する。

太陽光を浴びる

太陽光を浴びてセロトニンをつくれば、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は増やせる。積極的に太陽を浴びる習慣をつけることで、睡眠の質アップが期待できるだろう。夜に良質な睡眠をとれていれば、日中に眠いと感じることは少なくなる。

また、メラトニンの分泌は、朝に目覚めて太陽光を浴びてから14〜16時間たったあとに始まる。朝にカーテンを開けたり散歩をしたりして、15~30分ほど太陽光を浴びるのがおすすめだ。寝るときにメラトニンが分泌されることで、冬でもスムーズに眠れるようになる。

トリプトファンを含む食材を食べる

セロトニンの原料である「トリプトファン」を食事から摂取しよう。乳製品やナッツ類、大豆製品、魚、バナナなどに多く含まれている。また、魚やレバー、肉、バナナに含まれる「ビタミンB6」はセロトニンが合成されるときに必要なので、トリプトファンと合わせてとりいれよう。

また、炭水化物はトリプトファンの取り込みを助けるが、食べすぎには注意が必要だ。摂取しすぎると血糖値が急激に上昇して、下げるためにインスリンを放出する。インスリンによって血糖値が急激に下がると眠くなるので、炭水化物を食べるときは適量を心がけてほしい。

急な眠気への対処法は?

仕事中や家事の途中に急に眠いと感じることがあるだろう。簡単に実践できる対処法を紹介するので、冬はぜひ試してみてほしい。

・窓を開けて換気をする
・散歩をして太陽光を浴びる
・ガムを噛んで脳を刺激する
・目覚まし効果のあるアロマオイルを使う
・ストレッチをする
・カフェインをとる
・眠気に効果があるツボを押す

目覚ましにはレモンやミントなどの香りが効果的だ。アロマセラピーのボトル吸入器なら持ち運びがしやすい。また、手のひらの中央にある「労宮」など、眠気覚ましに効果があるツボを覚えておこう。

3. 冬が眠いしだるいのは病気の可能性もある

眠い以外に「だるい」「やる気がでない」などの症状がある場合は、「冬季うつ」の可能性がある。基本的な知識と主な症状、対策について詳しくまとめた。

冬季うつとは?

特定のシーズンのみに発症する「季節性うつ」の一種だ。季節性うつの中でも特に多いとされているのが冬季うつで、秋から冬にかけて症状が現れる。春になったら症状が改善されるのが特徴だ。日照時間の影響によるセロトニンの減少で発症するともいわれている。

冬季うつの主な症状

冬季うつと一般的なうつ病とは症状が異なるので確認しておこう。眠い以外にどのような症状があるのかを紹介する。

・気分が落ち込む
・集中力が続かない
・やる気がでない
・体を動かしたくなくなる
・不眠
・好きなことが楽しめなくなる
・食欲の低下
・イライラする
・過食
・過眠

その他の症状は一般的なうつ病でも見られるが、過食や過眠は主に冬季うつだけでみられる症状だ。また、クッキーやチョコレートなどの「甘いもの」、パンや白米などの「炭水化物」を食べすぎてしまうといった特徴がある。

冬季うつの対策は?

冬季うつの対策として、セロトニンを増やす生活習慣を心がけよう。冬に眠いときの対策として紹介した「太陽光を浴びる」「トリプトファンを含む食材を食べる」といった方法は、冬季うつにも有効だ。また、「朝食を抜かない」「バランスの良い食生活」「ウォーキングなど有酸素運動をする」なども効果的なので、ぜひ実践してほしい。

結論

冬に眠いと感じるときはまず原因を確認しよう。冬は日照時間が短く、セロトニンが不足しやすい。太陽光を浴びる習慣をつけたり、セロトニンの原料であるトリプトファンを含む食材を食べたりと、十分な対策を心がけてほしい。また、冬に眠い原因が冬季うつである可能性も考えられる。甘いものを食べたくなったり、気分が落ち込んだりといった症状があるなら、冬季うつを疑ってほしい。
  • 更新日:

    2021年3月12日

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