ジャーナリングとは？効果的なやり方や習慣化させるコツを解説

1. ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは「思いついたことをそのまま書き出す」ことだ。書く瞑想とも呼ばれており、集中力のアップや精神の安定のために役立つ。誰でも簡単に実践できるので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングはそのとき感じていることを書く、日記はその日にあった出来事を記録するといった違いがある。ジャーナリングは思い浮かんだことを考えずに文章にするため、推敲したりキレイに書いたりする必要はない。日記とは目的ややり方が異なるので、混同しないように注意しよう。

2. ジャーナリングで得られる効果

書く瞑想と呼ばれるジャーナリングには、集中力アップ以外にもさまざまな効果がある。3つのメリットを詳しくまとめた。

自分を客観的に見ることができる

思い浮かんだことを文章にするジャーナリングは、自分や物事を客観視したいときに役に立つ。自分でも気づいていなかった本心や感情、欲求を把握することが可能だ。自分と向き合いいろいろな角度から見つめ直すことで、新たな気づきや発見にもつながるだろう。

ストレスを軽減できる

ジャーナリングには、瞑想によるマインドフルネス（今ここに集中する状態）と似た効果がある。雑念を消して集中力を高め、不安やストレスの解消につなげられるのが魅力だ。ネガティブな感情を抑えて、ポジティブな精神状態を作りだすことができる。

不安な気持ちを整理できる

漠然とした不安やモヤモヤを抱えているときは、ジャーナリングで書き出してみよう。複雑な心境を文章にすれば頭の中がクリアになり、気持ちを整理できる。なお、不安を書き出すとワーキングメモリ（一時的な記憶）の容量が空いてパフォーマンスが高まるため、面接やテスト、プレゼンの前にもおすすめだ。

3. ジャーナリングのやり方

ジャーナリングは、正しいやり方でないと効果が実感できない。必要な道具やポイントを紹介しよう。

必要なもの

ジャーナリングに必要なのは「紙」と「ペン」だけだ。専用のノートを用意すれば見返しやすく続けやすい。持ち運びに便利な手帳なら、仕事中や学校でも手軽にジャーナリングができる。専用のアプリもあるのでぜひチェックしてほしい。

テーマを決めて書き続ける

ジャーナリングではテーマを決めて一定時間書き続ける。テーマは自由で、時間は3～10分くらいを目安にしよう。集中できるプライベートな空間で書くのがおすすめだ。タイマーをセットしておけば、時計を確認する必要がない。

スタートしたあとは、あれこれ考えずに思い浮かんだことをそのまま書く。文法の正しさや誤字や脱字を気にせずに、とにかく書き続けることが重要だ。もし何も思い浮かばなくなったら、その気持ちをそのまま文章にしよう。

書き終わったら振り返る

書き終わったら内容を読み返す。書いたときの気持ちを振り返ることで、自分の感情や状況を整理できる。もし気づいたことがあればメモしておくのがおすすめだ。なお、書いたあとの紙は保管してもいいが、捨ててもとくに問題ない。

4. ジャーナリングを習慣化させるコツ

ジャーナリングの効果を実感したいなら、習慣化させることが大事だ。継続させるための簡単なコツをまとめた。

今すぐ始めてみる

後回しにすると意欲がなくなるので、やりたいと思ったときに始めよう。紙とペンを用意すれば、すぐに実践できるのがジャーナリングのメリット。3分くらいの箇条書きから始めてもOKだ。最初は難しいと感じるかもしれないが、慣れればスラスラと書けるようになる。

完璧を求めすぎない

ジャーナリングを続けるためには、適度に手を抜くことも必要だ。完璧を求めすぎるとやるのが嫌になって続かなくなる。時間がないときや何も思い浮かばないときは、空き時間に1分だけでもOKだ。少しずつでも書くことが大事なので、無理なく続けられるように工夫しよう。

あらかじめテーマを設定しておく

不安や感謝、仕事、恋愛、やりたいこと、食べたいもの、好きな音楽などテーマは自由だ。しかし、続けているとテーマが浮かばなくなることがある。普段の生活で思い浮かんだテーマを、メモしておくのがおすすめだ。ネットや本、歌詞で目についた特定のワードについて、ジャーナリングで書き出してもいい。

結論

ジャーナリングには、ストレスの軽減や気持ちの整理などの効果がある。紙とペンだけあれば始められるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてほしい。思い浮かんだことをそのまま書き出すのがポイント。誤字脱字は気にせずに、とにかく手を動かすことが重要だ。完璧を求めない、テーマを決めておくなど、ジャーナリングを続けるコツも紹介したので、あわせてチェックしておこう。