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ランニング

夜に散歩する効果やメリットとは?安全にウォーキングするコツを解説

投稿者:ライター ブルーナ明子 (ぶるーなあきこ)

鉛筆アイコン 2022年5月10日

夜の散歩には、日中の散歩とは異なる効果やメリットがある。そのため、散歩の目的や体調によっては、夜の散歩のほうが適する場合もあるのだ。今回は、夜に散歩するメリットと効果を高めるコツ、注意点、おすすめの散歩コースについて紹介しよう。

  

1. 夜に散歩する効果

体重計
まず、夜に散歩する効果について紹介しよう。

睡眠の質が上がる

散歩すると全身の血行が促され、こり固まった身体をほぐすことができる。また、ほどよい運動による適度な疲労感は、質の良い睡眠につながる。

ストレスを解消できる

散歩のように同じテンポで同じ動作を繰り返す運動は、気分を前向きにする効果をもつといわれる。1日の終わりの夜に散歩を取り入れることで、その日にあった嫌なことを忘れることができる。夜の散歩を習慣化するとストレス耐性を身につけることが可能になるだろう。

成長ホルモンが活性化される

成長ホルモンは、筋肉や骨の成長を促すだけでなく、運動などで傷ついた筋肉などを修復したり、回復させたりするはたらきをもつ。この成長ホルモンは、運動などで身体に負荷がかかると分泌が促進される。適度な運動量の散歩をした場合も成長ホルモンの分泌を促すことができる。

2. 夜に散歩するメリット

夜道
こちらでは、夜に散歩するメリットを紹介しよう。

日焼けの心配がない

夜は日がないため、日焼けの心配がない。紫外線対策などの手間を省くことができるのもメリットの一つだ。

高血圧でも運動しやすい

人間の血圧は、健康な人でも1日の中で変動している。睡眠中は低く維持され、起床後に少しずつ上昇し、日中に血圧変動の最高値となり、夕方から夜にかけて低下する。高血圧の方の場合は、早朝の血圧が少しずつ上昇する時間帯に運動すると、心筋梗塞や脳梗塞などの疾患を発症する危険性もあるのだ。一方、夕方から夜にかけては血圧が低下していく時間帯であるため、高血圧の方も夜は比較的運動しやすい時間帯といえる。

疲労による影響がない

朝など1日のはじめに運動すると、疲労感から生活や仕事などに影響を及ぼしてしまうこともある。しかし、夜の散歩は1日の終わりであるため、生活や仕事などに影響を及ぼす程度も比較的少なくすむ。

3. 夜の散歩の効果を高めるコツ

温度計
夜の散歩の効果を高めるコツについて解説しよう。

散歩するタイミングや時間

散歩する時間は、夕食と就寝する時間を考慮して決めることが重要だ。
散歩によって消費するエネルギーは食事の前後によって異なるため、目的に応じてタイミングを決めるとよいだろう。
ダイエットしたい場合は、蓄積された体脂肪が消費されやすい食事前がおすすめだ。食後の散歩は摂取した夕食からエネルギーが消費されるため、体形、健康の維持や血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎたりしたときなどにおすすめしたい。
なお、食後に夜の散歩をするときは、身体への負担を防ぐため、夕食後30分から1時間ほど空けてからするとよいだろう。
また、入眠を妨げないように、夜の散歩は就寝の2時間前までに終えておくことも大切だ。運動後は、身体が興奮状態になるため、入眠までに時間がかかるためである。
夜の睡眠への影響を避けるためにも、夜の散歩の所要時間は、1回30分から1時間ほどを目安にし、集中して取り組むのがよいだろう。

早歩きを心がける

代謝を高めたい場合、夜の散歩は1kmを10分から12分ほどで歩ける速さで、早歩きを心がけるのが大切だ。

正しい姿勢を意識する

夜に散歩するときは、腰への負荷を抑えるために背筋を伸ばして、耳と肩と腰が一直線にそろうように意識することが大切だ。正しい姿勢を身につければ、身体の軸のバランスを整えることができる。

4. 夜に散歩する際の注意点

腕時計
夜は暗いため日中の散歩と同様に考えると危ない点もある。夜に散歩する際の注意点を解説しよう。

明るい服装をする

夜に散歩するときは、安全確保のために運転者からすぐに認識してもらえるよう、できる限り明るい色を取り入れた服装を心がけることが大切だ。また、反射材が採用された衣類を身に着けることも、夜間の事故などから身を守ることができる。

防犯グッズを携帯する

警視庁(※1)も、夜間は犯罪に巻き込まれやすい時間帯であると注意を促している。そのため、防犯グッズは忘れずに携帯することが大切だ。特にライトは足元などを照らすだけではなく、散歩する自分の存在を周りに伝えることができるグッズである。さまざまなタイプのライトから、散歩に邪魔にならないものを使用するとよいだろう。

5. 東京の夜のおすすめ散歩コース

東京タワー
最後に東京の夜のおすすめ散歩コースを紹介しよう。

東京タワー

東京タワーの周辺には、緑豊かな芝公園があるため、散歩しながら気分転換もできる。夜間はぬくもりある色合いでライトアップされており、美しい東京タワーの姿を眺めながら夜の散歩を楽しめるだろう。

日比谷公園

オフィス街のオアシスとして知られる日比谷公園は、夜の散歩にもおすすめのスポットだ。噴水などは夜間にライトアップされているため、散歩しながら昼間とは異なる姿を楽しむことができるだろう。また、季節ごとにコースを変えると、自然豊かな公園の中で季節の移り変わりも感じることができる。

皇居周辺

皇居の周囲1周は約5kmといわれている。距離や時間を決めて散歩したい場合にもおすすめだ。皇居を囲む美しい自然を楽しみながら、散歩できるのが魅力である。

結論

今回は、夜に散歩するメリットをはじめ、夜の散歩の効果を高めるコツ、注意点、おすすめの散歩コースについて詳しく解説した。夜の散歩に初めて挑戦する場合もぜひ当記事を参考にして、安全に留意しながらコツを押さえて効果的に楽しんでほしい。
(参考文献)
(※1)出典:警視庁 生活安全総務課 個別防犯係「こんな時間、場所がねらわれる」
  • 更新日:

    2022年5月10日

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