2022年8月29日目次
- 登るのに2分以上かかる坂を選ぶ。坂を1回駆け上がり、そのまま20分間保持できるペースまで上げる。
- 坂の下まで戻り、1回目よりも速いペースで坂を駆け上がる。3キロの間キープできるペースまで上げる。ここで心拍モニターを使って最高の心拍数を観察する。
- 坂を走って下りる。心拍数が先ほどの値から1分あたり30～40下げる。もう一度マックスで丘を駆け上がり、坂の中腹まで走る。このタイミングで最高の心拍数をチェックする。これで、最大心拍数に近づく。
1. 心拍数とは？
心拍数とは、心臓が「収縮」「弛緩」する回数のこと。心臓は、収縮と弛緩を繰り返しながら、動脈を通じて血液を体全体に送っている。
心拍と脈拍はほぼ同じだが、不整脈などがあると、心臓が拍動していてもその拍動が動脈に伝わらず一致しないこともある。
最大心拍数を知るメリット
最大心拍数を知ることでどのようなメリットがあるのだろうか。
最大心拍数というのは、最大のストレス状態になったときの心臓の心拍数のことだ。最大心拍数は、年齢や性別、個人によって変わる。自分の最大心拍数がわかれば、どの程度のストレスまで耐えられるのかがわかるようになる。
ランニングなどの有酸素運動をするときに最大心拍数を把握しておくことで、より効果的な運動程度がわかるようになるのだ。
2. 最大心拍数の測り方
自分の最大心拍数を知るためには、いくつかの方法がある。
推定最大心拍数の求め方
最大心拍数＝220－年齢
最大心拍数は年齢によって変わってくる。年齢を加味した上の計算式でおおよその最大心拍数がわかる。たとえば、20歳なら最大心拍数は200、50歳なら170となる。
ただし、個人差もある。たとえば、ランニングなどの運動を続けている方とほとんど運動をしていない方では、フィットネスレベルが違ってくる。
最大心拍数の計算方法
最大心拍数を知るためのもうひとつの方法に「フィールドテスト」がある。
心拍モニターを使って実際に走ってみるという方法だ。この方法なら、個人に合わせた最大心拍数を知ることができる。
テスト前には、必ずウォームアップをしてから始めよう。
フィールドテストは、限界まで近づけることがポイントだ。安全のためにもひとりで行わないようにしよう。
3. 最大心拍数を運動に活かそう
最大心拍数は、体調や運動強度によって変化する。最大心拍数を把握しておくことで、体調管理やトレーニングを効率的にできる。
目的別の目標運動強度
適度な有酸素運動は、脳の活性化や健康維持に役立つといわれている。効率的な有酸素運動は、最大心拍数の60～70％を目標にし、週1回、30分以上行うようにする。
年齢別に目標心拍数は異なる。
たとえば、40歳なら（220－40）×0.6～0.7＝108～126となる。
ダイエットなら最大心拍数×40～60％を目指す
ダイエットに効果的とされる有酸素運動では「ちょっときつい」と感じる運動強度がポイントだといわれている。とはいえ「ちょっときつい」はあくまでも感覚的でわかりにくい。
脂肪を効率的に燃焼する「ファットバーンゾーン」を保つことを意識しよう。具体的には、最大心拍数の40～60％を維持する運動強度が望ましいとされる。
4. ダイエットにおすすめの運動
ダイエットに効果的な「フィットバーンゾーン」を維持するためのおすすめの運動を紹介しよう。
ウォーキングやジョギング
普段あまり運動していない方は、ウォーキングから始めてみよう。早歩きからやや息が弾む程度までレベルアップさせる。運動強度をキープしながら、少しずつ時間をのばし、慣れてきたらジョギングにして距離やスピードをアップさせていこう。
サイクリング
初心者にはフィットネスバイクがおすすめだ。室内で行えるものなら、天候に左右されることなく、また事故のリスクも少ない。
フィットネスバイクで運動機能をアップしたら、外に出てみよう。日常の移動手段として、あるいはスポーツバイクなどでサイクリングを楽しむのもいいだろう。
水中ウォーキングや水泳
水の中では、水の抵抗が加わるので運動負荷がアップする。水中で歩くだけでも心拍数は上がる。膝に負担がかからず、筋力が低下していても浮力を利用して動くことができる。
水に慣れてきたらウォーキングだけでなく、水中エアロビクスなどにも挑戦してみよう。
結論
自分の最大心拍数を知っておくと、普段の体調管理やトレーニングに活用できる。とくにダイエットに効果のある有酸素運動では、最大心拍数の60～70％の心拍を維持することで効率的な脂肪燃焼が期待できる。心拍数を意識した運動を続け、ダイエット効果を実感しよう。
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