睡眠を深めるお風呂の入り方とは？効果を高める入浴方法を解説

睡眠の質を向上させるためには、体温のリズムをコントロールすることが大切だ。お風呂に入ることは、体温調整に重要な役割を果たす。

体温と睡眠の関わりは深い。朝起きるときが最も体温が低くなるタイミングだ。活動とともに徐々に体温が上昇し、18～20時くらいでピークを迎える。大切なのは、寝る前に深部温度を下げることだ。そうすると体が睡眠モードに入っていくので、眠気が起こり入眠がスムーズになる。

睡眠を深めるためには、副交感神経を優位にする必要がある。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、バランスを取っている。寝る前には脳の興奮を鎮めてリラックスする副交感神経を優位にすれば、寝つきがよくなる。反対に寝る前に交感神経が優位になると、脳が興奮して睡眠を深めることができなくなる。

どのようなお風呂の入り方をすれば、睡眠を深めることができるのだろう。具体的な方法を紹介しよう。

【寝る90分前までに入浴する】

睡眠を深めるためには、寝るときの深部体温が低くなっていることが重要だ。そこで、寝る時間から逆算して90分前までにお風呂に入ることをおすすめする。お風呂で皮膚温度と深部温度が上昇、お風呂から上がると発汗、熱放散で熱が下がり始める。そしてベッドに入る予定時間には元の体温に戻り、さらに深部体温が下がっていく。皮膚温度と深部体温との差が縮まることによって、自然と眠くなって睡眠を深めることができる。

【ぬるめのお湯に10～15分つかる】

深部体温を上げるためには、39～40℃のぬるめのお湯に15分つかる入り方が理想的だ。

熱いお湯が好きという方もいるが、熱いお湯だと交感神経が優位になってしまう。脳が興奮状態になってしまうので睡眠を深めることができない。

ぬるめのお風呂だと体にも負担がかからず、時間をかけることで深部まで熱が届きやすくなる。

お風呂から上がったら、リラックスして過ごすことで睡眠を深めることができる。スマホやゲームなどは交感神経を刺激してしまうので避けよう。寝酒やコーヒーもNGだ。また、冬場などは手足が冷たくて眠れないという方もいるだろう。湯たんぽなどを用意して足を温めるといい。熱で毛細血管が開き、深部体温が下がりやすくなる。このように、お風呂の入り方だけでなく、睡眠に向けた準備をすることが大切だ。

体の疲れを取りながら睡眠を深められるお風呂の入り方が注目されている。

冷温交代入浴とは、その名の通りお湯と冷たい水に交互に入る入浴方法だ。温度の高いところから、一気に水風呂にという入り方はサウナと似ている。この入浴法はヨーロッパで温泉療養のひとつとして行われていた入り方だ。

熱いお湯と水風呂に交互に入ることによって交感神経が刺激される。すると筋肉が収縮して、疲労による炎症物質を排除し、むくみ改善や冷え性の予防、新陳代謝のアップにもつながる。疲労回復だけでなくケガの回復をサポートし、筋肉痛を和らげる働きがあるため、多くのアスリートたちが冷温交代入浴を実践しているという。

睡眠を深めるためには、お風呂の入り方にも目を向けてみよう。良質な睡眠のためには、深部体温を下げることと副交感神経を優位にすることがポイントだ。そのためには、寝る90分前までに入浴し、ぬるめのお湯に10～15分つかるようにしたい。ベッドに入るまではリラックスして過ごそう。疲労回復と睡眠を深めるお風呂の入り方として、冷温交代入浴も試してみてはいかがだろうか。