「ブロッコリー」は”茹でる”より”炒める”が正解！？⇒栄養を最大限に活かす【食べ方】を徹底解説！

ブロッコリーは茹でて食べることが多いですが、実は調理法によって栄養価が大きく変わります。
特にビタミンCを無駄なく摂取するためには、炒める方法がおすすめです。

▶︎ ビタミンCを逃さない調理法
ブロッコリーにはキャベツの数倍ものビタミンCが含まれていますが、水に溶けやすい性質があるため、茹でることで、栄養が茹で汁に溶け出してしまいます。
例えば、生のブロッコリー100gに含まれるビタミンCは120mgですが、茹でると54mgにまで減少してしまいます。
そのため、炒める・蒸す・電子レンジで加熱するなど、水を使わない調理法を選ぶと、ビタミンCを効率よく摂取できるのです。

▶︎ 茹でる場合の工夫
どうしても茹でたい場合は、固めに茹でて、うちわや扇風機で風を当てながら冷ますと、ビタミンCの流出を最小限に抑えられます。
また、スープにして茹で汁ごと摂取するのも効果的！ブロッコリーはアクが少ないため、蒸して温野菜として食べるのもおすすめです。

ブロッコリーの花蕾（つぼみの部分）は密集していて、汚れや小さな虫が入り込みやすい構造をしています。
しっかり洗うためのコツを紹介します。

▶︎ 汚れを落としやすくする裏技
ブロッコリーの汚れをしっかり落とすには、2つの方法があります。

①　ふり洗い
ボウルにたっぷりの水を張り、ブロッコリーを逆さにして振り洗いすると、汚れが落ちやすくなります。

②　塩水に浸ける
塩水を作り、ブロッコリーの花蕾部分を下にして10分ほど浸けると、内部の汚れや虫が浮き出てきます。

▶︎ 美味しいブロッコリーの選び方
鮮度の良いブロッコリーを選ぶことも大切です。

・花蕾が密集していて、丸くこんもりとしているもの
・茎にス（空洞）が入っていないもの
・花蕾の一部が紫がかっているもの（甘みが強い）

これらのポイントを押さえると、より美味しいブロッコリーを楽しめますよ。

ブロッコリーの茎は、花蕾に負けないほどの甘みがあり、美味しくいただけます。
捨てずに活用するための調理法を紹介します。

▶︎ 茎を美味しく食べるための下処理
茎の下部は乾燥しやすいため、まずは乾燥部分を切り落とし、厚めに皮をむくのがポイント。
皮をむいた後の白っぽい部分は、甘くて柔らかいため、さまざまな料理に活用できます。

▶︎ さいの目切りにおすすめのレシピ
◾️ミネストローネに
さいの目切りにしてスープに入れると、ほどよい食感が楽しめます。
冷蔵庫の余り野菜と一緒に煮込めば、栄養たっぷりのミネストローネが作れますよ。

◾️チャーハンやポテトサラダに
細かく刻んでチャーハンに混ぜたり、ポテトサラダに加えると、食感のアクセントになります。
食材を無駄にせず、栄養も取れるのでおすすめです。

▶︎ 長めに切ったおすすめレシピ
◾️肉巻き
細長く切った茎を、にんじんと一緒に豚肉で巻いて焼くと、甘みが引き立つ一品に。

◾️きんぴらや炒め物に
きんぴら風に調理すれば、シャキシャキ感が楽しめます。シンプルな炒め物でも、ブロッコリーの甘さを楽しめます。


▶︎ シチリア流！ブロッコリーをもっと美味しく食べる方法
ブロッコリーの原産地はイタリア。特にシチリア島では、ブロッコリーをアンチョビと合わせたパスタが定番です。

◾️シチリア風ブロッコリーパスタの作り方
① ブロッコリーを茎ごとペースト状に
加熱したブロッコリーを、茎ごとフードプロセッサーでペースト状にします。

② アンチョビとオリーブオイルで風味豊かに仕上げる
フライパンでオリーブオイルでニンニク・唐辛子・アンチョビを炒め、香りが出たらブロッコリーのペーストを加えます。
茹でたパスタと和えれば、濃厚な味わいのシチリア風パスタの完成です！

ブロッコリーは栄養豊富で、調理方法を工夫すればより栄養を無駄なく摂取できます。
ブロッコリーの魅力をしっかり活かして、美味しく、そして健康的な食生活を楽しみましょう！