魚さばきが苦手でも大丈夫！“いわし”の簡単下処理＆おすすめレシピ♪EPA＆DHAがたっぷりで嬉しい♡

◾️日本人に古くから親しまれてきた魚
いわしは縄文時代から食べられてきた歴史ある魚で、日本近海をはじめ、世界各地の海に生息しています。
日本では「真いわし」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種をいわしと呼び、中でも、背中が青く側面に7〜8個の黒い斑点がある真いわしは、スーパーなどでよく見かける種類です。
大きさは10cm未満から25cm以上まであり、生食はもちろんつみれなどへの加工にも活用されます。
幼魚はシラスとして利用され、ちりめんじゃこにも加工されます。また、養殖魚の餌として利用されることもあります。

◾️小さな体に栄養がたっぷり
いわしにはエネルギー代謝を助けるビタミンB群・抗酸化作用のあるビタミンE・骨の形成に役立つカルシウムが含まれています。
さらに、体内でほとんど合成できない必須脂肪酸であるEPAやDHAも豊富に含まれており、栄養の宝庫ともいえる食材です。

いわしは小さいため手で開くことができ、3枚おろしのような難しい工程は不要です。魚の下処理を面倒に感じ、魚料理を敬遠する人も少なくありません。しかし、いわしは比較的簡単に下処理できる魚です。
普段は刺身を購入することが多く、自宅で魚をさばく機会が少ない方にもおすすめです。
ぜひ苦手意識を持たずに挑戦してみましょう。
① 胸ひれ部分に包丁を入れて頭を落とす（包丁を使わない場合は頭の付け根に親指を押し入れて折る）
② 腹びれのあたりに包丁を入れて硬い骨を切り落とす
③ 腹びれ付近から尾の方まで包丁を入れながら内臓をかき出す
④ 水でよく洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る
⑤ 腹側から両手の親指を入れ、身を左右に開く
⑥ 開いたいわしの中骨を頭の方からゆっくり取り除く
⑦ 包丁で尾を切り落として完成

◾️定番料理からアレンジまで幅広い
いわしは栄養価が高く、日々の食事に取り入れたい魚です。調理次第で独特のにおいも気にならなくなりますよ。
定番料理のカロリーの目安は以下の通りです（いわし1尾80g相当）。
刺身135kcal・寿司1貫82kcal・塩焼き157kcal・生姜煮付け137kcal・梅煮付け134kcal・フライ317kcal・みりん干し266kcalです。

◾️アレンジレシピで食卓の幅を広げる
とろけるチーズをのせて焼いたり、ひき肉と混ぜていわしハンバーグにするといわしが苦手な子どもでも食べやすくなります。
意外な組み合わせとしてカレー味もおすすめで、マリネや焼きいわしにカレーパウダーを加えると、いわし特有のにおいを和らげられます。

忙しいと魚料理は献立の候補から外れがちですが、いわしは比較的短時間で下処理できる魚です。さらに、ビタミン・カルシウム・EPA・DHAなど栄養が豊富な食材です。
下処理は頭や内臓、中骨を取り除く工程が中心で、手で開けるため短時間で済ませられますよ。
定番料理からアレンジレシピまで幅広く楽しめるため、ぜひ家庭の定番食材として取り入れてみてください。