“なす”はレンジ加熱が正解？時短＆栄養を逃さないレシピ6選♪火を使わずに『もう1品が』が叶うよ♡

なすは加熱して食べるのが一般的ですが、電子レンジを使えば短時間で火を通せます。水を使わずに調理できるため、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンが流出しにくいのも嬉しいポイントです。（※1）また、加熱時間を設定しておけばよいため、火加減を気にする必要がなく、焦がす心配が少ないのもメリットです。

◾️ 丸ごと加熱する方法
なすを水で洗ったらヘタに切り込みを入れます。加熱時の破裂を防ぐためにも、ヘタ部分にはあらかじめ切れ目を入れておきましょう。ヘタまでしっかりラップで包み、なす1本（100g）の場合は600Wで2分が目安です。500Wの場合は30秒〜1分追加して様子を見ましょう。複数本加熱するときは途中でひっくり返すと均一に加熱できます。

◾️ 切ってから加熱する方法
丸ごと加熱したなすは手で裂くこともできますが、熱いためやけどには注意が必要です。すぐに味付けや盛り付けをしたい場合は、切ってから加熱するほうが便利です。ヘタを切り落として料理に合わせた大きさに切り、耐熱容器に入れてラップをかけます。なす1本（100g）の場合は600Wで1分半〜2分が目安で、500Wなら30秒〜1分追加して様子を見ましょう。

なすの紫色はナスニンという色素成分によるものです。ナスニンは水に溶けやすく、水にさらしたり加熱時間が長くなったりすると色が抜けやすくなります。変色を防ぐには次の2つがポイントです。

①加熱時間を短めにし、加熱後はすぐに冷まして余熱による加熱を防ぐ。
②なすの表面に油や調味料を塗ってコーティングする。

電子レンジで短時間加熱することで、ナスニンの流出を抑えやすくなります。

◾️ 蒸しなすのめんつゆ和え
薄めに切ったなすをレンジで加熱し、めんつゆで和えるだけのシンプルレシピです。ごま油やごま、みじん切りのねぎを加えればさらに風味が増します。

◾️ なすのピリ辛和え
鶏ガラスープの素・豆板醤・ごま油・醤油を混ぜた調味液とレンジ加熱したなすを絡めれば中華風の一品に。酢を加えるとさっぱりとした風味も楽しめます。冷やしてから食べると味がよりなじみます。

◾️ なすのマヨ和え
加熱したなすとマヨネーズを和えるだけの手軽な一品です。マヨネーズに味噌とオイスターソースを加えれば味噌マヨ、ツナと醤油を加えればツナマヨとアレンジも自在です。

◾️ なすのポン酢和え
夏の食欲が落ちる時期にぴったりのさっぱりレシピです。ごま油とごまを加えたごまポン酢和えや、おかかを加えたおかかポン酢和えにするとまた違ったおいしさを楽しめます。

◾️ なすの味噌煮
耐熱容器に味噌・酒・砂糖・おろし生姜を混ぜた味噌ダレを作り、乱切りにしたなすと和えてレンジで加熱します。取り出してもう一度和えれば完成です。煮崩れしにくく短時間で作れます。ごま油を塗ったなすを加熱して田楽味噌をのせた田楽もおすすめです。

◾️ なすのチーズ焼き
耐熱容器に切ったなす、トマト、ツナなどを入れてレンジで加熱し、ピザ用チーズをのせてさらに電子レンジで加熱するか、余熱で溶かせば完成です。こんがり焼き色をつけたい場合はオーブンを併用するとより本格的な仕上がりになります。

◾️ 冷蔵保存
加熱後はラップを外して粗熱を取りましょう。急ぎの場合は氷水に浸すと早く冷やせます。水気を取って保存容器に入れれば冷蔵庫で5日ほど保存できます。

◾️ 冷凍保存
粗熱を取ったあとラップで包むか保存袋に入れて空気を抜き、冷凍庫で保存します。1ヶ月ほど保存できます。解凍は半解凍程度にとどめるか、凍ったまま加熱調理するのがおすすめです。解凍しすぎると食感が損なわれやすいため注意しましょう。

なすの電子レンジ調理は時短になるだけでなく、栄養素を逃しにくく変色も防ぎやすいというメリットがあります。和え物を中心に味噌煮やチーズ焼きなど幅広い料理に活用でき、冷蔵・冷凍保存もできるので、ぜひ日々の料理に取り入れてみてください。

（参考文献）
（※1）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/（なす類）/なす/果実/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06191_7