『食べても太らない体質』が羨ましい…“太りにくい人”はここが違う！今日からできる”5つの食習慣”とは☆

◾️摂取カロリーが消費カロリーを上回るから
体重の増減には、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関係します。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態が続くと、体重減少につながります。

◾️食後の血糖値の変動にも注意する
食後の血糖値が急激に上昇することも、健康的な体重管理を考えるうえで注意したいポイントです。糖質を含む食事をすると血糖値が上昇し、それに応じてインスリンが分泌されます。インスリンには、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませるほか、余ったブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪として蓄える働きがあります。

太らない食事を実現するには、まず自分の消費カロリーを把握することが第一歩です。
①自分の基礎代謝量を確認しましょう。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。年齢や性別によっておおよその値が算出できるので、自分の目安を知っておくとよいでしょう。（※1）
②基礎代謝に、活動量に応じた数値をかけると、1日の消費カロリーの目安が計算できます。基礎代謝量から1日の消費エネルギーを推定する方法には、活動量を考慮した計算方法があります。

◾️高カロリーな食事を控える
食べ物のカロリーを確認するクセをつけましょう。高カロリーなものを摂り続けていると、知らないうちに摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまいます。日頃から、食べるもののカロリーをチェックする習慣をつけておきたいところです。

◾️野菜やキノコ類から食べる
食物繊維が豊富な野菜やキノコ類から食べ始めるのもおすすめです。食物繊維を含む食品をバランスよく取り入れることは、健康的な食生活につながります。

◾️ゆっくりよく噛んで食べる
早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べることも、健康的な食生活のポイントです。毎回の食事で意識してみましょう。

◾️食べすぎを避ける
食べすぎを防ぐために、食事は腹8分目を心がけましょう。いつもお腹いっぱい食べていた方には、最初は物足りなく感じるかもしれません。

◾️就寝直前の食事を避ける
就寝直前の食事は、睡眠の質に影響する可能性があります。夕食はできるだけ就寝直前を避け、どうしても遅くなってしまう場合は消化のよいものを選ぶようにしましょう。

◾️チーズやヨーグルトなど、栄養成分を確認して選ぶ
タンパク質を含むチーズやヨーグルトは、間食で栄養を補う選択肢のひとつです。ヨーグルトには乳酸菌を含むものもあります。おやつを選ぶなら、不足しがちな栄養を補えるものがおすすめです。

◾️こんにゃくゼリー・寒天ゼリー
こんにゃくゼリーや寒天ゼリーには、比較的カロリーを抑えた商品もあります。間食の選択肢のひとつです。

◾️プロテインバー
甘いものが食べたいときは、プロテインバーを活用するのもよいでしょう。タンパク質を補給できる商品もあり、間食の選択肢になります。選ぶ際は、タンパク質だけでなく、エネルギーや脂質、糖質の量も確認しましょう。選ぶ際は、タンパク質だけでなく、エネルギーや脂質、糖質の量も確認しましょう。

太らない食事のためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが大切です。
摂取カロリーが過剰にならないよう、食事量や活動量のバランスを意識することで、適正体重の維持につながります。
今回紹介したポイントを取り入れながら、無理なく健康的な毎日を目指してみてください。

参考文献 ※1 出典：加齢とエネルギー代謝
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002