『ガッチガチの肩こり』に悩んでいる人は必見！自宅でできる簡単ストレッチとツボ押しまとめ☆

肩こりの原因は人によってさまざまで、いくつかの要因が重なっているケースも少なくありません。まずは、肩こりを引き起こしやすい3つの原因を確認しておきましょう。

◾️悪い姿勢
長時間のデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢を続けていると、肩こりの大きな原因になります。眼精疲労による目の周りの緊張が、肩こりを招くこともあります。

◾️運動不足
体をあまり動かさない状態が続くと、筋肉の緊張やこわばりにつながり、肩こりが起こりやすくなることがあります。ストレスも肩こりの一因になるとされています。

◾️栄養不足
偏った食事が肩こりの引き金になることもあります。栄養バランスの偏りが、体調や筋肉の状態に影響することもあります。特定の栄養素だけで肩こりを改善できるわけではないため、まずはバランスのよい食事を心がけましょう。

肩だけでなく、首や肩甲骨まわりも動かすことで、広い範囲をケアできます。首や肩甲骨まわりも含めてケアすることが大切です。肩こりは首や肩甲骨のこわばりと深く関わっているため、その部分を含めたストレッチを取り入れるのがおすすめです。

◾️首まわりのストレッチ
①両肩をすくめるように持ち上げ、10秒キープしたら一気に脱力します。
②首をゆっくり左右に傾けます。
③首を右に傾けて10秒キープし、元に戻す動きを左右3回ずつ行います。
④首を前に倒し、首の後ろを伸ばしながら10秒キープします。

◾️肩甲骨のストレッチ
①肘を曲げ、軽く握った手を鎖骨あたりに置きます。
②手の位置を変えずに、肘をできるだけ肩より上まで上げます。
③そのままゆっくり肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。
④肩甲骨を寄せた状態で肘を下げます。
⑤①〜④を5回ほど繰り返します。

◾️体の軸を整えるストレッチ
①背筋を伸ばして立ち、肩甲骨の間を自然に広げるイメージを持ちます。
②鎖骨を真横に開くような意識で肩の力を抜きます。
③肩甲骨の下側の角をゆっくり下げます。
④背中全体がほぐれる感覚があればOKです。

肩こりが気になるときは、ツボ押しを取り入れる方法もあります。肩こりの緩和に用いられるツボはいくつかあり、押すことで症状の軽減のほか、血行を促す効果が期待できるといわれています。痛みを感じない程度の強さで、無理のない範囲で刺激しましょう。

◾️後渓(こうけい)
小指の付け根の外側、手を握ったときに感情線のシワが途切れるあたりにあるツボです。指に向かって押し上げるように刺激する方法があります。

◾️肩井(けんせい)
首の付け根と両肩の端のちょうど真ん中あたりにある、肩こりに用いられる代表的なツボの一つです。僧帽筋付近にあるツボのため、多少位置がずれても刺激しやすいでしょう。頭痛などに対しても用いられることがあります。

◾️天柱(てんちゅう)
首の後ろの生え際にあるくぼみ、2点のツボです。両手の親指で同時に押すとしっかり刺激できます。肩こりのほか、自律神経の不調に対して用いられることもあります。

◾️手三里(てさんり)
肘を曲げたときにできる腕の外側のシワから、手の方向へ指3本分ほど移動した場所にあります。肩こりをはじめ、全身の痛みの緩和に役立つとされるツボです。強い刺激を感じることもあるため、最初は軽めに押してみましょう。

筋肉の緊張をほぐし、全身を動かすヨガも肩こり対策のひとつです。深い呼吸を意識しながら、無理のない範囲で行ってみましょう。

◾️猫のポーズ
①床に手と膝をつき、四つん這いになります。
②息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。
③息を吸いながらゆっくり背中を反らせます（目線は天井へ）。
④呼吸に合わせて、無理のない範囲で数回繰り返します。

◾️魚のポーズ
①仰向けに寝転がります。
②両手をお尻の下に入れます。
③両腕で床を支えながら胸を開き、無理のない範囲で背中を持ち上げます。
④肩や胸を開くイメージで、ゆっくり5回ほど呼吸します。

◾️鷲のポーズ
①椅子に座り、背筋を伸ばします。
②肘のあたりで腕を交差させ、両腕をねじって顔の前で合掌します。
③息を吸いながら、肘が顔の高さに来るまでゆっくり上げます。
④息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めます。肩甲骨を動かすイメージで5回ほど呼吸します。
⑤腕の交差を左右逆にして同様に行います。

肩こりの原因は姿勢や運動不足、栄養不足など人によってさまざまです。 ストレッチやツボ押し、ヨガなど、自分に合った方法を見つけることが解消への近道になります。 肩こりが長く続いたり、痛みが強かったりする場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関に相談しましょう。