「パスタは消化に悪い」ってホント！？意外と知らない【パスタの消化】にまつわる豆知識☆“茹で方と具材選び”も重要！

◾️消化に時間がかかる食品
パスタは、消化のよい食品として挙げられるうどんなどと比べると、消化に配慮が必要な食品として紹介されることがあります。消化がよいとされるのは軟飯や食パン、うどん、そうめんなどで、同じ麺類でもパスタやラーメン、焼きそば、そばは比較的消化に悪い食品に分類されます（※1）。

◾️グルテンを含むため消化に配慮が必要
パスタ特有の弾力のある食感は、グルテンによるものです。グルテンは小麦に水分を加えたときにたんぱく質と結びついてできる成分で、粘り気があり、網目状の構造をつくる性質があります（※2）。

◾️油の多さも一因に
パスタは調理の際に油脂を多く使いがちですが、脂質の多い食品は消化に時間がかかります。脂質は、糖質やたんぱく質と比べて消化・吸収に時間がかかるため、麺自体の性質に加えて油の多さも消化の悪さにつながっています（※3）。

パスタは、調理法や具材によっては胃腸に負担がかかる場合があります。
そのため、胃腸が弱っているときに食べると負担をかけてしまう可能性があります。
風邪や胃腸炎などで消化機能が落ちているときは、消化のよいものを選ぶことが推奨されています。胃腸の調子が悪いときは、脂質の多い料理などを避け、消化のよい食事を選ぶことがすすめられます。体調が優れないときは軟飯やうどんなど消化にやさしい食べ物を選びましょう（※1）。

◾️しっかり茹でる
パスタに含まれる小麦でんぷんは、茹でることで水分を含みやわらかく変化します。加熱するとでんぷんが糊化し、消化されやすい状態になります（※4）。胃腸に負担をかけたくない場合は、アルデンテよりもやわらかめに茹でる方法があります。胃腸に負担をかけたくないときはやわらかくなるまで火を通すとよいでしょう（※1）。

◾️沸騰したお湯で茹でる
小麦でんぷんは加熱によって糊化し、消化されやすい状態に変化します（※4）。パスタは沸騰したお湯で表示時間を目安に茹で、胃腸に負担をかけたくない場合はやわらかめに仕上げましょう。

◾️温かいうちに食べる
茹でて糊化したでんぷんは、冷めると再び硬くなる性質があります（※4）。でんぷんは冷めると構造が変化するため、胃腸に負担をかけたくない場合は、茹でたてを温かいうちに食べるとよいでしょう。

◾️よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、食べ物を細かくしてから飲み込めます（※1）。パスタも一口ずつよく噛んで食べることを意識しましょう。

◾️消化にいい具材を選ぶ
脂質の多い具材や、消化に配慮が必要な食品を避け、比較的消化しやすい具材を選ぶのもポイントです（※1、5）。
消化されやすい食品には、白身魚、鶏ささみ肉、ナス、トマト（皮なし）、白菜、玉ねぎ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなどがあります。
反対に、脂質の多い肉や魚、食物繊維の多い野菜などは、消化に配慮したいときには控えめにするとよいでしょう。

食べ過ぎや脂質の多い料理などによって消化不良が起こると、胃もたれや吐き気、げっぷなどの症状が現れることがあります（※1、6）。
また、小麦などに含まれるグルテンを摂取すると、腹痛や下痢などの症状が出る人もいます。症状が繰り返し現れる場合は、自己判断で原因を特定せず、医療機関に相談しましょう。パスタを食べると不調が出やすい場合は、医療機関を受診してみるのもひとつの方法です。

パスタは、料理によって油脂が多くなることがあるため、胃腸に負担をかけたくないときは、やわらかめに茹でたり、脂質の少ない具材を選んだりするとよいでしょう。
しかし、沸騰したお湯でやわらかめに茹でたり、消化にいい具材を組み合わせたりすることで、消化への負担を軽減することができます。
消化不良にならないよう、調理や食べ方を工夫してパスタを楽しみましょう。
（参考文献）
※1出典：医療法人社団いとう内科・胃腸科「消化に良い食事」
https://itonaika.jp/knowledge/467.html
※2出典：医療法人社団一友会ナチュラルクリニック代々木「腸内改善のポイント－グルテン－」
https://www.natural-c.com/blog/2019/11/post-212-709094.html
※3出典：公益財団法人日本食肉消費総合センター「脂肪はどのように消化・吸収される？」
http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui3/q_054.html
※4出典：独立行政法人農畜産業振興機構「でん粉の麺用途における最近の動向」
https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000031.html
※5出典：東京都病院経営本部「消化がよい食品・料理は？」
https://www.tmhp.jp/shouni/shared/files/019492/att_0000053.pdf
※6出典：健康サイト by アリナミン製薬「胃もたれ」
https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_imotare.html