朝や夕方の気になる“むくみ”は対策できるって知ってた？諦めていた人は必見！日常生活でできる【むくみ対策と予防法】

◾️むくみとは
むくみとは、組織の細胞と細胞の間にある細胞外液が増えた状態のことです。（※1）細胞外液は細胞の間にある水分で、栄養を運んだり老廃物を取り除いたりする役割を担っています。本来、全身の細胞外液は一定のバランスに保たれていますが、何らかの理由で過剰にたまってしまうと、むくみとして現れるのです。

◾️むくみの原因
むくみにはさまざまな原因がありますが、長時間同じ姿勢でいることなどによって血液の流れが滞り、むくみにつながることがあります。下肢の静脈血は、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用などによって心臓へ戻ります。
長時間同じ姿勢でいると、下肢の静脈血が心臓へ戻りにくくなり、下肢に水分がたまってむくみにつながることがあります。むくみには、長時間同じ姿勢でいることや塩分の摂りすぎなど、さまざまな要因が関係しています。心当たりのある方は、生活習慣を見直すことが、むくみ対策につながる場合があります。具体的な解消方法は、このあと詳しくご紹介します。

朝起きたら顔がむくんでいて驚いた、という経験がある方も多いのではないでしょうか。ここでは、顔のむくみが気になるときに取り入れやすいケア方法をご紹介します。全身のケアについては、次の章で解説します。

◾️顔をマッサージする
顔のむくみが気になるときは、やさしくマッサージする方法もあります。肌への負担を減らすため、クリームやオイルを手になじませてから行いましょう。マッサージをする際は、肌を強くこすらないよう注意しましょう。
あわせて、耳の下や首、鎖骨まわりもほぐしておくとよいでしょう。体のむくみが気になる場合は、肌に負担をかけない範囲でやさしくマッサージする方法もあります。

◾️ホットタオルで温める
ホットタオルで顔を温める方法もあります。ただし、むくみ解消への効果が十分に確認されているわけではないため、肌に負担をかけない範囲で行いましょう。濡らしたタオルを電子レンジで温め、熱すぎないことを確認してから顔にのせましょう。長時間のせたままにせず、心地よいと感じる程度で外しましょう。そのあと化粧水でしっかり保湿してください。

◾️全身をマッサージする
ボディクリームなどを使い、むくみが気になる部分を肌に負担をかけないようやさしくマッサージしましょう。

◾️湯船につかる
湯船につかって体を温めることで、リラックスしながら入浴できます。むくみが気になる場合は、体調に合わせて入浴を取り入れてみてもよいでしょう。時間がないときは、足湯を取り入れる方法もあります。

◾️カリウムを含む食品を適量取り入れる
普段の食事で、カリウムを含む食品を適量取り入れることを意識しましょう。カリウムには、体内のナトリウムの排出を促す働きがあります。カリウムは、バナナやメロン、キノコ類などの食品に含まれています。普段の食事から適量を摂取するよう心がけましょう。（※2）

◾️ストレッチを習慣にする
長時間同じ姿勢でいるときは、こまめに体を動かすことがむくみ対策になります。デスクワークなどで長時間座りっぱなしになるときは、こまめにストレッチを取り入れて体を伸ばすよう心がけましょう。

◾️塩分の多い食事を控える
塩分の摂りすぎは、むくみにつながることがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の食塩摂取量の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。普段の食事で塩分を摂りすぎていると感じる方は、食生活を見直してみるとよいでしょう。

むくみには、長時間同じ姿勢でいることや塩分の摂りすぎなど、さまざまな要因が関係しています。
一時的なむくみが気になるときは、今回紹介した生活習慣やセルフケアを取り入れてみてください。
あわせてストレッチや食事管理で予防を心がけ、快適に過ごすためにも日頃からできる対策を取り入れてみましょう。

（参考文献）
※1出典：呼吸器Q&A
https://www.jrs.or.jp/citizen/faq/q20.html
※2出典：カリウムの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html