寝つきが悪い人は“睡眠の質”を高める【入浴のコツ】教えるから試してみて☆寝る『90分前』がポイント！

睡眠の質を高めるには、体温のリズムを整えることが大切です。深部体温は日中に上昇し、夕方から夜にかけて高くなるリズムがあります。就寝前に深部体温が適切に低下することは、眠気が生じて入眠しやすくなることと関係しています。
あわせて重要なのが、自律神経のうち副交感神経を優位にすることです。寝る前にリラックスすると、心身が落ち着き、入眠しやすくなります。反対に、強い緊張や刺激によって覚醒度が高まると、寝つきにくくなることがあります。

◾️就寝の1～2時間前を目安に入浴する
睡眠を深めるには、就寝時の深部体温が低い状態であることが重要です。入浴で一時的に上がった体温は、入浴後の発汗や放熱によって下がっていき、入浴後は放熱によって深部体温が徐々に低下し、就寝時の眠気につながると考えられています。入浴によって手足などから熱が放散されやすくなることが、入眠しやすくなることと関係しています。

◾️39〜40度のお湯に10〜15分つかる
熱いお湯は体への刺激が強く、入浴後も覚醒度が高まる場合があるため、就寝前は避けたほうがよいでしょう。ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、体を温めながらリラックスしやすくなります。

◾️入浴後はリラックスして過ごす
入浴後はスマホやゲームの使用を控え、心身を落ち着かせて過ごしましょう。寝酒や就寝前のコーヒーなど、睡眠に影響するものは控えましょう。手足が冷えて眠れない場合は、手足の冷えが気になる場合は、湯たんぽなどで足元を温めると、リラックスしやすくなることがあります。

◾️冷温交代浴
熱いお湯と冷たい水風呂に交互に入る入浴法で、温冷刺激を交互に与える入浴法の一つです。温冷刺激によって血管が収縮・拡張するため、血流への影響が期待されます。運動後の疲労感や筋肉のコンディショニングを目的として取り入れられることがあります。

睡眠の質を高めるには、就寝前に深部体温が適切に低下するリズムを整え、心身をリラックスさせることが大切です。寝る90分前までにぬるめのお湯へ10〜15分つかり、入浴後はリラックスして過ごしましょう。なお、冷温交代浴は睡眠のための入浴法とは目的が異なるため、必要に応じて取り入れましょう。