柿は栄養たっぷり♡でも“食べ過ぎ”には要注意！→知っておきたい栄養と【食べ過ぎによるリスク】まとめ☆

◾️ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成や正常な免疫機能の維持などに関わる栄養素です。

◾️ビタミンA(β-カロテン)
β-カロテンはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換されます。

◾️カリウム
ナトリウムの排出を促す働きがあり、塩分の摂りすぎが気になるときに役立ちます。

◾️食物繊維
柿100gあたり約1.6gを含みます。便通を整える働きなどが期待できます。多くの日本人が不足しがちな栄養素でもあります。

◾️β-クリプトキサンチン
カロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つほか、体内でビタミンAに変換されます。

◾️アストラガリン
アストラガリンは柿の葉などに含まれるフラボノイドの一種です。

◾️タンニン
タンニンは柿の渋みのもととなるポリフェノールの一種です。渋柿と甘柿ではタンニンの性質が異なり、それが渋みの感じ方の違いにつながります。

柿の葉にも、ビタミンCをはじめとするビタミン類が含まれています。

可食部100gあたりの栄養素は、柿の種類によって次のように異なります。

■渋柿
・カロリー / 糖質:59Kcal / 14.1g
・ビタミンC:55mg
・ビタミンA(βカロテン):300μg
・カリウム:200mg
・食物繊維:2.8g
・β-クリプトキサンチン:380μg

■甘柿
・カロリー / 糖質:63Kcal / 14.3g
・ビタミンC:70mg
・ビタミンA(βカロテン):420μg
・カリウム:170mg
・食物繊維:1.6g
・β-クリプトキサンチン:500μg

■干し柿
・カロリー / 糖質:274Kcal / 57.3g
・ビタミンC:2mg
・ビタミンA(βカロテン):1,400μg
・カリウム:670mg
・食物繊維:14.0g
・β-クリプトキサンチン:2,100μg

干し柿は、水分が抜けているため、100gあたりでは生の柿よりエネルギーや糖質、食物繊維などの含有量が多くなっています（※1）。

◾️柿胃石や便秘のリスク
柿を大量に食べることによる柿胃石や便秘については、注意が必要です。奈良県の研究（※2）によれば、甘柿100gあたり可溶性タンニン400mg・不溶性タンニン680mg、干し柿100gでは可溶性100mg・不溶性4,500mgが含まれるとされ、とくに干し柿の食べすぎには注意が必要です。

◾️中性脂肪増加のリスク
柿は糖質を含むため、食べ過ぎには注意しましょう。摂取量は、ほかの果物や食事全体とのバランスを考えて調整することが大切です。日々少しずつ摂るのがおすすめです。

◾️妊娠中は注意が必要
妊娠中も柿を含む果物を適量摂取することはできますが、糖質や食事全体のバランスに配慮しましょう。糖質の摂り過ぎにつながらないよう、食事全体とのバランスに注意してください。タンニンなどのポリフェノールは鉄の吸収に影響する可能性があるため、貧血などで鉄を補給している場合は、食事全体のバランスに配慮しましょう。

柿はビタミンや食物繊維など多くの栄養を含む魅力的な果物ですが、食べすぎにはいくつかの懸念点もあります。渋柿・甘柿・干し柿で栄養価やカロリーが異なるため、特徴を踏まえながら適量を心がけ、デザートだけでなくサラダや和え物など、さまざまな料理に取り入れてみてください。

(参考文献)
※1 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
※2 奈良県産柿果実を利用した機能性食品の開発 ～柿果実に含まれるポリフェノールについて～
https://www.pref.nara.lg.jp/documents/22371/20260421094056.pdf