焼き芋は【レンチン10分】で作れる！さつまいもを使った絶品おかずの“時短レシピ”も紹介☆

用意するものは、さつまいも1本(300g前後)、キッチンペーパー、ラップです。柔らかさを確認するための竹串もあると便利です。

①さつまいもを洗って汚れを落とします。
②濡れたままキッチンペーパーで包みます。
③さらにラップで包みます。
④600Wのレンジで10分ほど加熱します(時間はさつまいもによって前後します)。
⑤ラップとキッチンペーパーを外し、竹串がすっと通るか確認します。

甘みをより引き出したい場合は、最初に600Wで1分半ほど加熱し、その後200Wに切り替えて9分前後加熱します。さつまいもに含まれるアミラーゼは、加熱中の温度によって働き方が変わるためです。低めの温度帯をゆっくり通過させることで、でんぷんが糖に変わり、甘みを感じやすくなります(※1)。
また、さつまいもにはホクホクとした食感の品種には鳴門金時など、ねっとりとした食感の品種には安納芋や紅はるかなどがあります。好みに合わせて選んでみてください。

①さつまいもを輪切りにし、表面を水で濡らします。
②濡れたまま耐熱容器に並べます。
③ラップをして加熱します。

濡らしたキッチンペーパーをさつまいもの上にのせてからラップをする方法もあります。加熱時間の目安は600Wで5分前後、500Wで8分ほどですが、品種や状態によって差があるため、竹串で柔らかさを確認しながら調整しましょう。電子レンジで加熱すると水分が失われやすいため、加熱前にさつまいもを濡らしたり、濡れたキッチンペーパーを使ったりすると、しっとり仕上げやすくなります。

◾️さつまいもの甘煮
食べやすく1cm幅に切ったさつまいもを、醤油・みりん・砂糖・水を合わせた調味液とともに耐熱容器へ入れ、さつまいもがやわらかくなるまで電子レンジで加熱します。

◾️さつまいものサラダ
さつまいもをいちょう切りにして水とともに耐熱容器へ入れ、レンジで加熱します。粗熱が取れたら、マヨネーズやツナを加えて和えましょう。いちょう切りにすると、加熱後に潰しやすく、なめらかな食感に仕上げやすくなります。

◾️さつまいものバター風味
1cm厚さの輪切りにし、気になる場合は水にさらしてから、砂糖・バター・塩少々を加えて混ぜます。600Wで2分加熱し、一度取り出してかき混ぜてからさらに2分加熱すれば完成です。

さつまいもは甘みがあるため、ダイエット中は避けたほうがよいと思われることもありますが、生のさつまいも100gには食物繊維2.2g、カルシウム36mg、マグネシウム24mg、β-カロテン28μg、葉酸49μg、ビタミンC29mgが含まれています(※2)。食物繊維は、腸内環境の維持に関わるほか、血中コレステロール値の低下に役立つことが知られています(※3)。また、GI値は、食品を摂取した後の血糖値の上昇しやすさを示す指標で、さつまいものGI値は、調理方法や品種などによって異なります(※4）。ただし、食べ過ぎには注意し、適量を取り入れることが大切です。100gあたり126kcalというエネルギー量も踏まえ、バランスよく食生活に取り入れるとよいでしょう。

レンジを使えば、さつまいもを手軽においしく楽しめます。焼き芋はもちろん、さまざまなおかずも短時間で作れるため、普段の食卓にも取り入れやすいでしょう。栄養面にも注目しながら、さつまいものレンジ調理を楽しんでみてください。

(参考文献)
※1出典:株式会社Z会「子どもと楽しむ料理の科学 サツマイモが甘くなる加熱のコツ」
https://www.zkai.co.jp/z-navi/post-4382/?utm_source=gemini
※2出典:文部科学省「いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02006_7
※3出典:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001
※4出典:株式会社ジョイント「低GI値のおすすめ食品一覧。血糖値を緩やかに上げる食事のポイントと効果について」
https://www.food-joint.shop/column/20220617/