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木綿豆腐で簡単ヘルシー!材料3つで簡単ふわふわ豆腐そぼろ

木綿豆腐で簡単ヘルシー!材料3つで簡単ふわふわ豆腐そぼろ

投稿者:栄養士 今井亜梨沙(いまいありさ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

時計アイコン調理時間:20分

鉛筆アイコン 2021年7月 2日

冷蔵庫に、消費期限ギリギリの豆腐はないだろうか?食べきれない、料理するのも面倒、捨ててしまおうか…そんな時、ちょっとだけ頑張ってこのレシピを試して欲しい。材料3つで簡単に作れ、冷蔵庫で2日程度は保存可能なので、ごはんのお供として朝食や夜食にさっと食べられて便利だ。濃縮された豆腐の旨みを味わおう。

  

材料

2-3人前

  • 木綿豆腐 1丁(約300g) 
  • めんつゆ(濃縮タイプのもの) 大さじ1と1/2
  • 砂糖 小さじ1/2

作り方

Step.1 豆腐の水を切る

木綿豆腐はキッチンペーパーに包んだ後、パックなどに斜めにして立てかけ、軽く水切りしておく。上に皿などを乗せておくとより効果的だ。この間に調味料の計量や、器具を用意しておく。

Step.2 豆腐を崩しながら炒る

さっと水切りした豆腐をテフロン加工のフライパンに投入し、崩しながら中火にかける。 フライパンに豆腐を押し付けるように炒っていくとだんだんそぼろ状になっていく。 水気が飛ぶように、フライパン一面に豆腐をひろげるようにするのがポイントだ。

Step.3 味付けする

豆腐の水分が飛び、ぽろぽろのそぼろ状になってきたら、めんつゆと砂糖を加えて炒る。 めんつゆは商品によって甘さが違うので、砂糖は味を見ながら加え、好みの味になるよう調整しよう。 1?2日の冷蔵保存をする場合は、分量外の小麦粉小さじ1を混ぜて炒ると水分が出にくい。 水分が飛び、味が整ったら完成だ。

Step.4 アレンジ!2色そぼろ丼

2色そぼろ丼(4人分)にする場合、卵5個を甘めの味付けでそぼろ状にし、豆腐そぼろと半々で乗せる。豆腐なので肉そぼろよりも低カロリーかつ消化にもいいので、ちょっと遅い時間の夕飯にも最適だ。

このレシピについて

栄養情報

  • カロリー255kcal
  • たんぱく質22g
  • 脂質15g
  • 炭水化物12g
  • 食塩相当量3.1g
  • 食物繊維3g
  • 糖質9g
  • 更新日:

    2021年7月 2日

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