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【いわしの炊き込みごはん】いわし缶を使って簡単栄養満点!

【いわしの炊き込みごはん】いわし缶を使って簡単栄養満点!

投稿者:栄養士 今井亜梨沙(いまいありさ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

時計アイコン調理時間:60分

鉛筆アイコン 2021年7月15日

青魚にはDHA、EPAなどの魚油が多く含まれる。なるべく積極的に摂りたいところだが、生魚を一から調理するのはなかなか大変だ。そこで、缶詰を使って簡単に魚メニューを取り入れてみよう。DHA、EPA、カルシウムなどの栄養が豊富で、効率よく摂取できるので、子どもから高齢者まで幅広くおすすめしたい1品だ。

  

材料

4人前

  • いわしのかば焼き缶詰 1缶
  • 2合
  • めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 大さじ1
  • 1個
  • 砂糖 小さじ1
  • 炒め油 適量

作り方

Step.1 米を洗い、具材を投入

米をざっと洗った後、炊飯器にあけて規定の目盛りか少し少ない位まで水を入れる。 缶詰を汁ごと投入して、炊飯釜内の水をスプーンですくい缶の中をゆすぐようにして、その水を釜に戻す。 めんつゆを加えて通常通り炊飯する。

Step.2 炒り卵を作る

米を炊いている間に、フライパンに油をしき、卵と砂糖を合わせて炒り卵を作る。 水分を飛ばすようにポロポロになるように炒って冷ましておく。 炒り卵を甘めにすることで、いわしの若干の苦味とのバランスをとる。

Step.3 炊きあがったら味を確認し、炒り卵を混ぜて完成

炊きあがたら一度味見をする。 缶詰によって味が異なるので、好みに合わせてしょうゆ、めんつゆを追加する。 ごはんに炒り卵を加えてさっくりと混ぜて完成。

このレシピについて

栄養情報

  • カロリー1381kcal
  • たんぱく質42g
  • 脂質25g
  • 炭水化物249g
  • 食塩相当量.8g
  • 食物繊維2g
  • 糖質248g
  • 更新日:

    2021年7月15日

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