【いわしの炊き込みごはん】いわし缶を使って簡単栄養満点！

投稿者：栄養士今井亜梨沙（いまいありさ）

監修者：管理栄養士渡邉里英（わたなべりえ）

調理時間：60分

2021年7月15日

青魚にはDHA、EPAなどの魚油が多く含まれる。なるべく積極的に摂りたいところだが、生魚を一から調理するのはなかなか大変だ。そこで、缶詰を使って簡単に魚メニューを取り入れてみよう。DHA、EPA、カルシウムなどの栄養が豊富で、効率よく摂取できるので、子どもから高齢者まで幅広くおすすめしたい1品だ。

材料

米をざっと洗った後、炊飯器にあけて規定の目盛りか少し少ない位まで水を入れる。缶詰を汁ごと投入して、炊飯釜内の水をスプーンですくい缶の中をゆすぐようにして、その水を釜に戻す。めんつゆを加えて通常通り炊飯する。

米を炊いている間に、フライパンに油をしき、卵と砂糖を合わせて炒り卵を作る。水分を飛ばすようにポロポロになるように炒って冷ましておく。炒り卵を甘めにすることで、いわしの若干の苦味とのバランスをとる。

炊きあがたら一度味見をする。缶詰によって味が異なるので、好みに合わせてしょうゆ、めんつゆを追加する。ごはんに炒り卵を加えてさっくりと混ぜて完成。