【ヘルシー肉じゃが】こんにゃくと高野豆腐でボリューム満点！

投稿者：栄養士今井亜梨沙（いまいありさ）

監修者：管理栄養士渡邉里英（わたなべりえ）

調理時間：30分

2021年8月 1日

低カロリーで食物繊維を含むこんにゃくは、健康的な食生活を送るうえで欠かせない食材だ。糖質も低いので、肉じゃがやきんぴらなど糖質を多く含むメニューに取り入れれば、それだけで糖質オフに繋げられる。しらたきとは違った、こんにゃく入りで食べ応えのある肉じゃがを一度お試し頂きたい。

材料

4人前

こんにゃく 1枚
じゃがいも中2個
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1/2個
豚バラ肉（薄切り） 150～180g
高野豆腐 1枚
さとう大さじ1
しょうゆ大さじ3～4
酒大さじ1
みりん大さじ1
水 300ml
植物油適量

作り方

Step.1 こんにゃくを下茹でする

高野豆腐をぬるま湯で戻しつつ、こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる。ちぎることによってこんにゃくの表面積が増えて、味が染み込みやすくなる。ちぎり終わったら、さっと下茹でをしてざるにあげておく。

Step.2 食材をカットする

じゃがいも、にんじんを洗う。じゃがいもは芽を除いて皮をむき、一口大に切って水にさらす。にんじんは上下を落として皮をむき、小さめの乱切り、玉ねぎは上下を落として皮をむき、軽く洗ってくし切りにしておく。戻した高野豆腐も一口大に、豚肉は1?2cm幅に切っておく。

Step.3 肉の脂で玉ねぎを炒める

フライパンに豚肉の白い脂部分を少量入れ、中火にかける。テフロン加工の鍋であればそのまま肉の脂で、それ以外の鍋の場合は少量の植物油を加える。

脂がにじんできたら玉ねぎ、豚肉を加えて軽く火を通すように炒める。こんにゃく、じゃがいも、にんじんを加えて、全体的に脂を絡めるようにさっと炒める。

こんにゃくの味が淡泊な分、肉の脂が多くてもくどく感じにくいが、脂質を控えたい場合はキッチンペーパーなどで脂をふき取ってもいい。

Step.4 煮込んで完成！

水、みりん、酒、さとうを投入し、蓋をして沸騰するまで中火で煮込む。沸騰してきたらしょうゆの半分を加え、10分程煮込む。

じゃがいも、にんじんに中まで火が通ったら、高野豆腐と残りのしょうゆを加えて味を整え、5分程煮込んで完成。皿に盛り付けて、あれば茹でたアスパラガスなどを彩りに散らそう。

このレシピについて

栄養情報

カロリー1051kcal
たんぱく質43g
脂質66g
炭水化物84g
食塩相当量9.6g
食物繊維30g
糖質54g