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【いわし缶の卵とじ】味付け控えめ!青魚の栄養逃さず食べよう

【いわし缶の卵とじ】味付け控えめ!青魚の栄養逃さず食べよう

投稿者:栄養士 今井亜梨沙(いまいありさ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

時計アイコン調理時間:20分

鉛筆アイコン 2021年10月 2日

青魚を美味しく食べる方法として、加工品を活用するのも一つの手だ。そのまま食べてもいいが、青魚の魚油にはEPAはDHAが多く含まれている(※1)。そこで、いわし缶を汁ごと使用する卵とじのレシピを紹介しよう。缶詰に味がついてるので味付けは控えめ、料理初心者にもおすすめだ。

  

材料

2人前

  • いわしの味噌煮缶 1缶
  • 3個
  • 玉葱 1/4個
  • 小さじ1
  • すりおろししょうが 小さじ1
  • 米油(又はサラダ油) 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 80ml
  • インゲン(茹でたもの) 2本

作り方

Step.1 玉葱をスライス

玉葱は上下を落とし、薄くスライスしておく。玉葱がなければ長ねぎのスライスでも代替できる。インゲンは斜めにスライスしておく。

Step.2 卵を溶く、玉葱を煮る

器に卵を割り入れ、溶いておく。鍋に油と玉葱を入れ、中火にかける。しんなりするまで炒めたら、缶の煮汁1/3と分量の水半分を入れて2~3分煮る。

Step.3 具材を卵でとじる

鍋にいわし缶汁ごとと、酒、おろししょうが、残りの水を加える。いわしはざっくり崩し、卵の半分を加えて、ふたをして3分ほど煮る。軽く混ぜた後、残りの卵を流し込み、再度ふたをして2分ほど煮込んで火を止める。

Step.4 盛り付ける

5分ほど蒸らした後器に盛り、インゲンを添えて完成。

このレシピについて

栄養情報

  • カロリー542kcal
  • たんぱく質40g
  • 脂質36g
  • 炭水化物15g
  • 食塩相当量2.8g
  • 食物繊維1g
  • 糖質14g
  • 更新日:

    2021年10月 2日

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