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BCAAとプロテインの違いとは?効果的な摂取方法について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年8月31日

BCAAやプロテインなどのサプリメントを摂取しているが、思ったような効果が得られていないと感じている方も多いはずだ。とくに筋トレやランニングなどを行っている場合、筋力増量や持久力アップを目指すうえでどんなサプリメントをどのタイミングで摂取するかが重要だといわれている。今回は、BCAAとプロテインの違い、組み合わせ方などについて紹介する。

1. BCAAとプロテインの違いとは?

BCAAとプロテインのいずれにも筋肉の合成を促進する作用がある。どちらも筋トレやランニングを行う人に欠かせない栄養素だといえるが、身体に吸収されるプロセスに大きな違いがある。

両者の違いについて説明する前に、それぞれの特徴について簡単に説明しておこう。BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称。体内で十分な量を作ることができないため、必須アミノ酸と呼ばれている。BCAAには、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などの効果が期待できる。牛肉やマグロの赤身、卵、牛乳などに多く含まれている。

他方、プロテインとはタンパク質のこと。筋肉はもちろん、内臓や皮膚、髪の毛、ホルモンなどを構成するのに欠かせない栄養素で、肉や魚、卵や乳製品・大豆製品などに豊富に含まれている。

BCAAなどのアミノ酸をつなげたものがプロテイン。つまり、アミノ酸はいわばプロテインの最小成分だ。通常、肉や魚などに含まれるタンパク質は、身体のなかで何時間もかけて消化されアミノ酸へと分解されていく。そのため、身体に吸収されるまでに時間がかかるのが普通だ。

他方のアミノ酸は身体に吸収されやすい状態にあり、サプリなどを摂取するとおよそ30分で身体に取り込まれる。タンパク質との大きな違いは、身体に吸収されるスピードが速いことにあるといえるだろう。

2. BCAAとプロテイン、クレアチンの組み合わせ方

BCAAとプロテインが筋肉の合成を促進させるのに対し、エネルギーを作り出して筋力を増強したり、運動機能を向上させてくれたりといった効果が期待できるのがクレアチンだ。

トレーニングの効果を最大限に高めるためには、BCAAとプロテイン、クレアチンを適切なタイミングと順序で摂取する必要がある。

BCAAとプロテインを組み合わせる場合は、トレーニング直後から30分以内に摂取するのがおすすめだ。吸収されるスピードが速いBCAAをはじめに摂取してからプロテインを飲むとよいだろう。トレーニング直後にBCAAを摂取し、5分から10分ほどしたらプロテインを飲むのが最適だ。

プロテインとクレアチンを組み合わせる場合は、摂取するタイミングをかえる必要はない。ただし、プロテインに糖質が含有されている場合は、プロテインを先に飲んでほしい。糖質を摂ると分泌されるインスリンがクレアチンを筋肉へと運ぶため、そのほうが効率的だからだ。

BCAAとクレアチンを組み合わせる場合も同時に摂取して構わないが、身体に吸収しやすくするためには、BCAAをトレーニング中やトレーニング前後に、クレアチンをインスリンが分泌される食後に飲むようにするとよいだろう。

3. 疲労を軽減するBCAAとプロテインの併用法

マラソンなど持久系のトレーニングを行う場合は、BCAAとプロテインを併用するのがおすすめだ。疲労を軽減するには、トレーニングを始める30分前やトレーニング中にBCAAを、トレーニング直後から30分以内にBCAAとプロテインを併用して摂取するとよいだろう。

トレーニング中に摂取する場合、1時間に1回のペースで補給してもよいし、スポーツドリンクなどに溶かしてこまめに飲むというのでもよい。

BCAAとプロテインだけでなく、筋肉をスピーディーに回復させるためには糖質も併用してほしい。糖質を含んだプロテインが手軽でおすすめだ。

結論

BCAAとプロテインはどちらにも似たような効果が期待できるが、身体に吸収されるスピードに大きな違いがある。摂取するタイミングを考慮したり、クレアチンを組み合わせたりして、より効率的な筋力アップに役立ててほしい。
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