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BCAAとは?その効果と適切な摂取量、タイミングについて解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年8月17日

筋トレやランニングなどを行っている方は、BCAAという言葉を聞いたことがないだろうか。これは、筋肉のエネルギー源になるといわれているアミノ酸の総称で、身体のコンディションをサポートしてくれる重要な栄養素のことだ。人が体内で生成することができないため、必須アミノ酸と呼ばれている。今回は、BCAAとは?という素朴な疑問に答えながら、効果や適切な摂取量、タイミングなどについて解説する。

1. BCAAの特徴と効果

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の総称だ。分子構造が枝わかれしているため、「分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)」と呼ばれており、その英語の頭文字を集めて、BCAAと略されるのが一般的だ。それぞれ人が体内で作ることができない栄養素であることから、必須アミノ酸または不可欠アミノ酸などと呼ばれる。

BCAAは、筋肉のタンパク質中に多く含まれており、筋トレやランニングなどをする際に筋肉を動かすためのエネルギー源として注目を集めている。とくに持久運動を行う場合、人の身体は血液中のBCAAだけでなく糖質や脂肪などを消費するが、やがてこれが尽きてしまうと、筋肉を構成しているBCAAをも利用し始める。すると、筋肉が分解・損傷され始め、筋力が低下。身体のコンディションを悪化させる恐れがあるといわれている。

運動する際にBCAAを摂取すると、筋肉に関して以下のような効果が期待できる。
  • 筋タンパク質の合成を促進する効果
  • 筋タンパク質の分解を抑制する効果
  • 筋肉の損傷を軽減する効果
また、持久運動をする際の能力に関しては以下のような効果が期待できる。
  • 筋肉中のグリコーゲンを節約する効果
  • 乳酸の生成を抑制する効果

2. BCAAの適切な摂取量とは?

BCAAを摂取すると、血液を経由して筋肉などに供給されることになる。筋トレやランニングなどをする際に、筋肉内のBCAAを消費させないためには、BCAAの血中濃度を十分に上昇させ、BCAAが不足しないようにすることが大切だ。では、BCAAの適切な摂取量はどのくらいなのだろうか。

ある製薬メーカーが行った実験の結果、BCAAの2,000mg以上の摂取量があると、血中のBCAAが増大し、効率よく作用させられることがわかった。

BCAAは動物性のタンパク質にたくさん含まれている。2,000mg以上の摂取量を確保するためには、たとえば次のような食品を、以下の量を目安に摂るとよいだろう。
  • 牛肉 70g
  • マグロの赤身 40g
  • 鶏卵 2個
  • 牛乳 グラスに2杯

3. BCAAを摂るのに最適なタイミングと飲み方

BCAAは吸収が速いため、摂取するタイミングとしては、運動する30分前・運動中・運動直後から30分以内とこまめに摂るのが最適だといわれている。

ただし、運動前や運動後であればまだしも、運動中のタイミングで食品を摂取するのは困難なので、サプリメントを積極的に活用するのがよいだろう。

運動中のタイミングでBCAAを摂る場合、スポーツドリンクなどに粉末のBCAAを溶かして飲むのがおすすめだ。BCAA飲料を取り入れるという手もある。炭水化物を含有したドリンクであれば、筋タンパク質の分解を軽減するのにさらに効果的だ。

プロテインをあわせて摂取する場合は、吸収が速いBCAAをはじめに摂取してからプロテインを飲むと、筋肉の合成が活性化されるといわれている。

トレーニング後のタイミングであれば、運動直後にまずBCAAを摂取し、20分ほどしてからプロテインを飲むのがよいだろう。

結論

BCAAは運動時の身体のコンディションをサポートする重要な栄養素だ。運動中・運動前後に2,000mg以上を摂取することで、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制などさまざまな効果が期待できる。筋力アップや持久力アップに役立ててほしい。
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