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効果的に有酸素運動をするには?筋トレを組み合わせる方法もチェック

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年8月15日

余分な脂肪を落とすと同時に、しっかり筋肉もつけたい場合は、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめだ。ただし、筋肉量を落とさずに脂肪の燃焼効率をあげるには、両者の組み合わせかたが重要になる。そこで今回は、有酸素運動と筋トレを効果的に行うための順序について解説。有酸素運動と無酸素運動の違いや有酸素運動、筋トレをするのに適した頻度とあわせて紹介する。

1. 有酸素運動と無酸素運動の違い

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的だといわれるが、つい熱が入って無酸素運動になってしまっていることも少なくない。有酸素運動と筋トレを組み合わせて効率よく脂肪を落としながら筋肉をつけるために、まずは両者の違いについて確認しておこう。

有酸素運動とは、継続的に軽度ないし中度の負荷をかける運動のことをいう。体内の酸素を使って脂肪を燃焼することから有酸素運動とよばれている。脂肪を効率よく燃焼できるだけでなく高血圧予防にも効果があるとされており、水泳やウォーキング、サイクリングなどがこれに該当する。

これに対して無酸素運動とは、短い時間で強度の負荷をかける運動のこと。筋肉を動かすエネルギーを作り出すうえで酸素を使わないという点に有酸素運動との大きな違いがある。大きな筋力を短時間で使うのが特徴で、短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなど、筋肉を増量し代謝を高める運動がこれに該当する。

有酸素運動と無酸素運動では使用するエネルギー源にも違いがある。有酸素運動では脂肪酸を利用するのに対し、無酸素運動では主にグルコースが利用されている。

2. 有酸素運動と筋トレ、やるならどっちが先?

効率よく脂肪を落として筋肉量を増やすためには、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせる必要がある。とくに重要なのが、どっちが先かという点。有酸素運動と筋トレの順序を間違えると、脂肪と同時に筋肉量も落としてしまうからだ。

筋肉量を維持しながら脂肪を落としたいのであれば、筋トレのあとに有酸素運動を行うのがいいだろう。筋トレによって筋肉がつくと、代謝が高まって通常時においても脂肪が分解されやすくなる。その状態で有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼効率が上昇するためだ。

また、筋トレすると成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンが多く分泌されると血糖値が上昇。分解されて血中へと放出された遊離脂肪酸を燃焼しやすくなる。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された筋トレ後に有酸素運動を行うことで、より脂肪が燃焼されやすくなるというわけだ。

有酸素運動と筋トレの順序について、どっちが先かを軽視すると、思うように筋肉をつけられないことがあるので注意したい。はじめに有酸素運動を行った場合、筋トレに対応するための筋肉エネルギーが不足し、筋肉に十分な負荷をかけられなくなってしまうからだ。

とくに減量したい場合は、どっちが先かだけでなく、筋トレと有酸素運動の割合にも注目したい。脂肪を燃焼しやすい有酸素運動を多めに行うことで、効果的にエネルギー消費できるはずだ。

3. 有酸素運動と筋トレをするのに適した頻度

有酸素運動と筋トレの頻度も気になるところだろう。有酸素運動は毎日やってもOKだが、初めて間もない時期は1日おきなど頻度を抑えて少しずつ体を慣れさせるのがおすすめ。最初からハイペースにすると体を痛める原因になることがあるからだ。

筋トレを行う頻度は毎日でも構わないが、筋肉痛を伴う場合は部位を変えるのがよい。筋肉のダメージが修復するのに48時間から72時間かかると言われているので、今日筋トレを行なった部位はそれくらいの時間を明けた方がいいのだ。

毎日同じ部位の筋トレを行うと、効果があがらないうえ、筋肉を痛めてしまうことがあるため注意が必要だ。

結論

脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合は、有酸素運動と筋トレを同時に行うのがおすすめだ。筋トレのあとに有酸素運動をすると、効率をアップすることができる。有酸素運動の頻度、筋トレする部位にも注意しながら効果的にボディメイクしてほしい。
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