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遅筋の鍛え方が知りたい!おすすめのトレーニング方法をチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年10月21日

筋肉を長時間使っても疲れにくい身体を作るには、遅筋を鍛えることが欠かせない。とはいえ、いざ筋持久力をつけようと思っても、どうトレーニングしてよいかわからないという方も多いはずだ。そこで今回は、遅筋の鍛え方にフォーカス。有酸素運動の正しいやり方や筋肉太りせずに遅筋を鍛える筋トレ、“ながら”でできるメニューなど、筋持久力を高めたい方におすすめの方法を紹介する。

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1. 遅筋の鍛え方はランニングなど有酸素運動が基本

遅筋は、筋肉が収縮する速度が遅く、また力は決して大きくないものの、持久力に優れるという特徴がある。脂質を主なエネルギー源とし、エネルギーを生み出す際には酸素を取り込む必要があることから、遅筋の鍛え方として有効とされるのがランニングなどの有酸素運動だ。

低度ないしは中度の比較的小さな負荷をゆっくりと継続して与えることで、速筋ではなく遅筋だけを効果的に鍛えることができる。ランニングのほか、スイミングやウォーキング、サイクリングも遅筋を鍛える方法としておすすめだ。

ただし、有酸素運動を行う際はあまり長く続けすぎないように注意したい。脂肪燃焼効果が高まるのは有酸素運動を開始して20分ほど経過してからだといわれているが、長く続けすぎると乳酸がたまって筋肉が疲労してしまうことがある。また、筋肉を分解するコルチゾールの分泌量が増えるともいわれている。遅筋を鍛えるためとはいえ、ランニングなどをする場合は長くても30分ぐらいまでとするのがよさそうだ。10分のランニングを3回行うという具合に、細切れでするのもおすすめだ。

2. 女性も必見!筋肉太りせずに遅筋を鍛える筋トレ

とくに女性のなかには、筋肉を鍛えるとムキムキな身体になってしまうのではないかと気がかりな方も多いことだろう。実際、ウエイトリフティングや短距離走など、瞬発力が求められる競技の選手のなかには、たくましい筋肉をつけた方が少なくない。彼・彼女らが見るからに力強い身体つきをしているのは、鍛えることで太くなる速筋を鍛えているためだ。

他方、マラソン競技を思い浮かべてみると、男性・女性を問わず高い運動能力を備えながらも、痩せ型をした選手が少なくない。長距離走など、小さな負荷を高頻度でかける運動で優先的に鍛えられる遅筋は、鍛えても太くならないといわれている。

遅筋は有酸素運動だけでなく筋トレによっても鍛えることができる。筋肉太りするのを避けるためには、負荷の小さいトレーニングを20回や30回程度反復するのがよいだろう。

たとえばおすすめなのが、側面の腹筋、腹斜筋を鍛えることができるヒップロール。仰向けになって手を横に広げ、軽く足を曲げた状態で少し浮かせる。頭を少しあげて、そのまま足を左右に大きく振るというものだ。

体幹を鍛えることができるフロントブリッジもぜひ試してみてほしい。肩幅よりやや広めに腕を広げて肘を床につけ、身体をまっすぐに伸ばす。そのまま膝を曲げたり腰を折ったりしないようにして1分キープする。

どちらも負荷が大きくないため、女性でも取り組みやすいはずだ。

3. 家やオフィスでも!"ながら"でできる遅筋トレーニング

家やオフィスで家事や仕事をしながら遅筋を鍛えることもできる。筋トレのために時間を割くことができないという方におすすめだ。

まず、椅子に座って左右の膝とかかと、くるぶしを合わせる。そのまま太もものあいだに、手のひらを外側に向けて両手を入れる。手で足を開くように外側に向けて両手に力を入れながら、足を閉じるように内側に向けて両足に力を入れるだけでOKだ。

家やオフィスでの作業中は両手を使えないことも多いはずだ。その場合は、手を使わず左右の膝とかかと、くるぶしを合わせる状態を維持するだけでも同様の効果が期待できる。

このトレーニングを行うことで内転筋が鍛えられ、足が細くなる効果があるといわれている。ぜひ家やオフィスなどで試してみてほしい。

結論

遅筋の鍛え方としてはジョギングやスイミングなどの有酸素運動が基本だが、負荷が比較的小さい筋トレを行うのもおすすめだ。家やオフィスで作業しながら鍛える方法もあるので、取り組みやすいものから試してみるとよいだろう。

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