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速筋とはどんな筋肉のこと?鍛えるメリットと効果的な鍛え方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年10月21日

動かしたり鍛えたりすることができる骨格筋の筋線維には、速筋と遅筋の2種類がある。それぞれまったく違った特徴があり、適している競技やトレーニングの方法も異なる。そこで今回は、理想的なボディメイクを目指すうえで欠かせない筋肉の種類と特徴について解説。とくに速筋に着目しながら、速筋を鍛えるメリットや速筋の効果的な鍛え方などについて紹介する。

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1. 筋肉の種類と特徴

人の筋肉には骨格筋・平滑筋・心筋の3種類があり、このうち自分の意思で動かしたり鍛えたりできるのは手足など身体全体を動かすのに使う骨格筋だけだ。骨格筋の筋繊維はさらに速筋と遅筋に分けることができ、速筋は収縮するスピードが速く、瞬発力を引き出す際に力を発揮するが、スタミナがないという欠点がある。他方の遅筋は収縮するスピードが遅く、強い力を出すことはできない反面、持久力に優れているのが特徴だ。速筋は白く、遅筋が赤く見えることからそれぞれ「白筋」「赤筋」と呼ばれることもある。

速筋と遅筋は筋肉が発達する仕組みも異なる。速筋は鍛えることで太く大きくなりやすい一方、遅筋はトレーニングをしても肥大化しにくいといわれている。そのため、なりたい体型やダイエットなど、目的にあわせて鍛える筋肉に狙いを定め、正しくトレーニング方法を選ぶ必要があるといえるだろう。

2. 速筋を鍛えるメリットとは?

なかには、身体を鍛えたいけれど筋肉太りはしたくないという方も多いに違いない。肥大化しやすい速筋を鍛えると、身体の部位が大きく太くなりがちなため、痩せ型を維持しながら筋力をつけたい人は、どちらかというと遅筋を鍛えるのが一般的だ。

ところが、速筋を鍛えるメリットは決して少なくない。まず挙げられるのが、痩せやすい身体を作ることができるという点だ。生命を維持するうえで最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝という。この基礎代謝は筋肉の量に比例し、そのうち40%が筋肉で消費されることがわかっている。つまり、筋肉の量が増えれば増えるほど、身体を動かさなくても勝手に消費されるエネルギー量が多くなり、痩せやすくなるというわけだ。

筋肉の量が増えて基礎代謝が高まれば、たとえば食事制限をやめても、太りにくくなる。そのため、ダイエットをやめたあとでもリバウンドしにくい体型を維持することもできる。

また、男女共に綺麗なボディラインを作ることができるのも、速筋を鍛えることのメリットの一つだ。速筋が適度に発達すると、身体が引き締まって脂肪が目立たなくなり、きれいな身体に見せることができるといわれている。

ただし筋肉が肥大化しすぎるとバランスが悪くなることもあるので、鍛えすぎには注意が必要だ。

3. 速筋の効果的な鍛え方

速筋の基本的な鍛え方は、短い時間に比較的大きな負荷をかけること。ウェイトリフティングのように重いものを持ち上げるなど、瞬間的に大きな力が求められるような運動をすることで効果的に鍛えることができる。具体的には、持ち上げられる重さの8割程度のものを、10回ほど繰り返して持ち上げるとよいだろう。

速筋の鍛え方としてはスピードも重要とされる。たとえば、ウェイトリフティングならやや軽めのものを速く動かすようにするのも効果的な速筋トレーニングとしておすすめだ。

エキセントリック収縮も速筋の鍛え方にぜひ取り入れたい。エキセントリック収縮とは、いわゆるネガティブ動作、ペンチプレスでいえばバーベルをおろす動作のことをいう。このエキセントリック収縮を積極的に行うことで、速筋を効果的に刺激することが可能だ。

筋肉の筋収縮速度を高めるジャンプトレーニングも速筋を鍛えるのに有効とされる。股関節や膝関節の曲げ角をできるだけ小さくし、スピーディーにジャンプするとより効果的だ。

結論

速筋には収縮するスピードが速く、瞬発力を引き出す際に力を発揮するという特徴がある。鍛えると太くなる傾向があるが、痩せやすい身体を作る、美しいボディラインを作るなどメリットも多い。ぜひ紹介した鍛え方を参考にして、効果的にトレーニングしてほしい。

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