遅筋と速筋の違いと、遅筋を増やす効果的なトレーニング術を公開

骨格筋は、大きく遅筋と速筋の2種類に分けることができる。それぞれ特性に大きな違いがあり、どのようなボディを目指すかによって鍛えるべき筋肉が違ってくる。まずは遅筋と速筋の違いについてしっかりと認識することが大切だ。

遅筋は筋肉が収縮する速度が遅く力が弱い反面、持久力に優れるのが特徴だ。脂質を主なエネルギー源とし、酸素をエネルギーとして取り込むミトコンドリアを多く含んでいるため、有酸素運動をする際に力を発揮する筋肉である。大きな力を必要としないため、遅筋繊維は太くなりにくい。マラソン選手の足が太くないのもこのためである。

これに対して、速筋は筋肉が収縮するスピードが速く、瞬発的に強い力を発揮できる反面、持久力がないのが特徴だ。グリコーゲン（糖）を主なエネルギー源とし、無酸素運動をする際に力を発揮する。速筋の力は筋肉の太さに比例するので、100m走の選手のように瞬発力がものをいう競技のアスリートは太い足をしている傾向がある。

速筋には「Ⅱa型繊維」「Ⅱb型繊維」の2種類あるとされ、このうち「Ⅱb型繊維」は速筋の特徴が顕著であるのに対して、「Ⅱa型繊維」は速筋と遅筋の中間的な特徴をもっている。「Ⅱb型繊維」は「Ⅱa型繊維」に比べて瞬発力・持久力が優れており、「Ⅱb型繊維」がグリコーゲンをエネルギー源とするのに対して、「Ⅱa型繊維」は脂質もエネルギーとすることができるという違いもある。

遅筋と速筋の割合は先天的に決まっており、変えることができないといわれている。例えば、短距離走やバレーボール、サッカーの選手は速筋の割合が多く、長距離走やノルディックスキーの選手は遅筋の割合が多い傾向がある。どんなスポーツや競技に向いているかは、ある程度生まれながらに決まっているといえるのかもしれない。

遅筋と側近の割合を知るには、50m走と12分間走のフィールドテストを行い、速度と距離を測定し以下の数式にあてはめることで大まかな割合を推測することができる。

速筋の割合＝－59.8＋69.8×（50m走の秒速÷12分間走の秒速）

例えば、50m走の記録が10秒、12分間走の記録が2,160mであったとすると、50m÷10秒＝5m／秒、2,160m÷12分（720秒）＝3m／秒となるので...

－59.8＋69.8×（5m／秒÷3m／秒）＝56.53...

この結果より、速筋の割合がおよそ56.5％、遅筋の割合がおよそ43.5％ということがわかる。

この計算式だけでは遅筋と速筋の割合を正確に導き出すことはできないが、ある程度の目安にはなるはずだ。自分の体がどんな競技やスポーツに向いているか、フィールドテストを行ってチェックしてみるのもよいかもしれない。

速筋を遅筋に変える（あるいはその逆）ことはできないが、トレーニングによって「Ⅱb型繊維」を部分的に「Ⅱa型繊維」に変えることは可能だという。「Ⅱa型繊維」は中間筋とも呼ばれ、特徴は前述の通りだ。持久力を高めるための速筋トレーニングを積むことで、スピードやパワーを有しながら持久的な運動にも適した中間筋へと変えることが可能というわけだ。

エネルギー代謝に優れた中間筋を発達させることは、マラソンなどエンデュランススポーツの競技力を高めるうえでたいへん重要だ。つまり、正しくトレーニングすれば誰でも長距離走者としての能力を高めることができるといえるだろう。

遅筋と速筋はそれぞれの特徴に大きな違いがあり、自分の目的に応じて必要な筋肉を鍛える必要がある。遅筋と速筋の割合は変えることができないといわれているため、中間筋の存在も意識しながら目的に向けて効率よくトレーニングしたいものだ。