有酸素運動と無酸素運動の効果とは？違いを知って効果を最大限に

有酸素運動とは、継続的に軽度から中度の負荷をかける運動のことをいう。主に脂肪を分解してエネルギー源とするが、脂肪の分解・燃焼には酸素が必要であるため、酸素を取り入れながら筋肉を動かすことから有酸素運動と呼ばれている。有酸素運動の例としてはジョギングやウォーキング、スイミング、サイクリングなどが挙げられる。

一方、無酸素運動は短時間で強度の負荷をかける運動のことをいう。酸素を使うことなく糖をエネルギー源とするためそう呼ばれていおり、筋トレやウエイトリフティングなどが例として挙げられる。無酸素運動には瞬発的に筋力を発揮するための力や筋持久力を高める効果があるほか、基礎代謝を向上させる作用も期待できるといわれている。

目的に応じた運動を効率よく行うためには、どこまでが有酸素運動でどこからが無酸素運動となるのかの境目をしっかりと認識しておく必要があるだろう。両者の境目を判断する客観的な基準として参考になるのが心拍数だ。

心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数のことを指す。心拍数は運動の強度に応じて上昇し、最大の強度で運動をした場合の心拍数を最大心拍数という。一般的には心拍数が最大心拍数の85％未満となるような運動のことを有酸素運動とみなすことができるようだ。ちなみに最大心拍数は実測が困難であるため、以下のような計算で推測することが可能だ。

最大心拍数＝220－年齢

一応の境目を数値化できるとはいえ、心拍数が最大心拍数の85％未満であっても、運動していて苦しいと感じれば無酸素運動となっているケースが少なくないようだ。逆に、運動の強度が低く心拍数が少なすぎる場合は脂肪を効率よく燃焼させることができない。体力が標準的な方の場合、もっとも脂肪を燃焼させやすいといわれている最大心拍数の70％程度の運動を目指すのがよいだろう。

より効果的に有酸素運動を行うためにはタイミングも重要だ。とくに食事のあと1.5時間ほどしてから有酸素運動を行うのがよいといわれている。食事からおよそ1.5時間が経過すると血糖値がピークとなり、このタイミングに中軽度の運動をすることで、血糖値が高くなるのを抑えることができるためだ。なお、食事のあとすぐの運動は胃に食べ物が残っていて消化を邪魔してしまうためおすすめできない。

有酸素運動と無酸素運動はそれぞれまったく違った効果がある。心拍数を参考にするなどして有酸素運動と無酸素運動の境目をきちんと認識し、目的に応じて正しく使い分けることが大切だ。タイミングにも留意して効果的に行ってほしい。