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上腕三頭筋はたくましい腕の象徴。筋トレで男性らしい腕を手に入れる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月25日

太くたくましい腕になるためには、腕の中で最大の筋肉である上腕三頭筋を筋トレするのが近道だ。腕を自然に下ろしていても上腕三頭筋のボリュームは目に付きやすく、太い腕を目指すならまず鍛えるべき部位である。この記事では、そんな上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレを紹介したい。

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1. 上腕三頭筋の主な役割とは?

上腕三頭筋の主な役割とは「肘を伸ばす」動きだ。モノを押す動作や投げる動作に大きく関わり、野球や砲丸投げなど投げる動きをするスポーツにおいても重要な役割を持つ。そのほか、腕を内側に閉じる動作や外側にひねる役割もある。

上腕三頭筋は上腕の後ろ側にある筋肉だ。内側にある「長頭」、外側にある「短頭」の2つに分けられ、短頭はさらに外側頭と内側頭から構成される。上腕三頭筋を大きくするにはこの3つの部位をバランスよく鍛えるといい。長頭を鍛えるなら脇を締めて筋トレをおこない、短頭を鍛えるなら脇を開き気味にトレーニングするのがポイントだ。以下で紹介する筋トレで意識してみよう。

2. 上腕三頭筋を鍛えるメリットとは?

腕がたくましくなる

上腕三頭筋を鍛える最大のメリットは「男らしい太い腕になれる」という点だ。上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉のため、この部位を鍛える=たくましい腕になる、ということに直結する。力を抜いていても常に存在感があり、後ろから見たときにがっしりとした腕をアピールできるのも鍛えるメリットだろう。

さらに、上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使われないため、筋トレをすると早くに変化があらわれやすい。短期間で腕をボリュームアップしたいなら上腕三頭筋を鍛えるのが最適であり、見た目の変化を感じながらトレーニングできるはずだ。

二の腕のシェイプアップにも

また、上腕三頭筋を鍛えるメリットとして、二の腕を引き締める効果も挙げられる。ここの筋肉を引き締めることで、腕を細く見せることにつながるため女性にもおすすめだ。筋肉を付ければ脂肪も燃焼されやすくなるので、ある程度筋トレをすることでシェイプアップ効果が高まる。

3. 上腕三頭筋のおすすめ鍛え方メニュー3選

鍛え方メニュー1 ナロープッシュアップ 

ナロープッシュアップは、通常より手の幅を狭くした腕立て伏せだ。手幅を狭くすることで効率的に上腕三頭筋に効かせることができる。
  • うつ伏せになり、肩幅より狭い幅で両手を床につける
  • 脇を締めた状態でゆっくり身体を持ち上げる
  • 腰が反らないように意識しながら腕立て伏せをする
  • 20回×3セットを目標にする
人差し指と親指で四角形を作るイメージで手を床につけるのがポイントだ。筋トレに不慣れな人は、身体を軽く落とす程度から始めたり、回数を調整したりして無理をしないようにしよう。

鍛え方メニュー2 ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せに前後の動きを加えた筋トレ法だ。上腕三頭筋に加えて大胸筋も鍛えることができるため、上半身全体を鍛えたい人におすすめである。
  • 肩幅より少し広めの幅で床に手をつき、足は肩幅ほどに開く
  • 腰を高く上げ、身体が直角に折れ曲がった状態になる
  • 両手の間を胸が通過するようなイメージで後ろから前に向かって身体を動かす。このとき身体ができるだけ床ギリギリを沿うようにする
  • 身体が伸びきったら、腰を上げた状態に戻す
  • 10回×3セットを目標にする
目線は前に向け、できるだけ身体を大きく波打たせることで上腕三頭筋と大胸筋に効いてくる。負荷の強い動作なので、体力に合わせて回数を調整しよう。

ダンベルキックバック

ダンベルを使った上腕三頭筋の基本的な筋トレ法だ。ダンベルさえあれば簡単に取り組めるので、初心者や女性にもおすすめの方法である。
  • ベンチなどに片膝と片手をのせる
  • 反対側の手でダンベルを持ち、肘を曲げて構える
  • 肘を固定したまま腕をゆっくりと伸ばす
  • 腕がまっすぐになったら元の状態に戻す
  • 15回×3セットを目標にする
ポイントは、反動を使わずゆっくりと腕を曲げ伸ばしすることだ。ベンチがない場合は、壁やテーブルなどに片手をつき、身体を前傾させた状態でおこなってもよい。

結論

上腕三頭筋は筋トレの効果が早くあらわれやすい部位だ。見た目の変化も楽しみつつ、モチベーションを保ってトレーニングを続けられるはずである。短期間でたくましい腕や引き締まった腕を目指したいなら、上腕三頭筋の筋トレに挑戦してみてはいかがだろうか。

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