筋トレは毎日すると逆効果？デメリットや理想の頻度、メニューも解説

筋トレを毎日すべきかどうかの前に、まずは筋肉がどのように発達していくのか、そのメカニズムをおさらいしておこう。筋肉が大きくなるには、次の3つの要素が必要だ。

筋トレによって筋繊維が損傷する。筋肉痛などは分かりやすい症状だろう。筋肉痛にならなければ筋トレをする意味がないというものではないが、適度な負荷がかかっていると捉えられるため、ひとつの目安にはなる。

損傷した筋肉は自己修復するが、効率よく筋肉を大きくするには、修復に必要なたんぱく質や糖質といった栄養素を体内に十分取り込んでおくことが重要だ。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉の修復や成長を助ける働きがあるといわれている。したがって、効果的に筋肉を大きくするには栄養とあわせて睡眠を十分にとることも大切である。

筋トレとは筋肉に負荷をかけるトレーニングだ。お伝えしたように筋トレ後は筋繊維が損傷しており、部位にもよるが回復するまでに24～72時間ほどかかるとされている。その間、筋肉は自ら修復しながらより強くなろうとする。

この回復の時間を「筋肉の超回復」と呼ぶ。日々の食事やプロテインなどから、たんぱく質を始めとする栄養素を十分に摂取すること、そして休養や睡眠を十分にとることも大切な筋トレの一部であることを覚えておこう。

毎日筋トレをした場合、超回復の時間が十分に確保できないおそれがある。「習慣化されやすい」「継続のモチベーションとなる」など毎日続けるメリットはあるが、筋肉の超回復という視点で考えると慎重に判断したいところだ。毎日筋トレをしたときに考えられるリスクをまとめたので確認しておこう。

筋肉に疲労が蓄積され続けると、回復が間に合わずダメージを受けたり、栄養が足りず筋肉量が減ったりするおそれがある。オーバーワークになれば全身の疲労感や精神的な疲弊を招くことも考えられるし、痛い部位をかばえば正しいフォームで筋トレができずケガにつながるおそれもある。

後述するように毎日の筋トレが絶対にNGというわけではないが、闇雲に毎日おこなうことは控えたほうがよいだろう。

ではいったい、どれくらいの頻度で筋トレをするのが正解なのだろうか？筋トレ経験の有無や筋肉量などによって個人差があるほか、上述のように部位によって超回復に必要な時間も異なる。そのため一概にはいえないが、一般的には次のようにいわれている。

筋トレ初心者の方なら週1〜2回、筋トレやスポーツ経験者の方は週3～4回、アスリートなら週4～5回が適切とされている。たとえば週2回筋トレをするなら月曜日と木曜日、水曜日と日曜日など、超回復の時間を踏まえてバランスよくスケジュールを組もう。

一例かつ目安だが、おおよそこれくらいの時間が必要とされている。大きな筋肉になるほど、時間がかかることが分かる。ただし人によって回復する時間は異なる。十分な栄養や睡眠をとれているかどうかなども関わってくるだろう。部位と超回復に要する時間、筋トレ経験の有無などさまざまな要素を加味したうえでスケジュールを組むことが大切だ。

上述のように毎日の筋トレが絶対にNGというわけではない。筋肉の超回復を待たずして筋肉にさらなるダメージを与えてしまうことがいけないのだ。その点に気をつければ、毎日筋トレをすることも可能である。

上腕二頭筋、大胸筋、腹筋など部位を決めてトレーニングすれば、毎日筋トレできる。たとえば月曜日は腕立て伏せ、火曜日は腹筋、水曜日はスクワットといった具合だ。メニューを変えて鍛える部位をローテーションすれば、そのほかの部位を休ませつつ筋トレを継続することができる。効率よく全身を鍛えたい方にもおすすめだ。

「毎日筋トレできている」ことに満足してしまうのは危険だ。油断につながりフォームが乱れてケガをしたり、十分な筋トレの効果を得られなかったりする場合がある。正しいフォームを心がけること、そして適度な負荷をかけることなどを心がけよう。

あわせて、筋トレのあとにストレッチを取り入れるのもおすすめだ。反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を、心地よいと感じるレベルでおこなうようにしよう。

筋トレには適した時間があるとされている。「この時間でなければ意味がない」というものではないが、できれば夕方から夜にかけての時間帯を選ぶとよいだろう。この時間帯であれば体も温まっており神経も活発である。逆に寝起きや就寝直前、食後などの筋トレは控えたほうがよいだろう。

筋トレをするにあたって悩むのがメニューの組み立てではないだろうか？目的意識を持たないまま腹筋・腕立て伏せ・スクワットなどのメニューをこなしてもほしい体型を手に入れられないし、慣れてきたからと一気にセット数を増やしすぎるのもよくない。

全体の筋肉量をアップさせたければ、上半身はプッシュアップやベントオーバーエクステンション、下半身はスクワットやヒップエクステンションなどを取り入れ、大きな筋肉を鍛えよう。

メタボ体型が気になる方であれば腹部や脇腹、下半身を意識するとよい。スクワットジャンプやヒップエクステンション、シーテッドにータッグなどがよいだろう。なおメタボ対策には有酸素運動も欠かせない。ジョギングや水中歩行などとの組み合わせがおすすめだ。

細マッチョ体型を目指したい方であればリバースプッシュアップやロシアンツイスト、ワイドスタンスのスクワットなどで筋肉を引き締めよう。

筋肉痛は、筋トレにより筋肉に負荷がかかったことで起こる反応である。痛みがあるうちは十分に回復できていないと捉え、筋トレを控えたほうがよい。痛みのせいで体に適切な負荷をかけられないこと、無意識に痛い部位をかばってフォームか崩れるおそれがある、といったことも筋肉痛のときに筋トレをしないほうがよい理由だ。

筋肉痛の症状があるときは痛みが治まってからトレーニングするか、ローテーションで別の部位を鍛えるなどしよう。まずはとにかく筋肉を回復させることが重要であることを忘れないようにしよう。

筋トレは体を鍛えるだけでなく、ダイエットにも有効だ。その理由は、筋トレによりダイエットのカギを握る「基礎代謝」がアップするためである。基礎代謝とは、睡眠時や安静時でも生命維持のために内臓や筋肉が常に消費しているエネルギーのことで、人間が1日に消費するエネルギーのうち約60％を占めている。

しかも、基礎代謝のうち30％は筋肉によって消費される。そのため筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝のアップに直結する。基礎代謝が上がれば1日の消費エネルギーも自然と増えるため、それだけで太りにくく痩せやすい体質を手にすることができる。

ダイエット効果をより高めたい方は、じっくり時間をかけて脂肪を燃焼させる有酸素運動と組み合わせるのがおすすめだ。