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太ももの筋トレはどうする?太りにくく痩せやすいカラダになろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月21日

大きな筋肉が集まっている太もも。「筋トレすると脚が太くなる」と思われがちだが、じつは脚の引き締めやダイエットにも効果的だ。今回は、簡単ながら効果バツグンの太もも筋トレを紹介する。ほどよく筋肉が付いた脚を手に入れて、スーツやジーンズをカッコよく履きこなそう。

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1. 太ももの筋肉の構造と役割とは?

まずは太ももを構成する筋肉群の名称と、主な役割を知っておこう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、膝や股関節の動きをサポートする役割がある。全身のうちで最も大きい筋肉であり、ここを鍛えることで基礎代謝が大きくアップし、脂肪が燃えやすい体質になれる。

内転筋

内転筋は内ももに位置する筋肉だ。主に足を閉じるときに使われる筋肉で、O脚を防ぎ脚をまっすぐに保ったり、骨盤を安定させたりする役割がある。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉を指す。膝や股関節を曲げるときに使われ、大臀筋(お尻の筋肉)と共に脚を後ろに引き上げる役割もある。

2. 太ももを鍛えるメリットとは?

太ももを鍛えるメリットは「屈強な脚になる」ということだけではない。適度な筋トレは、ダイエットや引き締まった下半身をつくるためにも役立つ。

鍛えるメリット① 脂肪が燃焼されやすくなる

最大の筋肉である大腿四頭筋を有する太ももを鍛えれば、全身の基礎代謝のアップにつながる。基礎代謝とは、何もしなくても常に消費されているエネルギーだ。基礎代謝が上がれば、必然的に1日の消費カロリーが増えるため、脂肪が燃えやすく太りにくい体質へと変化できる。

鍛えるメリット② 引き締まった形のよい脚になる

太ももの筋肉群を適度にトレーニングすることで脚の引き締め効果もある。膝上に脂肪が溜まっている人や、内ももや裏ももがたるんでいる人は、太ももの筋トレをしてみよう。筋肉が引き締まることで、全体が細く見えるようになる。また、内転筋を鍛えることでO脚の改善につながりまっすぐな脚に近づける。

鍛えるメリット③ 足腰を強くして運動能力アップ

太ももを鍛えることで下半身の動きが安定し、歩く・走るなどの動作の質も上がる。さらに上半身が安定して力を発揮するための土台ともなる。スポーツに役立つのはもちろんだが、いつまでも健康に日常生活を営むためにも、日頃から鍛えておくのがおすすめだ。

3. おすすめの太もも鍛え方メニューを紹介!

それでは、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングにそれぞれ効果的な筋トレを紹介しよう。

鍛え方メニュー① スクワット

下半身の筋トレとして知らない人はいないだろうスクワット。下半身全体にバツグンの効果があるが、とくに大腿四頭筋(前もも)に効くトレーニングだ。
  • 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
  • 背筋を伸ばして、息を吸いながら身体を落とす
  • 太ももが床と並行になるまで下げる
  • 息を吐きながらゆっくりと元に戻す
  • 10回×3セットを目標に繰り返す
スクワットは負荷の高いトレーニングのため、まずは正しいフォームを意識しよう。「膝をつま先より前に出さない」「背中を丸めない」点に注意だ。難しい場合は、浅めにしゃがんだり、回数を減らしてもよい。ラクにできる人は、回数を増やし負荷を上げよう。

鍛え方メニュー② ワイドスタンス・スクワット

足を大きく開くことで内転筋を効率よく刺激できるのが、ワイドスタンス・スクワットだ。
  • 足を肩幅に開いて立ち、つま先は前に向ける
  • 片足を一歩前に踏み出し、膝が90度になるよう身体を下げる
  • しっかり沈みこんだら元の姿勢に戻り、反対の足を出す
  • 左右交互に10回×3セットを目標に繰り返す
ランジの注意点は膝が外に開かないようにすることだ。重心を身体の真ん中に保つことを意識するとハムストリングを効果的に刺激できる。

結論

以上、太ももの筋トレ法や鍛えるメリットを紹介した。太ももを鍛えると足の引き締めや、全身の基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼しやすい身体をつくるのに役立つ。足を太くしたいという男性は、ダンベルを持ってスクワットをするなど負荷を上げてトレーニングをしてみよう。

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